Décembre met tout le monde au pied du mur : couches de vêtements, vent froid, fêtes qui s’enchaînent… et la petite voix qui dit “j’ai pris 2–3 kg, ça doit me coûter cher en montée”. C’est vrai, surtout quand la route s’élève mais l’impact n’est ni cataclysmique ni uniforme. Je vais t’expliquer, chiffres simples à l’appui, combien ces kilos te ralentissent selon le terrain et comment les perdre sans griller la machine. J’observe chaque hiver les mêmes erreurs (coupes drastiques, HIIT tous les jours, sorties transformées en “tempo caché”). On va faire plus malin.
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👉 Parcours les séances spécifiques (endurance, montée, force, vélocité, home trainer…)
Combien “coûtent” 1 à 3 kg ? Le vrai impact selon le terrain
Ce que je vois souvent : on dramatise le poids sur le plat… alors qu’il pèse surtout en montée et en relance.
En côte longue (6–8 %) : à puissance identique, +1 kg sur un cycliste de 75 kg (vélo inclus 85 kg) représente ~1,2 % de masse en plus. L’énergie gravitaire augmente d’autant : tu montes ~1,2 % plus lentement. Sur une ascension de 40 min, ça fait ~30 secondes perdues par kilo. +3 kg, c’est ~1 min 30. Sensible, oui ; irrattrapable, non.
Sur le plat : l’aéro écrase tout. À 35 km/h, >80 % de ta puissance part dans la traînée. +1 kg impacte peu la vitesse constante. Là où ça pique, c’est à chaque relance (ronds-points, petits faux-plats) : la masse supplémentaire demande plus de joules pour repasser de 25 à 38 km/h, surtout si tu n’es pas abrité.
Dans les bosses “casse-pattes” (2–4 min) : le poids pèse double : gravité + accélérations. +1 à +2 kg peut te faire décrocher d’un groupe réglé sur des relances à VO₂max.
Moralité : en décembre, 2–3 kg de trop se voient surtout en pente et à la relance. Bonne nouvelle : c’est justement là qu’un mix endurance + force souple + une pincée de PMA te rend rapidement “plus léger à watts égaux”.
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Perdre 1 à 3 kg sans se cramer : mon cadre simple pour décembre
Avec le recul, ce qui marche, c’est la régularité et les petits leviers cumulés. Pas la purge express. Voici le cadre que je recommande, facile à tenir pendant les fêtes.
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1) Construire le déficit “invisible” (–200 à –300 kcal/j)
Pas besoin de révolution. Décembre n’est pas le mois des régimes extrêmes. Vise un déficit discret, qui ne perturbe ni sommeil ni humeurs. Deux exemples qui fonctionnent bien :
- Déplacement d’apport : petit-déj protéiné/fibres, déjeuner normal, dîner un cran plus léger.
- Règle des boissons : zéro calories liquides en semaine (hors café/thé), hydratation généreuse avant/après séance.
👉 Si tu veux un fil rouge clair, regarde le Programme Perte de Poids 8 semaines (dans les programmes) et garde sous la main l’ebook : télécharger l’ebook “poids de forme” et voir les programmes vélo.
2) 70–80 % du volume en endurance fondamentale
C’est la clé qui conditionne l’efficacité du reste. En décembre, 3 à 4 sorties courtes à modérées (30–75 min) font déjà la différence. Cadence 85–95 RPM, respiration facile, Z2 réelle (tu peux parler). C’est ce volume régulier qui augmente l’oxydation des graisses et maintient la dépense sans te vider.
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👉 Pioche dans nos séances foncier : Endurance active longue (version courte possible) ou Endurance nutritionnelle (à manier prudemment), disponibles dans les séances spécifiques vélo.
3) Une seule dose d’intensité bien placée
Pour conserver de la “caisse haute” (et l’afterburn), ajoute 1 séance courte d’intensité. Deux options efficaces :
- HIIT court (20–30 min) type 40/20, ou protocole Tabata contrôlé → dépense dense, temps réduit.
👉 Référence : HIIT & brûle-graisse – Afterburn express 20/10 dans les séances indoor. - Sweet Spot indoor (60 min) pour empiler de l’intensité sous le seuil sans casse.
👉 Séance prête : Sweet Spot Endurance dans les séances spécifiques vélo.
Évite la tentation du “j’en rajoute une deuxième” : en décembre, l’ennemi s’appelle fatigue latente (sommeil, froid, fêtes).
4) Force souple et vélocité : plus “léger” à watts constants
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Tu peux devenir plus rapide sans perdre un gramme en améliorant le coût du coup de pédale. Deux leviers rapides :
- Force en cadence basse contrôlée (55–65 RPM, Z3) pour gagner du couple en côte.
👉 Essaie Force gros braquet (indoor) dans les séances spécifiques vélo. - Vélocité (100–110 RPM) pour relances fluides et fatigue musculaire moindre.
👉 Séance simple : Vélocité continue dans les séances spécifiques vélo.
Cette combinaison te donne la sensation “d’être plus léger” même à poids égal — et quand les kilos baissent, l’effet s’additionne.
5) Récupération active & muscles détendus
En hiver, le tonus musculaire grimpe. Des 10 minutes bien placées après les sorties changent la semaine :
- Récup active Z1 (40–60 min très souple) le lendemain d’une séance tonique.
👉 Idée : Sortie récupération (Z1), à retrouver dans les séances spécifiques vélo. - Récup musculaire express : foam roller, stretching doux.
👉 Suis la page Récupération musculaire dans les séances spécifiques vélo. - PPG Cyclisme 2 ×/sem en 5–8 min pour stabiliser le bassin (moins de “fuites d’énergie”).
👉 Prends la version PPG post-sortie (5–8 min) dans les séances spécifiques vélo.
Petite mise au point mentale (décembre, c’est piégeux)
Honnêtement, j’y suis déjà passé : trop de zèle avant les fêtes, puis creux total entre Noël et Nouvel An. Pour éviter le stop-and-go :
- Anticipe tes créneaux courts (home trainer = zéro friction).
- Fais simple la semaine des repas de famille : 2 x 45 min Z2 + 1 x 25 min HIIT suffisent.
- Travaille la respiration avant d’aller rouler : 2 minutes de cohérence cardiaque et tu pars lucide.
👉 Inspire-toi des contenus mental & visualisation (ex. Respiration et cohérence cardiaque) dans les séances et dossiers dédiés.
Exemple de semaine “December-proof” (75–80 kg, objectif –2 kg en 4–6 semaines)
- Lundi — Récup active 40 min Z1 (extérieur ou HT).
- Mardi — Endurance 45–60 min Z2, 2 × 5 min vélocité 100–105 RPM.
- Jeudi — Sweet Spot 60 min (3 × 10 min à ~90 % FTP).
- Samedi — HIIT 25–30 min (Afterburn 20/10) ou 10 × 40/20.
- Dimanche — Endurance 90 min Z2, 3 × 6 min force 60 RPM (Z3) sur faux-plat.
Total ~4 h 15 – 4 h 45, 70–80 % en endurance. Avec un déficit léger côté assiette, c’est largement suffisant pour –0,3 à –0,5 kg/semaine chez la plupart des cyclistes du segment 30–50 ans… tout en gardant des jambes fraîches.
👉 Si tu préfères un plan clé en main, choisis le Programme Remise en Forme / Perte de Poids – 6 ou 8 semaines dans les programmes vélo.
Les trois pièges de décembre (à éviter)
- Tout transformer en tempo. Tu fatigues pour peu de gain métabolique. Garde le tempo pour les blocs ciblés, pas au quotidien.
- Deux HIIT d’affilée “pour compenser un repas”. Mauvaise idée. Le deuxième est souvent du faux-intense et flingue la récup.
- Zapper la technique. La vélocité et le gainage sont tes alliés pour “paraître plus léger” à watts constants.
Si tu coches endurance régulière, un seul pic d’intensité, un peu de travail technique et un déficit discret, tes 1–3 kg partent sans t’épuiser — et tu reviens en janvier avec un moteur prêt à monter.
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