Je l’ai déjà joué “all-in” en novembre : calendrier propre, ambition XXL, et… une fatigue qui s’installe, des séances sautées, et la balance qui se moque de moi. Morale de l’histoire : viser −5 kg avant les fêtes se gagne avec une fréquence réaliste, pas avec une surenchère héroïque. Dans cet article, je t’aide à fixer le bon nombre de séances par semaine selon ton profil et ton timing, à orchestrer le mix endurance fondamentale + intensité courte + NEAT (tout ce que tu brûles hors entraînement), et à éviter les pièges de l’automne.
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Ce que disent la physiologie… et l’expérience
Perdre −5 kg de manière durable, c’est viser un déficit modéré et soutenable : côté ordre de grandeur, on parle d’un cumul équivalent à plusieurs milliers de kcal réparties sur 6 à 10 semaines — pas en deux. Ce déficit vient d’un trio :
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- L’entraînement (surtout l’EF, 70–80 % du volume),
- Le NEAT (marche, escaliers, mouvement spontané),
- La nutrition (calibrée, sans extrêmes).
Là où beaucoup se trompent : ils misent tout sur l’entraînement. Or, si tes séances t’écrasent, ton NEAT s’effondre le lendemain et tu “manges” ton déficit. Le bon dosage, c’est assez de séances pour stimuler, mais pas au point d’éteindre ton activité quotidienne. C’est exactement la logique 80/20 (beaucoup de facile, un peu de très dur, quasi rien de “moyen” prolongé), qui marche particulièrement bien en fin d’année.
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Les erreurs qui font rater −5 kg
- Empiler 4–5 HIIT/semaine : tu crées de la dette, tu dors mal, tu bouges moins → le NEAT plonge.
- Zapper l’EF : c’est elle qui permet de répéter les semaines et d’oxyder sans stress.
- Semaine sans structure : pas de jour “léger”, pas de protocole marche → surcompensation alimentaire.
- Tout miser sur la “longue” du dimanche : tu finis lessivé 48 h, productivité et NEAT à zéro.
- Collation improvisée après l’intensité : faim féroce = déficit annulé.
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Combien de séances par semaine pour −5 kg, concrètement ?
Je te propose 3 scénarios réalistes. Choisis celui qui colle à ton vécu, pas à l’image idéale d’un calendrier Instagram.
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Scénario A — 3 séances / semaine (profil chargé / reprise)
Objectif : stabiliser le déficit sans casser le NEAT.
- Séance 1 : EF progressive 45–60’ (facile → modéré, jamais au seuil).
- Séance 2 : HIIT court “Afterburn 20/10” 15–20’ + échauffement/retour au calme.
👉 Afterburn express 20/10 - Séance 3 : EF vallonnée 45–60’ ou tapis si météo hostile.
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+ 2 micro-PPG de 5–8’ et un protocole NEAT quotidien (8–12k pas/jour selon vie).
Ce scénario suffit pour une perte progressive si la nutrition est cadrée. Idéal quand il reste 8–10 semaines avant les fêtes.
Scénario B — 4 séances / semaine (profil standard / délai moyen)
Objectif : un peu plus de densité, toujours en gardant du frais.
- Séance 1 : EF 45–60’
- Séance 2 : HIIT pyramidal 30-45-60 (deux séries) 20–25’ au cœur de la séance.
👉 HIIT pyramidal 30-45-60 - Séance 3 : EF + éducatifs souples 40’ (drills légers pour l’économie).
👉 EF + éducatifs souples - Séance 4 : Progressif tapis 40–50’ (finir au seuil bas, propre).
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+ NEAT soigné et PPG courte 2×. C’est mon “sweet spot” pour −5 kg sur 6–8 semaines sans tirer la langue.
Scénario C — 5 séances / semaine (profil déjà endurant / délai court)
Objectif : accélérer sans exploser.
- 3 EF (dont une longue 60–75’ si météo clémente)
- 1 HIIT court (20/10 ou 45/45)
- 1 progressif (tapis ou dehors)
- PPG 2× (5–8’) + récup active quand les jambes tirent.
À réserver aux coureurs qui encaissent déjà 4 séances sans baisse de NEAT. Sinon, mieux vaut rester sur B.
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La stratégie nutrition & NEAT qui colle aux séances
- Anticipe la collation post-intensité (protéine + fruit + eau) pour éviter la chasse au sucre.
- Glucides autour des entraînements ; le reste du temps, assiette simple et chaude.
- NEAT : fixe un repère quotidien (pas/minutes actives) : 8–12k pas selon agenda. Les jours HIIT, vise la borne basse ; les jours off, la haute.
- Sommeil : coupe les écrans après l’intensité, 7–8 h visées. Un bon sommeil = moins d’appétit “nerveux”.
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Exemple de semaine “−5 kg réaliste”
Lundi : EF 50’ + PPG 6’
Mardi : NEAT haut (marche 30’)
Mercredi : HIIT pyramidal (25’) dans une séance 45’
Jeudi : Récupération active 25–35’ (marche rapide/trotté)
Vendredi : EF + éducatifs 40–45’
Samedi : NEAT élevé (escaliers, courses à pied, appel en marchant)
Dimanche : EF 60–70’ ou tapis 45–50’ progressif selon météo
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Bloc “preuves / E-E-A-T” en bref
- La perte de poids durable passe par un déficit modéré réparti sur plusieurs semaines, pas par une contrainte extrême.
- Les plans les plus efficaces chez les coureurs amateurs suivent une polarisation 80/20 : EF majoritaire + intensités brèves bien placées.
- Le NEAT est un multiplicateur crucial : une séance trop dure qui te cloue le lendemain anéantit l’avantage calorique.
- Le renforcement court (PPG 5–8’) réduit le risque de blessure et améliore l’économie de course à coût minimal.
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Si tu as des antécédents médicaux ou un doute sur l’intensité appropriée, consulte un médecin du sport. Après 50 ans, un avis cardiologue est recommandé avant d’introduire des pointes très intenses.
Mon retour d’expérience
Le vrai tournant a été d’accepter que moins, mais mieux battait “plus, mais cramé”. Trois à quatre séances bien posées, un HIIT court qui ne me détruit pas, l’EF en pilier, 5–8’ de PPG branchées automatiquement, et un NEAT jalousement protégé : c’est le combo qui m’a fait glisser l’aiguille sans sentir ma vie tourner autour des entraînements. Et quand la motivation faiblit ? Je me contente de cocher la case du jour : 30’ d’EF propres. Le reste suit.
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