Position aéro : pourquoi tu perds 20 W si tu la tiens mal

Tu bascules sur les cocottes, tu descends les mains, tu rentres la tête… et pourtant la puissance chute de 10 à 25 W par rapport au même effort en position “classique”. Ce n’est pas “normal” : dans une position aéro bien tenue, beaucoup gagnent de la vitesse à puissance égale. Quand la puissance baisse, c’est généralement un défaut d’installation ou de tenue : bassin qui bascule, épaules contractées, nuque crispée, cadence qui s’effondre. J’essaie ici de te montrer, sans jargon, ce que je vois tout le temps chez les cyclistes de 30–50 ans et comment corriger en quelques séances.

👉 Télécharge ton ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme
👉 Choisis un programme d’entraînement vélo adapté à ton objectif
👉 Parcours les séances spécifiques (endurance, montée, force, vélocité, home trainer…)

Pourquoi l’aéro “mange” des watts quand elle est mal posée

1) Bassin qui bascule, chaîne postérieure verrouillée

Si le nez de selle pique ou si la hauteur est un peu excessive, le bassin glisse vers l’avant quand tu t’allonges. Tu “rattrapes” avec les bras et le haut du dos → quadriceps sur-sollicités, ischios tendus, pédalage qui perd sa rondeur. Résultat : 10–15 W s’évaporent juste pour tenir la posture. Premier levier : remettre la selle à l’horizontale (0° à –1°), vérifier la hauteur sans oscillation des hanches et avancer/reculer pour conserver un appui net sur les ischions.

Activités physiques Running : pourquoi 30 minutes bien faites valent parfois plus qu’1h30 de sortie longue pour performer

2) Épaules hautes, coudes verrouillés

Coudes tendus = vibrations qui remontent + micro-frein permanent. Épaules relevées = trapèzes contractés, respiration thoracique, coût énergétique inutile. Avec coudes souples (5–10°), omoplates “rentrées dans les poches”, tu libères la nuque et la cage — et la puissance remonte à effort égal.

3) Cadence trop basse quand tu te “plonges”

Je le constate sans cesse : dès qu’on passe en position aéro, la cadence chute de 5–10 tr/min. Or, sous 80–85 rpm sur le plat, le couple par tour grimpe et la chaîne neuromusculaire se crispe. Ta ligne d’horizon devient courte, tu tires au lieu de “mouliner rond”. Garder 85–95 rpm en aéro change tout.

4) Nuque en hyper-extension

Descendre la tête n’est pas suffisant si le regard se fait uniquement avec la nuque. Tu crées un point de levier douloureux, le haut du corps se rigidifie, la ventilation se raccourcit. Astuce simple : regarder d’abord avec les yeux, puis relever à peine la nuque ; mains en bas, menton légèrement rentré (micro “chin tuck”).

5) ERGonomie des cocottes/cintre ignorée

Cocottes trop tournées, cintre trop large/étroit, potence un peu longue : la position “aéro” devient une punition. Un ajustement de 5–10 mm de stack ou de reach fait souvent gagner plus que n’importe quel accessoire.

Activités physiques Running : Pourquoi le HIIT fatigue moins que tu ne crois : science à l’appui

Les trois “pertes de 20 W” typiques (et leurs correctifs)

A) “Je m’allonge et je m’éteins”

Symptômes : puissance –15/–25 W en bas des cocottes, essoufflement rapide, mains lourdes.
Causes fréquentes : nez de selle plongeant, potence trop longue, cadence trop basse.
Correctifs immédiats :

Selle à 0° (ou –1° maximum), recul ajusté pour garder l’appui ischiatique.
Potence –10 mm si tu es au taquet du reach.
Cible cadence 90 rpm sur le plat, même en aéro.
Séance ciblée : Tempo long en position aéro, blocs soutenus mais maîtrisés pour ancrer la tenue.

B) “J’ai mal à la nuque et je perds le fil”

Symptômes : trapèzes durs, respiration haute, RPE qui explose à puissance modérée.
Causes fréquentes : épaules montées, coudes tendus, regard tiré par la nuque.
Correctifs immédiats :

Micro-flexion des coudes, poignets neutres (cocottes alignées).
“Épaules basses—omoplates en poche”, souffle long.
2–3 minutes d’automassage et d’ouverture thoracique après la sortie : PPG Cyclisme — Après sortie vélo (5–8 min).
Drill HT : 3×5 min en aéro cadence 90 avec relâchement des mains toutes les 90 s.

C) “Je gagne en aéro mais je perds en puissance pure”

Symptômes : vitesse identique à puissance plus basse seule… mais en groupe ou dans les relances, tu plafonnes.
Causes fréquentes : tronc instable, manque de force/couple au braquet.
Correctifs immédiats :

Rappel de force contrôlée 1×/semaine (55–65 rpm, Z3 maîtrisée) pour solidifier la transmission : Force gros braquet (indoor).
Ancrer la coordination avec Vélocité continue (100–110 rpm, EF).
Une dose de tempo régulier pour l’économie : Tempo soutenu.

Protocole d’entraînement “aéro qui paie” (4 semaines)

Ce plan simple s’intègre à une semaine majoritairement Z2 (70–80 % du volume).

Activités physiques Récup active +40 ans : 5 séances “spécial froid” qui font vraiment progresser

Semaine type

Séance 1 — Aéro économie : 3×10 min Tempo bas en mains en bas, cadence 88–92 rpm, récup 5 min. Concentre-toi sur “épaules basses, coudes souples, bassin stable”.
→ Modèle : Tempo long en position aéro.
Séance 2 — Coordination : 40–50 min EF + 3×6 min à 100–105 rpm sans monter la puissance.
→ Modèle : Vélocité continue.
Séance 3 — Force contrôlée (option) : 6×4 min à 60 rpm (Z3) / 3 min Z2. Reste assis, gainage actif.
→ Modèle indoor : Force gros braquet.
Sortie longue Z2 : 2 h souples en extérieur ; insère 2×15 min aéro à cadence 90 rpm pour transférer au réel.
→ Inspiration pacing : Endurance spécifique contre-la-montre.

Progression sur 4 semaines

S1–S2 : 3×10 → 3×12 min tempo aéro ; vélocité 3×6 min stable.
S3 : 2×15 min tempo aéro + 1 bloc Over/Under doux (ex. 2×(4’ @ 95 % / 2’ @ 105 %), cadence 88–92).
→ Référence : Over-Under (Seuil + Sur-régime).
S4 (allégée) : 2×12 min tempo aéro + rappel vélocité + sortie Z2 simple.

Indicateurs de réussite :

Cadence tenue ≥ 88–90 rpm en aéro sans rebond.
Puissance moyenne identique entre mains sur les cocottes et mains en bas, à RPE égal.
Dérive cardiaque contenue (≤ +5 bpm) sur un bloc de 12–15 min.

Réglage express du poste de pilotage (15 minutes utiles)

Selle neutre : niveau à bulle au milieu du bec → 0° (–1° si tu es très bas). Hauteur : pédale à 6 h, genou souple, hanches stables à 90 rpm en HT.
Cocottes alignées : paumes neutres, pas de cassure du poignet ; légère rotation du cintre si besoin.
Largeur de cintre ≈ largeur d’épaules (acromion–acromion). Trop large = tension ; trop étroit = pince la nuque.
Stack/reach fin : ajoute 5–10 mm d’entretoise ou teste une potence –10 mm si tu “tombes” vers l’avant en aéro.

Astuce que je répète souvent : fais un aller/retour au même wattage (ex. 200 W) avec 2 × 10 min en aéro. Si l’allure est plus rapide sans coût cardiaque supplémentaire, tu as trouvé le bon couple réglage/tenue.

Micro-échauffement spécial aéro (à ne pas bâcler)

8–10 min Z2, cadence 90–95.
3×20 s vélocité à 105–110 rpm (RPE facile).
2×1 min tempo bas en aéro, respiration longue, coudes souples.
2 min cool puis lance ton premier bloc.
Ce “prime” évite la chute de 10–20 W du premier intervalle en position aéro.

Erreurs courantes… et corrections rapides

Imposer la profondeur avant la stabilité : descendre le poste sans gainage = watts perdus.
→ Garde 1–2 semaines de tempo aéro propre avant de baisser encore.
Cadence qui s’éteint : passer de 92 rpm à 82 rpm en aéro = couple trop haut.
→ Cible 88–95 rpm, écoute le bruit de chaîne comme métronome.
Ventilation oubliée en indoor : surchauffe = perte de 10–20 W à RPE égal.
→ Ventilateur frontal + latéral ; formats type Sweet Spot Endurance gagnent tout de suite.
Sortir aéro dans toutes les bosses : sur pente > 6–7 %, revenir sur les cocottes/haut, cadence 85–90 rpm, tronc stable.
→ Réserve la position aéro aux sections rapides et régulières.

Un test simple pour valider le gain

Sur home trainer : 2 × 12 min à la même puissance (ex. 90 % FTP), récup 5 min.

Série A : mains sur cocottes.
Série B : mains en bas (aéro).
Compare : FC moyenne, cadence, RPE. Si la FC est identique ou plus basse en B et la cadence stable → tu ne perdras plus ces 20 W “fantômes” sur la route. Transfère ensuite dehors sur un segment aller/retour plat, sans vent marqué.