L’automne est une belle saison pour rouler : paysages dorés, air plus frais, routes plus calmes. Pourtant, côté balance, beaucoup de cyclistes de plus de 40 ans constatent que les kilos s’accrochent plus qu’au printemps. Ce n’est pas un manque de volonté : la baisse de lumière, un sommeil parfois moins stable, la chute des températures et la physiologie qui évolue après 40 ans ralentissent réellement la perte de poids. La bonne nouvelle : on peut contourner ces freins avec une stratégie précise mêlant entraînement, nutrition et hygiène de vie.
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Pourquoi la perte de poids ralentit à l’automne (et après 40 ans)
Moins de lumière = plus d’appétit et sommeil capricieux
Avec les jours plus courts, la sécrétion de mélatonine se décale et peut perturber l’endormissement. Le sommeil fragmenté augmente la ghréline (hormone de la faim) et diminue la leptine (satiété). Résultat : envies de sucre en fin d’après-midi, grignotage le soir et récupération compromise. La motivation pour sortir au froid chute, le NEAT (dépense énergétique hors sport : marche, escaliers, déplacements) baisse aussi.
Activités physiques Trail : mon protocole seuil cassant sur sentier qui fait le job de la piste
Thermomètre en baisse et réflexes de “réconfort”
Soupe + fromage, plats en sauce, desserts “de saison”… c’est agréable, mais souvent plus denses en calories. Quand l’extérieur refroidit, la tentation est de sur-portionner et de boire moins. Or une légère déshydratation fausse la sensation de faim et plombe les watts.
Après 40 ans : métabolisme et récupération évoluent
- Moins de masse musculaire si tu ne fais pas de renforcement → métabolisme de base plus bas.
- Sensibilité à l’insuline qui peut baisser → pics énergétiques et fringales si les glucides sont mal répartis.
- Réparation musculaire plus lente → si tu enchaînes les séances dures, tu stockes plus (stress, cortisol), tu dépenses moins au quotidien parce que tu es rincé.
Bref, à dépense égale, le déficit se crée plus difficilement. La solution n’est pas “plus de HIIT” et moins de calories ; c’est mieux programmer et mieux répartir.
La méthode automnale pour relancer la perte de poids après 40 ans
1) Ancre une base d’endurance… et dose intelligemment l’intensité
En automne, vise 70 à 80 % du volume en endurance fondamentale. Elle améliore l’oxydation des graisses, réduit le stress et crée de la constance sans t’épuiser. Ajoute 1 à 2 séances de qualité par semaine, suffisamment fortes pour stimuler les adaptations, mais espacées pour récupérer.
- Endurance facile : Endurance active longue ou Endurance progressive.
- Qualité courte et contrôlée : Intervalles 30/30 pour 12 à 18 minutes d’efforts cumulatifs en Z5, fatigue maîtrisée.
- Travail “brûleur” mais gérable : Sweet Spot Endurance sur home trainer quand la météo bloque.
Rythme hebdo conseillé : 2 sorties endurance + 1 séance qualité + 1 récupération active. Tous les 10 à 14 jours, une sortie un peu plus longue (Z2) pour le volume énergétique.
2) Préserve la cadence, protège les articulations
Par temps froid, on a tendance à “tirer gros”. Reste entre 80 et 95 tr/min sur le plat, 75 à 85 en montée quand c’est possible. Une bonne cadence épargne genoux et dos, permet de tenir plus longtemps et d’augmenter la dépense sans dérive de fatigue.
3) Fais du home trainer ton allié “temps court – grosse efficacité”
Les soirées sont plus courtes : profite des formats indoor de 40 à 60 minutes pour garder le cap, sans logistique. Les meilleurs choix pour brûler sans te cramer :
- Over-Under (seuil ±) : élève la puissance soutenable avec une charge que l’on récupère bien.
- HIIT brûle-graisse 1 fois/semaine max si tu dors bien.
- Technique de pédalage – rond parfait : économique, améliore l’efficacité du coup de pédale, donc la dépense à vitesse égale.
4) Renforcement & mobilité : le multiplicateur discret
Deux mini-séances hebdo de PPG gardent ta masse musculaire et stabilisent le bassin : plus de watts pour la même fréquence cardiaque et métabolisme au repos qui ne s’effondre pas.
Références rapides : PPG version courte 7 min et version longue 20 min.
Ajoute 10 minutes de stretching actif après la sortie : routine post-sortie.
5) Nutrition automnale : chaleur, satiété et timing malin
Protéines : 1,6 à 2,0 g/kg/jour répartis en 3 à 4 prises. Sans ça, la perte de poids grignote du muscle et ralentit encore le métabolisme.
Glucides : périodise-les. Plus autour des jours de qualité/longues sorties, moins les jours off. L’automne aime les sources à index glycémique modéré : flocons d’avoine, riz ou pâtes al dente, courges, légumineuses.
Fibres & volume : potages maison riches en légumes, salades tièdes, fruits cuits aux épices → fort pouvoir rassasiant pour peu de calories.
Boissons chaudes : thés, infusions, bouillons salés après les sorties froides pour réhydrater et calmer les fringales.
Avant/pendant/après :
- Pré-sortie courte Z2 : encas léger protéiné + glucides lents (yaourt grec + flocons).
- 90 min : 30 à 60 g de glucides/heure (dattes, barre simple, boisson énergétique) pour éviter le coup de fringale qui mène au placard le soir.
- Post-séance : 20 à 30 g de protéines + glucides pour recharger.
Pour une structure claire et des recettes rapides, télécharge l’ebook nutrition en haut et en bas de cette page.
6) Sommeil et lumière : corriger l’effet “journées courtes”
- Lumière du matin : 10 à 20 minutes dehors dès que possible. Ça ancre l’horloge biologique et coupe l’envie de sucre à 16 heures.
- Rituel de soirée : 30 minutes sans écran, respiration calme, lecture. La qualité du sommeil conditionne la perte de poids autant que l’entraînement.
- Siestes flash (10 à 20 min) les jours de HIIT : excellent levier pour redescendre le cortisol et éviter les fringales.
7) Augmente le NEAT sans y penser
Les jours pluvieux, marche rapide 20 à 30 minutes, escaliers, petites tâches actives à la maison. C’est 100 à 300 kcal gagnées sans stress d’entraînement. Cumulé sur 4 à 6 semaines, cela fait une grande différence.
Exemple de semaine “automne 40+” orientée perte de poids
- Lundi : marche 30 min + PPG 15–20 min (version courte).
- Mardi : home trainer 50–60 min Sweet Spot ou Over-Under (boisson chaude après, dîner protéiné-légumineuses).
- Mercredi : endurance extérieure 1 h 30 Z2, cadence 85–95, retour avec soupe maison et pain complet.
- Jeudi : récupération active 45–60 min Z1/Z2 ou vélo taf + mobilité 10 min.
- Vendredi : 30/30 en indoor (12–15 min d’efforts cumulés), collation post-séance, coucher régulier.
- Samedi : sortie sociale/endurance 2 h en terrain roulant, 10–20 min progressives en fin de séance.
- Dimanche : repos ou balade familiale + batch cooking de semaines “chaudes & légères”.
Tous les 10–14 jours, insère une semaine allégée : −25 à −30 % de volume, une seule séance de qualité. C’est là que le corps “accepte” de lâcher du poids.
Les pièges de saison à éviter
- Collations “saines” trop fréquentes : fruits secs + fromage + pain + chocolat “parce qu’il fait froid” = surplus invisible. Garde l’une de ces options, pas les quatre.
- Deux HIIT consécutifs “pour brûler plus” : tu brules surtout ta fraîcheur, et tu manges davantage le soir.
- Sous-hydratation : l’air froid masque la soif, mais la dépense hydrique existe. Pèse-toi avant/après une longue sortie : chaque kilo perdu ≈ 1 litre à reconstituer.
- Alcool pour “se réchauffer” : coupe l’oxydation lipidique, dégrade le sommeil et ouvre l’appétit. Réserve aux moments exceptionnels.
Ce qu’il faut retenir
En automne, la physiologie, la lumière et le rythme de vie jouent contre la perte de poids, surtout après 40 ans. Ce n’est pas une fatalité. En combinant endurance majoritaire, qualité placée et home trainer intelligent, en protégeant ta masse musculaire via la PPG, en adoptant une nutrition chaude, rassasiante et périodisée, et en blindant ton sommeil et ton exposition à la lumière, tu recrées un déficit durable sans te cramer. Les progrès sont plus lents qu’au printemps, mais ils deviennent stables, et tu arrives à l’hiver plus léger, plus frais, mieux préparé.
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