J’entends souvent : “Moi j’adore tirer du braquet, ça me fait les jambes !” ou à l’inverse : “Attention, pédaler en force, c’est dangereux pour les genoux !”
Comme d’habitude, la vérité est au milieu. Et pour la trouver, j’ai passé plusieurs semaines à intégrer des séances spécifiques de force dans mon plan, puis à comparer mes données de puissance et de cadence. Résultat ? Oui, j’ai gagné en puissance sur le plat et en côte… mais j’ai aussi vu des effets négatifs que je ne soupçonnais pas.
Dans cet article, je vais te montrer ce que tu peux vraiment espérer de ce type de travail, comment éviter les erreurs classiques et pourquoi la vélocité reste la meilleure alliée de la force pour progresser sans te blesser.
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Pourquoi travailler en force peut transformer ton coup de pédale
Le travail en force consiste à pédaler à faible cadence (50–60 tr/min) sur un gros braquet, généralement en côte ou sur home-trainer, tout en restant en endurance ou au seuil bas.
Les études en physiologie sont claires : ce type d’entraînement améliore la recrutement neuromusculaire, augmente la force maximale appliquée sur la pédale et renforce les fibres musculaires lentes.
Une étude publiée dans European Journal of Applied Physiology (Rønnestad et al., 2010) a montré qu’après 12 semaines de travail en force à vélo, les cyclistes participants avaient augmenté leur puissance maximale de sprint de 6 % et leur temps jusqu’à épuisement de 17 % à intensité sous-maximale. Autrement dit : tu gagnes en puissance et en endurance musculaire en même temps.
Les erreurs que j’ai vues (et parfois faites)
1. Monter trop haut en intensité
Pédaler en force ne veut pas dire faire des séries à bloc. Si tu te mets en zone seuil ou au-dessus, tu transformes la séance en intervalle lactique, et tu perds le bénéfice “musculation spécifique”.
2. Négliger la vélocité
C’est l’erreur numéro 1. Si tu ne travailles que la force, tu perds ta souplesse de pédalage. J’ai vu ma cadence moyenne baisser de presque 5 tr/min sur mes sorties avant de rééquilibrer avec des séances de vélocité continue.
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3. Faire de la force toute l’année
Le travail en force est un cycle, pas une pratique permanente. Si tu le fais trop longtemps, tu risques de perdre de la vivacité et de la PMA.
4. Zapper le gainage
Sans tronc solide, la force se perd en oscillations de bassin. Un peu de PPG chaque semaine décuple les bénéfices.
5. Forcer sur les genoux douloureux
Si tu as une douleur ou un antécédent de tendinite rotulienne, commence très progressivement. Les contraintes mécaniques sont réelles.
Mon protocole de force préféré
Voici la séance que j’utilise en période septembre-octobre pour préparer l’hiver :
- Échauffement : 15 min en endurance, cadence normale (85–95 tr/min).
- Bloc force : 5 × 5 min en Z2-Z3, cadence 50–55 tr/min, récupération 3 min entre les blocs.
- Retour au calme : 10 min souple, cadence normale.
Tu peux faire cette séance sur home-trainer ou sur une côte régulière de 4–6 %.
Pour les plus pressés : version force gros braquet HT.
Ce que j’ai gagné
Après quatre semaines avec deux séances de force par semaine, voici ce que j’ai constaté :
- +15 W sur mes 5 min en côte à puissance sous-seuil.
- Moins de fatigue dans les cuisses sur les longues sorties vallonnées.
- Une meilleure stabilité sur la selle (merci le gainage couplé à la force).
En revanche, j’ai aussi remarqué une petite baisse de cadence moyenne. C’est là que j’ai réintroduit une séance de vélocité maximale chaque semaine. Résultat : j’ai conservé la souplesse tout en gardant la puissance gagnée.
Alterner force et vélocité pour le meilleur résultat
La vraie clé, c’est d’équilibrer les deux.
Une semaine type peut ressembler à ça :
- Mardi : séance de force en côte ou sur HT (50–60 tr/min).
- Jeudi : séance de vélocité courte (10 × 1 min à 110–120 tr/min).
- Dimanche : sortie endurance longue pour consolider les adaptations.
Cette combinaison permet de développer la puissance maximale et la coordination neuromusculaire. En clair : tu deviens capable de pousser fort tout en gardant un pédalage fluide et économique.
Ce que dit la science
Les entraîneurs pros insistent sur ce mix. Plusieurs études montrent que les cyclistes élite font des cycles force/vélocité en début de saison pour maximiser l’efficacité de pédalage avant d’augmenter le volume et les intensités.
Un papier de Hansen & Rønnestad (2020) souligne que “le travail combiné force + vélocité améliore simultanément la puissance maximale et l’économie de pédalage, avec un transfert direct sur la performance en contre-la-montre”.
Essaie dès cette semaine
Commence par une séance de force légère, ajoute un bloc de vélocité deux jours plus tard, et observe ton ressenti. Tu verras qu’après deux semaines, les bosses semblent moins raides et les relances plus explosives.
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