Novembre n’a rien d’un mois “instagrammable” pour les cyclistes : journées courtes, pluie froide, vent, obligations familiales… Ce que je vois souvent, c’est une motivation qui s’étiole pile au moment où il faudrait poser les bases de l’hiver. L’approche qui fonctionne le mieux et que je conseille quand on manque de lumière et de temps, c’est 2 séances Home Trainer en semaine + 1 sortie météo-proof le week-end. Trois touches au piano, réalistes, qui suffisent à entretenir la caisse, garder le moral et même progresser sans sacrifier tes soirées.
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Pourquoi ce format marche (et ce que j’observe en novembre)
Je vais essayer de t’expliquer pourquoi ce schéma est solide, sans jargon inutile. L’idée est de cocher trois cases physiologiques complémentaires :
- Entretenir la puissance aérobie soutenable avec un bloc “tempo / sweet spot” sur HT : tu cumules du temps proche du seuil sans exploser la fatigue.
- Stimuler le haut du moteur (VO₂/PMA ou sur-régime court) pour éviter l’effet “diesel” de l’hiver.
- Ancrer l’endurance fondamentale via une sortie météo-proof : 70–80 % du volume doit rester en EF si tu veux que tout le reste porte ses fruits.
Dans le passé moi aussi je suis passé par là : vouloir “compenser” la météo par des séances trop dures… et finir rincé. Aujourd’hui, avec un peu de recul, je préfère garder un cadre simple et répétable : trois créneaux maîtrisés par semaine, c’est ce qui maintient le niveau, stabilise le poids et protège la motivation. Le HT supprime la friction (lumière, météo, logistique), la sortie week-end nourrit le plaisir de “vrai vélo”.
La semaine-type en novembre
- Mardi (HT, 50–60 min) — Qualitatif n°1 : Sweet Spot + technique
- Jeudi (HT, 45–55 min) — Qualitatif n°2 : Over-Under ou PMA courte
- Samedi ou dimanche (extérieur 75–120 min) — Sortie météo-proof en EF
Tu n’as que 40 min ? On comprime sans culpabiliser (je te donne plus bas une version “express”). Tu repères une fenêtre météo d’1h30 le dimanche ? On s’adapte. Le secret est d’acter dès le lundi que tu joues ces trois cartes — et de les jouer bien.
Séance HT #1 (mardi) : Sweet Spot + geste de pédalage (50–60 min)
Objectif : gros volume soutenable, geste propre, chaleur interne “confort”.
Structure :
- 10 min Z2 avec 3 × 20″ de vélocité à 110 RPM
- 3 × 10 min à ~90 % FTP (Sweet Spot), récup 5 min Z2
- 5 min retour au calme
Astuce coaching : insère 2–3 “techniques” pour graisser le mouvement :
- 2 × 2 min de pédalage jambe par jambe (gauche/droite)
- 3 min de vélocité fluide à 100–110 RPM
👉 Fiches utiles : Sweet Spot Endurance + Technique de pédalage – Rond parfait.
👉 Variante “souple-rapide” : 3 × 8 × 20″ à 120–140 RPM (récup 40″) façon Vélocité extrême si la jambe est lourde.
Pourquoi ça marche : tu cumules 30 min proches du seuil sans dérive cardiaque excessive ; mécaniquement, tu restes propre et tu construis la “caisse” d’hiver sans casser. Ce que je vois quand on le fait bien : des watts d’endurance qui montent, et un pédalage plus “rond” au bout de 3–4 semaines.
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Séance HT #2 (jeudi) : Over-Under ou PMA courte (45–55 min)
Option A — Over-Under (Seuil + sur-régime)
- 15 min Z2
- 4 × (2 min à 105 % FTP / 4 min à 95 % FTP), récup 5 min
- 10 min cool
➡️ Détails : Over-Under (Seuil + Sur-régime)
Option B — PMA courte en pyramide (VO₂)
- 15 min Z2 + 3 × 30″ Z5 / 30″ Z2
- Pyramide 30″ / 1′ / 1′30 / 2′ / 1′30 / 1′ / 30″ à ~115 % FTP (récup = temps d’effort)
- 10 min cool
➡️ Détails : PMA courte en pyramide
Pourquoi ça marche : l’over-under améliore la tolérance au lactate (tu apprends à “respirer dans le dur”), la pyramide VO₂ maintient un vrai pic d’intensité sans séance marathon. Deux voies, un même résultat : tu ne deviens pas diesel. Je recommande d’alterner ces options d’une semaine à l’autre.
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Activités physiques La séance tapis de 30 min que tu peux caler le matin et qui change ta journée
Sortie météo-proof (week-end, 75–120 min) : l’EF qui garde la flamme
Objectif : respirer l’air frais, faire le plein de plaisir sans hypothéquer la semaine suivante.
Règle d’or : Z2 tranquille, tu dois pouvoir discuter. 70–80 % de ton volume total reste dans cette zone — oui, même si tu te sens “facile”.
Trois formats qui passent par tous les temps :
- Fenêtre courte sèche : 90 min en boucle près de chez toi (sécurité > héroïsme).
- Vent : 40–45 min vent de face, demi-tour avec vent dans le dos (mental + sécurité).
- Gravel/chemins roulants : abrité du trafic et du vent, cadence souple.
S’il pleut sans discontinuer, je préfère basculer sur Montée simulée ou Simulation de course sur HT en gardant l’esprit EF : on remplace la météo, pas la philosophie.
👉 Idées EF concrètes : Endurance active longue et Endurance progressive.
Version “express” (40–45 min) pour semaines blindées
- Mardi : 2 × 10 min à 90 % FTP (récup 4′) + 6 × 20″ vélocité/40″ Z2 → Sweet Spot Endurance
- Jeudi : 3 × 6 × (20″ à 130 % FTP / 40″ Z2) → Tabata VO₂max mixte (version soft)
- Week-end : 75–90 min EF faciles ou Sortie récupération 40–60 min si la semaine t’a rincé
Mon point de vue : mieux vaut court et joué que long et annulé. En novembre, le vainqueur est celui qui enchaîne.
Les 3 détails qui font tenir le plan : chaleur, carburant, mental
1) Chaleur (HT & dehors)
HT = sudation massive : ventile la pièce, serviette, tapis sec. Dehors : superpose (respirante / isolante / coupe-vent) + gants + couvre-chaussures. Je préfère 15–20 min d’échauffement doux même si l’allure visée est EF : tu arrives plus vite dans la bonne zone.
2) Carburant qui soutient la régularité
Sur HT ≤ 60 min en intensité, eau + électrolytes suffisent. Sur l’EF de 2 h, vise 30–40 g glucides/heure + 500–750 ml d’eau/heure. Beaucoup abandonnent en novembre non pas par manque de mental… mais par mauvaise logistique nutritionnelle.
3) Micro-leviers motivation
- HT monté la veille, ventilateur prêt : zéro friction.
- Playlist “Seuil fluide” dès les 5 premières minutes.
- Rituel de fin : boisson chaude, douche tiède/froide, 2 min de respiration.
Si tu veux un soutien simple, puise dans Mental & visualisation à vélo (cohérence cardiaque, visualisation, autosuggestions).
👉 Bonus motivation : quand la météo te décourage, va lire nos séances HIIT & brûle-graisse : formats courts, effet “claque” garanti.
“Météo-proof” : check-list sécurité & plaisir
- Fenêtre météo : identifie la plage sans pluie/vent fort et cale ta sortie à l’avance.
- Parcours : boucles de 20–30 min près de chez toi → facile de couper proprement.
- Vent : aller “contre”, retour “avec” (ça change tout mentalement).
- Route : évite feuilles mortes, plaques humides, ponts métalliques.
- Plan B : si la pluie arrive, tu transfères sans négocier sur Montée simulée.
Comment faire progresser le schéma sur 4 semaines
- S1 : découvre les formats, reste sous ton seuil de fatigue perçue.
- S2 : ajoute 5′ de sweet spot à la séance #1 ou un 5e mini-bloc over-under.
- S3 : conserve la charge, mais peaufine la technique (pédalage rond, Cadence Drift).
- S4 : décharge de 20–30 % (volume + intensité) pour assimiler → privilégie récupération active + récupération musculaire (automassages, stretching).
Si tu veux cadrer l’hiver, je t’oriente vers le Plan Préparation Hivernale 8 semaines — Force & stabilité ou les Programmes Puissance / PMA 6–8 semaines selon ton profil.
Erreurs fréquentes (vu et revu) & correctifs
- Transformer l’EF en “sortie test” : dès que la route monte, on bascule au seuil. Correctif : cadence 85–95 RPM, conversation possible, respire.
- Doubler les très hautes intensités : pyramide VO₂ + sprints le même jour = fatigue résiduelle. Correctif : si jeudi = VO₂, mardi = tempo propre.
- Zapper la PPG : 6–8 min post-séance de PPG cyclisme (gainage simple) changent ta stabilité.
- Négliger la récup : jambe lourde = Sortie récupération Z1 40–60 min, pas d’ego trip.
- Forcer avec un genou chatouilleux : en reprise, passe par Retour de blessure (reprise progressive, renfo ciblé, puis intensités).
Exemple concret d’une semaine “novembre réaliste”
- Mardi (HT, 55′) : 10′ Z2 + 3 × 10′ à 90 % FTP (récup 5′) + 5′ cool.
- Bonus : 2 × 2′ une-jambe pendant l’échauffement (Rond parfait).
- Jeudi (HT, 50′) : Over-Under 4 × (2′/4′) + 10′ cool.
- Dimanche (extérieur, 100′) : EF vallonnée, 2–3 bosses en souplesse, vent de face à l’aller, retour facile.
- Si pluie battante : Montée simulée 20′ à 95 % FTP + 20′ Z2.
Total : ~3 h / semaine, dont 2 h EF (≈ 70 %) + 1 h de qualité (≈ 30 %). C’est exactement ce que l’on vise en novembre.
Ce que tu vas gagner avec ce 2 HT + 1 météo-proof
- Régularité mentale : des séances courtes → moins de procrastination.
- Caisse d’hiver : endurance consolidée, peps préservé.
- Technique : geste plus fluide (vélocité, pédalage rond).
- Confiance : chaque semaine “cochée” te renvoie “je garde le cap”.
De mon côté, j’ai arrêté de chercher la séance parfaite en novembre. Je préfère une stratégie simple que tu tiens. C’est ça qui paye en février/mars.
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