Je le vois tous les automnes : des coureurs motivés, décidés à « sécher » avant l’hiver… et qui partent trop vite. Résultat : fatigue, fringales, irrégularité. La vérité, c’est que si ton objectif est la perte de poids durable, l’endurance fondamentale (EF) – lente, régulière, facile – est ton meilleur allié. Pas spectaculaire, mais diablement efficace.
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Pourquoi la lenteur fait fondre… quand on s’y tient
Deux choses comptent pour perdre du gras : dépenser régulièrement et pouvoir recommencer demain. L’EF coche ces cases.
- Filière lipidique prioritaire. À intensité basse (≈ 65–75 % FCM), tes muscles oxydent davantage les graisses. L’allure est si confortable que tu peux tenir 30–60 minutes sans casser le système.
- Stress minimum, constance maximum. Une séance facile te laisse frais pour le lendemain. Sur 4 à 6 semaines, la répétition gagne toujours face au « coup d’éclat ».
- Adaptations profondes. L’EF augmente la capillarisation, le nombre et la qualité des mitochondries, et améliore l’enzyme « machine » à brûler les lipides. Ce sont des adaptations lentes mais durables.
- Appétit mieux contrôlé. L’intensité modérée crée moins de pics de faim post-séance. Tu évites les « récompenses » qui annulent les efforts.
Bref, lenteur = terrain fertile pour que ton corps préfère puiser dans ses graisses et devienne meilleur à le faire.
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Le malentendu qui te freine
« Plus je cours vite, plus je brûle ». Oui… par minute. Mais à allure soutenue, la contribution des glucides grimpe, tu fatigues plus vite, tu récupères plus longtemps, et tu cours moins souvent. Sur la semaine, le volume tenable est roi. L’EF te permet de cumuler 150–240 minutes sans t’épuiser. C’est là que le déficit énergétique s’installe.
Un autre piège : l’EF trop rapide. Si tu finis essoufflé ou si tu ne peux pas discuter en phrases complètes, tu n’es plus en EF. Résultat : plus de sucre, moins de graisses, plus de fatigue. Ralentir, c’est stratégique.
Comment trouver ta vraie zone EF (et t’y tenir)
- Repère cardiaque. Vise 65–75 % de ta FCM. En pratique, beaucoup sont « bien » autour de 120–145 bpm selon l’âge et le niveau.
- Test langage. Tu dois pouvoir parler sans couper les phrases. Si tu cherches ton souffle, l’allure est trop haute.
- Respiration. Inspire sur 3–4 pas, expire sur 3–4 pas. Si tu dois passer sur 2–2 en permanence, ralentis.
- Cadence & posture. Pas courts, cadence 170–180 pas/min, épaules basses. Laisse l’allure chuter dans les côtes : l’EF suit l’effort, pas la montre.
- Terrain malin. Parcours plat, abrité du vent, chemins souples à l’automne. Les feuilles humides augmentent le coût énergétique : garde du relâchement pour ne pas dériver en intensité.
Astuce simple : désactive l’allure moyenne à l’écran, garde uniquement FC + temps. Tu protégeras ta zone.
Le bon mix hebdo spécial perte de poids
Un schéma qui tient la route en 4 semaines :
- 3 à 4 footings EF de 30–50 min.
- 1 touche d’intensité courte (10–12 min utiles) pour l’afterburn et l’économie de course.
- NEAT tous les jours : marche, escaliers, déplacements actifs.
Exemple réaliste :
- Mar : 40 min EF stable
- Jeu : 30 min EF + 5 × 15 s d’accélérations (récup 45 s très lente)
- Sam : 50–60 min EF facile
- Dim : marche active 45 min
- Bonus : mini-HIIT 12–15 min une fois/semaine
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Activités physiques 2 sorties par semaine à vélo : pourquoi ça ne suffit pas pour maigrir
Ce que disent les chiffres (et pourquoi c’est rassurant)
- Oxydation lipidique maximale : pour la majorité des coureurs, elle se situe bien en dessous du seuil ventilatoire. Plus tu restes bas, plus la fraction de lipides est grande.
- EPOC / afterburn : un bloc bref et intense augmente légèrement la dépense post-séance, mais le gros du déficit vient du volume EF tenable.
- Fréquence > héroïsme : 4 à 5 touches par semaine (EF la plupart du temps) battent régulièrement 2 séances « costaudes » avec deux jours off ensuite.
Traduit en pratique : l’EF est le socle, l’intensité est l’assaisonnement. Sans socle, l’assaisonnement ne tient pas.
3 erreurs qui sabotent la perte de poids en EF
1) Courir à jeun en croyant “brûler deux fois plus”.
Ça peut marcher pour certains, mais c’est souvent contre-productif : allure qui s’écroule, FC qui dérive, fringale ensuite. Si tu testes, fais-le sur 30–40 min max, eau + pincée de sel, et garde ton repas équilibré ensuite.
2) Se « récompenser » après la sortie.
Un run facile ouvre l’appétit. Prévois à l’avance : boisson chaude, yaourt + flocons + fruits, ou soupe + tranche de pain complet + protéines. Ne laisse pas la faim piloter tes choix.
3) Accumuler l’EF en fatigue cachée.
Si tu dors peu ou que le stress grimpe, même l’EF s’accumule. Indices : FC au repos +4–6 bpm sur 3 jours, jambes “boisées”, irritabilité. Coupe 48 h, remplace par marche active.
Activités physiques Je te dis Pourquoi 80 % des coureurs sous-estiment leur VO₂max.
Deux formats EF que j’adore pour sécher sans m’épuiser
EF progressive 45–50 min
- 15 min très facile
- 25 min en montant très légèrement (toujours talk-test OK)
- 5–10 min retour au calme
Intérêt : tu restes en zone graisse, tu travailles l’économie sans exploser.
EF vallonnée 40–50 min
- Parcours doux (dénivelé 2–3 %)
- Tu ralentis franchement en montée pour garder la FC, tu relâches en descente
Intérêt : renfort musculo-tendineux, coût énergétique un peu plus élevé à intensité cardiaque égale.
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Et si tu vises aussi une course d’automne ?
Bonne nouvelle : l’EF ne te ralentit pas, elle te construit. Pour un 10 km de novembre, garde 70–80 % de ton volume en EF et ajoute 1 séance spécifique (seuil ou AS10). Tu continues de travailler la perte de gras tout en calant l’allure course.
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Ce que je retiens après des dizaines de cycles « EF pour sécher »
- La lenteur n’est pas un recul, c’est un choix stratégique.
- Le gagnant, c’est le cumul facile : 150–240 min d’EF hebdo.
- Prépare la logistique : tenue prête, parcours abrité, collation post-run prévue.
- Saupoudre d’intensité pour l’économie et l’afterburn… mais pas au détriment de la base.
Tu veux des résultats d’ici 4 à 6 semaines ? Pose 3 à 4 EF dans ton agenda, garde ton calme, marche plus, dors mieux. L’aiguille bougera.
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