Poids qui stagne en fin d'automne : 5 erreurs avant ta sortie (et quoi faire à la place)

Je me suis déjà fait piéger en pensant que “le froid fait brûler plus”. Spoiler : pas tant que ça. En plein mois de novembre, je cours, je m’applique… mais l’aiguille ne bouge pas. Quand j’ai observé de près mes routines avant les runs, j’ai compris : de petits réflexes nutritionnels ruinaient l’effet de mes sorties. Si ton poids reste stable malgré des semaines sérieuses, il y a de fortes chances que l’explication se cache dans l’heure qui précède l’entraînement. Voilà les 5 erreurs les plus fréquentes — et comment les corriger dès cette semaine, sans te prendre la tête.

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Erreur n°1 — Partir à jeun “par principe”, même pour une séance vive

Le jeûne peut fonctionner sur un footing facile et court si tu es habitué. Mais dès qu’on parle d’intensité (seuil, VMA, progressif sur tapis) ou de durée >60–70 min, partir à jeun te pousse à lever le pied, à réduire le volume utile… et à te surcompenser ensuite. Résultat : dépense réelle moindre, fringale plus tard, poids qui ne bouge pas.

Ce qui marche

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EF courte le matin : un snack léger 20–30 min avant (compote lisse + 2–3 gorgées d’eau) suffit.
Séance vive (30–45 min) : petit-déj digeste 60–90 min avant (porridge bien hydraté, pain + miel, yaourt/skyr), ou snack plus rapproché si tu es pressé.
Long footing actif : prévois un gel tiède vers 35–40 min + 2–3 gorgées d’eau pour rester “propre” et éviter l’énorme faim de l’après-midi.

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Erreur n°2 — Petit-déj “healthy” mais indigeste juste avant de partir

Granola blindé de graines, oranges crues, beurre de cacahuète, pain ultra-complet… Sur le papier, c’est sain. À l’effort, par temps froid où la vidange gastrique ralentit, c’est lourd. Tu démarres avec l’estomac plein, tu coupes l’allure, et ta séance perd sa valeur d’entraînement — donc son impact sur la balance hebdo.

Ce qui marche

Garde fibres et graisses en quantités modérées avant la sortie.
Privilégie textures molles et chaudes qui passent vite : porridge, semoule fine, riz-lait léger, pain grillé + miel, compote ou banane bien mûre.
Les “bons gras” (noix, avocat) : plutôt au repas d’après.

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Erreur n°3 — Café seul, zéro eau : la déshydratation “invisible” du froid

À 4–8 °C, on n’a pas soif… mais on perd quand même de l’eau par l’air froid expiré. Partir avec uniquement un café, c’est assurer une FC trop haute pour l’allure, une mécanique crispée et un run moins productif. Moins de qualité = moins d’effet cumulé sur ton poids.

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Ce qui marche

Grand verre d’eau dès le lever, puis café si tu l’aimes.
Sur séances ≥60–75 min : 150–250 ml d’eau emportés, même en hiver.
Si tu transpires beaucoup ou s’il y a du vent : une pincée de sel dans l’eau peut aider la rétention hydrique (inutile de charger).

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Erreur n°4 — Gels/eau glacés, ou timing au hasard

Le froid épaissit les gels et les rend pénibles à avaler. Sans eau, tu bloques la digestion, tu te sens vaseux et tu coupes la séance. À l’inverse, prendre un gel pour un footing EF de 45 minutes n’apporte rien… sauf calories inutiles avant le brunch.

Ce qui marche

Placement contre la peau pour tiédir les gels (poche intérieure, ceinture côté ventre).
Timing :
- EF <60 min : pas de gel ; un snack pré-départ suffit si tu étais à jeun.
- EF 75–100 min ou sortie active : 1ᵉ gel à 35–40 min, puis toutes les 25–30 min si besoin, avec 2–3 gorgées d’eau chaque fois.
- Séance vive courte (≤45 min) : généralement pas de gel. Mieux vaut un petit-déj digeste 60–90 min avant.
Si un ravito est bondé, décale de 5 minutes plutôt que de forcer en apnée.

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Erreur n°5 — “Je me récompense” avant même de courir (ou je sabote le NEAT après)

Deux effets bêtes mais redoutables :

Grignotage riche “pour avoir de l’énergie” juste avant de sortir : tu alourdis l’estomac, tu cours moins bien et tu surconsommes pour rien.
Effondrement du NEAT après la séance : tu “t’écrases” le reste de la journée parce que tu as trop mangé trop vite après, ou parce que ta séance t’a rincé par manque de carburant adapté. Or le NEAT (tout ce que tu dépenses hors sport) pèse lourd sur la balance hebdomadaire.

Ce qui marche

Avant la sortie : juste ce qu’il faut, pas plus. Une base glucidique simple et hydratée vaut mieux qu’un festin.
Après : collation structurée (protéines + glucides + eau) pour éviter le “tout et n’importe quoi” 90 minutes plus tard.
Garde 10–15 min de marche dans la journée pour soutenir le NEAT : cumulées, ces minutes font la différence.

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Mes protocoles “prêts à copier” selon le type de sortie

1) EF 45–70 min tôt le matin (4–8 °C)

20–30 min avant : compote + 2–3 gorgées d’eau.
Départ très progressif, enlève une couche au bout de 5–10 min si besoin.
Fin : PPG courte 7 min pour chauffer les chaînes et doper le métabolisme de repos.
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2) Séance vive 30–45 min en fin de journée

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60–90 min avant : porridge bien hydraté + eau.
Pas de gel ; quelques gorgées à mi-séance.
Si météo pourrie : tapis progressif pour cadrer l’intensité.
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3) Long footing actif 75–100 min le week-end

90 min avant : petit-déj digeste + grand verre d’eau.
Gels tièdes à 35–40 min puis toutes les 25–30 min si utile, eau à chaque prise.
Dernier quart : EF tenue mais facile, pas de sprint final.
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Pourquoi tout ça pèse sur ton poids (même à calories égales)

Un run mieux exécuté (grâce à un carburant adapté) te permet d’accumuler plus de minutes utiles à la bonne intensité — c’est l’effet “qualité × constance”.
Un pré-run digeste évite la surcompensation post-sortie et te maintient actif le reste de la journée (NEAT).
Deux mini-PPG par semaine soutiennent le métabolisme de repos et stabilisent la foulée pour courir “économique” sans freiner la progression.

Rappel : garde 70–80 % de ton volume en endurance fondamentale. Sur cette base, une à deux touches de qualité bien nourries font la différence sur la silhouette et les sensations.

Mon retour d’expérience

Le jour où j’ai cessé de partir soit à jeun n’importe comment, soit plombé par un “healthy” indigeste, mes semaines d’hiver ont changé. Je cale un snack léger avant les EF matinales, un petit-déj chaud avant les séances toniques, j’emmène un gel tiède pour les footings actifs et je bois un vrai verre d’eau au lever. Je termine mes sorties avec plus de liant, j’ai moins faim sauvage, je bouge plus le reste de la journée… et la balance finit par le refléter.

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Passe à l’action dès cette semaine

Choisis un snack pré-run adapté au type de séance.
Bois un grand verre d’eau avant de partir (même en hiver).
Place tes gels contre la peau, eau à chaque prise sur les sorties actives.
Ajoute PPG 7 min après une EF et 10–15 min de marche dans la journée.
Si l’estomac proteste, allège fibres/graisses avant le run et teste ta routine en semaine, pas le jour J.