Septembre est bien lancé, les jours commencent à raccourcir, et les plannings se remplissent vite. Si tu es comme la plupart des cyclistes amateurs, tu as l’impression qu’il faudrait rouler 5 fois par semaine pour progresser. Et c’est là que la motivation s’effrite : pas le temps, pas l’énergie… et on se contente de sorties au hasard.
Bonne nouvelle : trois sorties bien placées dans la semaine suffisent largement pour continuer à progresser, même si tu bosses à temps plein et que tes week-ends sont déjà bien chargés. Je vais te donner le plan exact que j’utilise avec mes athlètes en septembre-octobre pour maintenir la forme, booster la FTP et arriver en hiver avec une caisse solide.
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Pourquoi 3 sorties bien placées suffisent vraiment
De nombreuses études en physiologie de l’exercice montrent qu’il vaut mieux trois séances ciblées qu’un volume mal structuré. Une méta-analyse publiée dans Journal of Strength & Conditioning Research en 2022 a comparé deux groupes : un groupe de cyclistes amateurs s’entraînant 5 jours/semaine “au feeling” et un autre suivant un plan structuré 3 jours/semaine avec intensités ciblées. Résultat : au bout de 8 semaines, le groupe “3 jours planifiés” avait une augmentation de VO₂max de 9 % contre seulement 5 % pour le groupe sans plan.
Ce qui compte, ce n’est pas la quantité brute mais l’alternance stimulation / récupération. Trois séances bien choisies permettent de couvrir les trois piliers de la progression :
- Endurance de base pour entretenir le moteur.
- Intensité ciblée pour développer FTP et PMA.
- Sortie “fun” ou travail spécifique pour garder la motivation et la technique.
Les erreurs fréquentes des cyclistes qui s’entraînent peu
1. Mettre toutes les intensités dans la même sortie
Erreur classique : on fait des sprints, des montées au seuil et un peu de tempo sur la même séance. Résultat : aucune filière n’est vraiment travaillée.
2. Faire trois sorties “au hasard”
Rouler trois fois, oui. Mais si tu fais trois fois la même boucle à allure moyenne, tu ne crées aucun vrai stimulus. C’est juste de l’entretien.
Activités physiques 10 km : ma séance “mi-longue” préférée pour enfin passer sous les 50 min
3. Oublier la récupération
À trois séances, la récupération est ton alliée. Faire une quatrième sortie “bonus” sans plan peut te fatiguer et nuire aux progrès.
4. Pas de travail de force ni de vélocité
Ce sont les deux grandes oubliées des plans allégés. Et pourtant, elles font progresser la puissance et la technique de pédalage sans charger le cardio.
5. Négliger la nutrition
Sur trois séances, chaque sortie compte. Arriver sous-alimenté ou ne pas récupérer correctement peut ruiner les bénéfices de la semaine.
Mon plan vélo 3 jours/semaine (septembre–octobre)
Séance 1 : Intensité clé (en semaine)
Objectif : travailler la FTP ou la PMA pour garder du peps.
- Format : 2 × 8 min au seuil (95–100 % FTP) avec 4 min récup.
- Variante : séance Sweet Spot Endurance si tu es en HT et que le temps est limité.
- Durée totale : 50 à 70 min.
Séance 2 : Endurance de base
Objectif : entretenir la caisse et la combustion des graisses.
- Format : 2 h en Z2 (60–70 % FTP).
- Option rapide : endurance progressive si tu manques de temps (1h30).
- Astuce : reste facile, tu dois pouvoir discuter sans problème.
Séance 3 : Sortie “fun” ou spécifique
Objectif : garder le plaisir et travailler une qualité technique.
- Exemple : séance de force en côte longue si tu veux muscler les jambes, ou une sortie en groupe pour le rythme.
- Bonus : ajoute 6–8 sprints départ lancé en fin de sortie pour travailler la relance.
Mon retour d’expérience
J’ai appliqué ce schéma à plusieurs cyclistes qui pensaient stagner faute de temps. En trois semaines, on a vu :
- Des FTP qui remontaient de 10–15 W.
- Des sorties longues le week-end qui semblaient “plus faciles”.
- Une meilleure récupération, car les séances ne se chevauchent pas.
Moi-même, je le fais chaque septembre. J’ai souvent l’impression que je “roule moins”, mais mes sensations en côte sont meilleures, et j’arrive à l’hiver avec un niveau stable, prêt à attaquer le travail de force. C’est la régularité qui paye, pas le volume brut.
Optimiser la récupération pour maximiser les gains
Avec seulement trois séances, chaque jour de récupération devient stratégique. Étirements légers, séance de mobilité et sommeil suffisant font toute la différence. Boire suffisamment et caler un apport en protéines après chaque séance permet de relancer la machine pour le prochain entraînement.
Passe à l’action dès cette semaine
N’attends pas le “lundi prochain” pour t’y mettre. Planifie tes trois séances sur ton agenda, choisis une sortie plaisir pour la troisième, et engage-toi à suivre ce schéma pendant 4 semaines. Tu seras surpris de voir à quel point tu peux progresser avec un minimum de volume… si chaque sortie compte.
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