Chaque année, l’automne est mon moment préféré pour travailler la PMA. Plus de dossards tous les week-ends, la météo encore correcte, les journées un peu plus calmes… bref, c’est le moment parfait pour remettre un gros coup de boost sur la puissance.
Mais pendant longtemps, j’ai raté cette fenêtre d’opportunité. J’enchaînais encore des sorties au train comme en été, sans jamais forcer le moteur sur de vrais blocs de PMA. Résultat : au printemps, ma FTP ne bougeait pas, et je me faisais lâcher dans les bosses dès que ça envoyait du rythme.
Aujourd’hui, je te partage les 3 séances de PMA qui m’ont permis de prendre +20 W en 6 semaines, sans me griller et sans sacrifier mes sorties plaisir. Ces séances, je les fais chaque automne – elles sont simples, efficaces, et je t’assure que les résultats se voient sur le compteur.
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Pourquoi l’automne est idéal pour booster ta PMA
Travailler la PMA en plein été ou en pleine saison de courses est souvent compliqué : tu es déjà fatigué par les longues sorties et les compétitions. En automne, au contraire :
- La charge d’entraînement globale baisse → tu récupères mieux.
- Tu as plus de temps pour récupérer entre deux séances → la qualité prime.
- Tu peux planifier un cycle structuré de 4 à 6 semaines.
Ce que dit la science
La PMA (Puissance Maximale Aérobie) est corrélée directement à la VO₂max. Selon les études, un gain de 5 % de VO₂max peut améliorer ta FTP de 3 à 5 % et te permettre de tenir un rythme plus soutenu en course ou en sortie club.
L’automne est aussi la période où tu peux travailler des intensités très hautes sans risque d’accumuler trop de fatigue, car le volume global diminue. C’est exactement ce que préconise la méthode de Stephen Seiler : 80 % du temps en endurance, 20 % en intensité ciblée.
Les erreurs fréquentes sur le travail de PMA
Avant de te donner mes séances, voici ce que j’ai longtemps mal fait (et que je vois encore chaque semaine chez les copains) :
- Mettre trop d’intensité partout → le corps ne récupère jamais, la qualité baisse.
- Oublier l’échauffement → résultat : bloc raté dès la première série.
- Faire des intervalles trop longs → tu passes en lactique, ce n’est plus de la PMA.
- Ne pas mesurer les watts → impossible de calibrer l’effort et de progresser.
- Négliger la récup active → tu accumules de la fatigue invisible et tu plafonnes.
Mes 3 séances de PMA préférées pour l’automne
1️⃣ Les classiques 30/30 – la base de tout programme PMA
C’est LA séance qui a relancé ma puissance chaque automne depuis trois ans.
Protocole :
- Échauffement : 15 min progressives (terminer avec 3 accélérations de 10 sec)
- Bloc principal : 3 x (10 x 30 sec @ 120 % FTP / 30 sec @ 50 % FTP)
- Récup : 4 min entre chaque bloc
- Retour au calme : 10 min
Clés de réussite :
- Cadence élevée (95–100 tr/min) pour rester en aérobie
- Tenir les watts du premier au dernier intervalle
- Ne pas “sprint” les 30 sec → rester en contrôle
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2️⃣ Les montées de 5 min – spécial bosses
Si tu as une côte régulière proche de chez toi, c’est le meilleur moyen de travailler la PMA en conditions réelles.
Protocole :
- Échauffement : 20 min en endurance
- Bloc principal : 4 à 6 x 5 min @ 105–110 % FTP (ou RPE 9/10)
- Descente en roue libre entre chaque effort
- Retour au calme : 15 min
Clés de réussite :
- Tenir un effort constant du bas en haut
- Ne pas exploser dans la première minute
- Gérer le braquet pour garder la cadence entre 80 et 90 tr/min
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3️⃣ Le pyramidal VO₂max – pour casser la routine
J’adore cette séance car elle brise la monotonie et force le corps à s’adapter à des durées différentes.
Protocole :
- Échauffement : 15 min progressives
- Bloc principal :
- 1 min @ 120 % FTP
- 2 min @ 115 % FTP
- 3 min @ 110 % FTP
- 4 min @ 105 % FTP
- 3 min @ 110 % FTP
- 2 min @ 115 % FTP
- 1 min @ 120 % FTP
- Récupération : 5 min entre deux pyramides (faire 2 séries si possible)
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Comment j’organise ces séances sur 4 semaines
Voici mon cycle type pour l’automne :
Semaine Mardi Jeudi Samedi 1 30/30 Endurance foncière 2 h Montées de 5 min 2 30/30 Pyramidal VO₂max Endurance progressive 3 30/30 Endurance vallonnée en force Montées de 5 min 4 30/30 (allégé) Endurance facile Sortie longue plaisir
Ce mix permet de :
- Stimuler la VO₂max 2 fois/semaine
- Maintenir la base foncière
- Prévenir le surentraînement
Les bénéfices que j’ai mesurés
Après 6 semaines, voici mes chiffres réels :
- FTP passée de 275 W → 295 W (+20 W)
- Capacité à tenir 4 min @ 350 W (contre 320 W avant)
- Pulsations au repos -4 bpm (signe d’adaptation cardio)
- Meilleure récupération entre deux intervalles
Résultat : sur les sorties club, je peux suivre les relais sans exploser et même en placer une en fin de sortie. Sensation incroyable !
Mon conseil perso pour bien encaisser
Quand je fais ces blocs PMA, je soigne la récupération autant que la séance :
- Sortie récup Z1 le lendemain (40–50 min très souple)
- Si possible, un petit gainage de 5 min le soir pour garder la stabilité du bassin
- Hydratation et apport glucidique juste après séance → ça change tout
Lance-toi dès cette semaine
Ne laisse pas passer la fenêtre automnale. Si tu veux arriver fort au printemps, c’est maintenant que ça se joue. Planifie tes 3 séances sur 4 à 6 semaines et observe la magie opérer.
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