Le jour où j’ai arrêté de regarder la météo, j’ai commencé à aimer ces sorties sous la pluie d’automne. Jusque-là, c’était toujours le même scénario : départ trop couvert, chaussettes trempées, lunettes embuées, foulée qui racle et séance bâclée. Puis j’ai posé quelques règles simples. Depuis, je reviens avec l’impression d’avoir volé un entraînement que d’autres ont laissé filer. Voici les 7 erreurs qui gâchent les runs mouillés — et les réglages qui rendent ces séances étonnamment productives.
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Pourquoi la pluie n’est pas l’ennemie
Ce n’est pas l’eau qui ruine la séance, c’est le froid humide et le vent qui vident l’énergie quand tu gères mal les couches et les appuis. L’autre piège, c’est de vouloir “tenir l’allure” coûte que coûte alors que le sol glisse et que la visibilité baisse. En adaptant tenue, choix de séance et technique, tu protèges la mécanique et tu fais le même travail aérobie qu’un jour sec.
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Erreur 1 — Partir “armuré” et cuire au bout de 10 minutes
Tu empiles la hardshell, le gros mid-layer, le tee-shirt coton… et tu te transformes en sauna. La surchauffe te fait accélérer la respiration, durcit la foulée et gâche la séance.
Réglage simple
- Base layer technique près du corps, veste déperlante respirante à zip et poignet ajustable.
- Pas de coton. Garde la gestion active du zip : ouvre en montée, referme en descente.
- Sur EF, gants fins + tour de cou valident 80 % du confort.
👉 Repères par température : consulte la grille de couches dans Tenue d’hiver running : le tableau couches × température si tu l’utilises en interne.
Erreur 2 — Choisir la mauvaise séance le mauvais jour
Tu forces une VMA courte sur trottoir glissant, tu freines à chaque flaques, tu saccades la foulée. Perte de qualité et risque inutile.
Réglage simple
- Jour de pluie + vent : EF vallonnée, AS progressive sur boucle protégée, ou tapis si les rafales s’invitent.
👉 EF vallonnée
👉 Progressif (tapis)
Erreur 3 — Oublier les extrémités : mains, oreilles, chaussettes
Le torse va bien, mais les mains et les oreilles gèlent. Les pieds macèrent, ampoules garanties.
Réglage simple
- Gants fins déperlants + bandeau oreilles ou bonnet léger.
- Chaussettes techniques qui gardent de la chaleur mouillée. Évite le coton, préfère un fil synthé/merinos.
- Laisse un mini espace dans la chaussure : pieds gonflent un peu mouillés, ça évite les frottements.
Erreur 4 — Talonner et “freiner” la pluie
Sur sol humide, le talonnage bruyant t’oblige à freiner, puis relancer. Dépense en hausse, rendement en baisse.
Réglage simple
- Raccourcis légèrement la foulée, cadence un peu plus vive, pose de pied médio qui “griffe” le sol.
- Regarde loin pour anticiper flaques et racines.
- Insère 3 × 20 s de vélocité relâchée pendant l’échauffement pour caler les appuis.
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👉 Techniques & éducatifs
Erreur 5 — Négliger la visibilité
Tu vois mal, on te voit mal. À la première intersection, tu coupes net.
Réglage simple
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- Frontale avec faisceau large + empiècements réfléchissants.
- Casquette à visière sous la capuche pour stopper les gouttes dans les yeux.
- Chemins connus > nouveaux tracés. La pluie n’est pas le moment d’explorer.
Erreur 6 — Partir à jeun et “se mériter” la douche chaude
La pluie donne envie d’écourter. Si tu n’as pas d’énergie, tu dérives, tu te refroidis, tu bâcles.
Réglage simple
- 20–30 min avant : compote et 2–3 gorgées d’eau.
- EF >70–80 min : un gel tiède au bout de 35–40 min + quelques gorgées d’eau.
- Après : collation protéines + glucides pour éviter la fringale.
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Erreur 7 — Zapper l’après-séance et courir au rhume
Tu restes trempé, tu grelottes dans le hall, tu enchaînes direct sur la visioconf. Bonjour frissons.
Réglage simple
- Serviette + couche sèche prêtes à la porte.
- 5 min de mobilité et automassage rapide pour relancer la chaleur interne.
- Si tension locale : 10–12 min de récup musculaire le soir.
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Deux formats de séance qui aiment la pluie
1) EF tenue 45–70 min “boucle sèche”
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- Échauffement 10–12 min souples.
- 20–40 min d’EF au même effort (pas au chrono) sur boucle connue, légère cadence.
- 6–8 min retour au calme + 2 lignes droites relâchées.
Repères : souffle stable, pas de claquement de pied, zip ouvert/fermé selon le vent.
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2) AS progressive 3 × 6–8 min (parc ou piste cyclable)
- 12–15 min d’échauffement + 3 × 20 s de vélocité.
- 3 blocs progressifs du légèrement sous-AS au légèrement sur-seuil, récup 2–3 min trot.
- Retour au calme 6–8 min.
Repères : appuis propres, épaules stables, respiration en 2–2 qui reste sous contrôle.
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Si la pluie se transforme en bourrasques, bascule malin sur tapis et garde la structure de séance : même stimulus, zéro stress.
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Check-list prête à poser dans l’entrée
- Avant : verre d’eau, base layer technique, veste déperlante à zip, gants fins, casquette/visière, chaussettes techniques, lampe + reflechissants.
- Pendant : cadence un peu plus vive, regard loin, zip qui vit sa vie.
- Après : serviette + haut sec, 5 min de mobilité/automassage, boisson chaude, collation structurée.
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Mon retour d’expérience
La pluie est devenue une alliée le jour où j’ai décidé que la séance se jugeait à la qualité d’exécution, pas au chrono brut. Je cale la tenue en deux gestes, je choisis une boucle connue, je relâche les bras, je “griffe” le sol plutôt que de le frapper. Les semaines où il pleut, je gagne en constance quand d’autres jettent l’éponge. Et la constance, c’est le vrai multiplié du progrès. Les jours vraiment pourris, je passe au tapis progressif, je garde la mécanique et je reviens dehors dès que ça se calme.
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