Quand on parle de cyclisme, on pense souvent aux bosses explosives, aux relais rapides ou aux sprints. Mais ce qui transforme vraiment ton niveau sur le moyen terme, ce sont… les montées longues. Ces efforts soutenus, parfois redoutés, sont en réalité des alliés puissants : en 6 semaines seulement, ils peuvent changer ta manière de grimper, d’enchaîner les cols et même de performer en plaine.
👉 Découvre ici toutes mes séances spécifiques montée.
Pourquoi les montées longues sont si puissantes ?
En montée longue, tu passes en effort soutenu proche du seuil. Ce n’est ni une attaque courte, ni une balade tranquille. C’est la zone qui forge :
Activités physiques Ton 10 km approche ? Je te donne ce plan pour gagner 1’30 en 1 mois
- Ton endurance musculaire (tenir un braquet puissant longtemps).
- Ton mental (résister à l’envie de lever le pied).
- Ton efficacité énergétique (mieux utiliser tes graisses comme carburant).
En clair : ces séances reproduisent les conditions réelles d’une cyclosportive ou d’un col mythique.
👉 Exemple concret : Séance Ascension longue au seuil.
Le protocole qui change ton niveau en 6 semaines
D’après la littérature scientifique et l’expérience terrain, un bloc de 4 à 6 semaines avec 1 séance de montée longue par semaine suffit à faire décoller ton endurance à haut régime.
- Semaine 1-2 : 2 × 15 min au seuil en montée, récupération 5 min.
- Semaine 3-4 : 3 × 15 min au seuil, récupération 5 min.
- Semaine 5-6 : 2 × 20 min au seuil, récupération 6 min.
Résultat : ta puissance soutenable grimpe, ton seuil lactique recule, et tu es capable de grimper plus longtemps sans exploser.
👉 Tu veux varier ? Teste aussi la séance Montées en force.
Pourquoi ça marche si vite ?
- Stress mécanique élevé : pédaler 20 min en montée recrute massivement les fibres musculaires.
- Travail cardiaque optimal : tu restes longtemps dans la zone du seuil lactique.
- Simulation de course : ce type d’effort est exactement ce qu’on retrouve en compétition.
👉 Pour reproduire le même stress en indoor, essaye la séance Montée simulée sur Home Trainer.
Les bénéfices visibles en 6 semaines
- Tu grimpes avec plus de régularité.
- Tu encaisses mieux les changements de rythme.
- Tu tiens des watts plus élevés en plaine, car le travail en montée booste aussi ton foncier.
👉 Découvre la séance Enchaînement de bosses pour prolonger ces adaptations.
Les erreurs fréquentes
- Monter trop fort dès le début → tu exploses avant la fin.
- Se mettre en danseuse en permanence → fatigue inutile, mieux vaut alterner positions.
- Oublier le foncier → les montées longues ne remplacent pas la base d’endurance.
👉 Le rappel essentiel : ton entraînement doit rester structuré avec 70 % de sorties foncières. Retrouve-les ici : plans et séances en endurance fondamentale.
Activités physiques Pourquoi j’ai remplacé une séance d’EF par de la natation ? Je te dit tout
Comment intégrer les montées longues dans ta saison ?
- Hiver / début de saison : 1 séance par semaine, pour construire la caisse.
- Prépa compétition : alterner avec du travail de seuil et de PMA.
- En pleine saison : garder une séance toutes les 2 semaines pour entretenir.
👉 Combine-les avec la séance Seuil lactique classique et une séance VO₂max en bosse.
Exemple de séance clé
Séance : Ascension longue au seuil (1h30-2h)
- Échauffement : 30 min endurance.
- Bloc : 2 × 20 min montée soutenue au seuil, récupération 6 min.
- Retour au calme : 20 min EF.
👉 Tu peux la retrouver détaillée ici : plan Ascension longue au seuil.
En résumé
Les montées longues sont un accélérateur de progression. Bien utilisées, elles transforment ton niveau en moins de 2 mois. Mais rappelle-toi :
Activités physiques Vélo vs running : qui ménage vraiment le mieux tes genoux après 40 ans ?
- Foncier = fondation (70 % du volume).
- Seuil + montées longues = clé du progrès durable.
- PMA = finition pour exploser ton cardio.
👉 Mets-les en pratique dès maintenant avec ces séances :
📌 Et si tu veux aller encore plus loin, reste connecté : la semaine prochaine, je t’expliquerai comment combiner les séances de montée longue avec un travail de PMA pour doubler ton efficacité en course.
