Quand on parle d’endurance, tout le monde comprend. Quand on parle de puissance, ça intrigue. Et pourtant, à vélo, la PMA – Puissance Maximale Aérobie – est l’un des leviers les plus explosifs pour progresser.
👉 Mais avant d’aller plus loin, petit rappel : la base de ton entraînement reste toujours l’endurance fondamentale. C’est ton socle. Sans elle, pas de progression durable. La PMA vient ensuite, comme la touche de qualité qui change tout.
PMA, VO₂max… de quoi parle-t-on ?
La PMA correspond à la puissance maximale que tu peux soutenir en sollicitant pleinement ton système aérobie. Dit autrement : c’est l’intensité où ton moteur tourne à plein régime.
Elle est directement liée à ta VO₂max (la quantité d’oxygène que ton corps peut utiliser). Plus ta PMA est élevée, plus tu peux rouler fort, longtemps, et plus tes zones d’entraînement sont hautes.
📊 La science est unanime : travailler à intensité élevée (autour de la PMA) augmente la capacité de ton cœur à éjecter du sang, améliore l’utilisation de l’oxygène par tes muscles, et développe ta tolérance à l’effort intense.
Pourquoi travailler la PMA après 40 ans ?
- Parce qu’on perd naturellement de la puissance aérobie avec l’âge.
- Parce qu’un bon niveau de PMA te permet d’être plus à l’aise dans toutes les intensités en dessous.
- Parce qu’à vélo, la différence se fait souvent dans les bosses, les relances, les moments où il faut “envoyer”.
👉 C’est précisément ce que j’ai observé en coaching : des coureurs capables de tenir des heures en endurance, mais incapables de répondre quand ça accélère. Après quelques blocs PMA bien placés, leur profil a complètement changé.
Exemple de séance PMA
Séance 30/30 :
- Échauffement 20 min en endurance
- Bloc : 2 × (10 × 30 sec en PMA / 30 sec récupération active) avec 5 min de récupération entre les deux blocs
- Retour au calme 10 min souple
Durée totale : environ 50 min
Effet garanti : cœur qui tape, jambes qui brûlent… mais progression assurée.
👉 Tu veux plus d’idées ? J’ai regroupé toutes mes séances vélo spécifiques PMA/VO₂max, dont :
Ce que dit la science
Les études sont claires :
- Travailler à PMA améliore la VO₂max (Midgley et al., 2006).
- Des intervalles courts et répétés (30/30, Tabata) stimulent autant, voire plus, que des efforts continus longs.
- La combinaison endurance + PMA est la formule gagnante : du volume pour la base, de l’intensité pour repousser les limites.
Mon constat personnel
À 42 ans, j’ai vu la différence nette. Avant, je pouvais rouler 5 h en endurance, mais dès que ça accélérait, je subissais. Depuis que j’intègre 1 séance PMA par semaine (maximum 2 en période ciblée), mes bosses passent mieux, mes relances sont plus explosives, et je termine mes sorties avec de vraies jambes de cycliste.
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La juste place de la PMA
Attention, la PMA n’est pas un raccourci miracle. Elle vient en complément du foncier. Si tu négliges l’endurance, tu construis sur du sable. Mais si tu ajoutes régulièrement ces touches de qualité, tu changes ton profil et tu gagnes en puissance utile.
Passe à l’action
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