Les journées raccourcissent, les cyclos touchent à leur fin… et c’est justement le meilleur moment pour travailler les montées longues. En octobre, tu ne cours plus après le dossard tous les week-ends : tu peux bâtir un bloc solide, structuré sur 6 semaines, qui fait exploser ta puissance soutenable, ta gestion d’allure et ta confiance pour le printemps. L’idée n’est pas de “se finir” à chaque sortie, mais d’accumuler du temps utile en côte — au seuil, en force contrôlée, et avec un pacing propre — pour des adaptations profondes : capillarisation, mitochondries, économie de pédalage, résistance mentale.
Tu verras vite l’effet boule de neige : cardio plus bas à la même vitesse, meilleure tenue d’allure en côte, et sensations “faciles” sur les relais appuyés.
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Pourquoi les montées longues “paient” mieux à l’automne
L’automne te laisse de la fraîcheur mentale et un peu de marge de manœuvre dans le calendrier. On peut donc stabiliser les intensités et cumuler 20–40 minutes de travail soutenu par sortie, sans pression de résultat. Physiologiquement, les montées longues combinent trois leviers :
- Puissance soutenable (seuil/tempo). Tenir 15–25 minutes en Z4 bas / Z3 haut améliore ta clairance lactate et ta cinétique d’oxygène. Résultat : tu “respires mieux” à la même vitesse.
- Force-endurance. À 70–80 RPM sur pente régulière, tu développes un couple utile sans “casser” la technique. Ce transfert est majeur pour les cols long format.
- Pacing & économie. Une montée te force à choisir un rythme… et à le garder. La régularité réduit la dérive cardiaque et augmente l’économie d’allure — exactement ce qui manque à beaucoup de cyclistes en course ou en cyclo montagnarde.
Rappel structurant : même sur un cycle “montées longues”, 70–80 % de ton volume hebdo reste en endurance fondamentale. C’est ce socle qui rend les séances soutenues efficaces.
La trame 6 semaines : simple, progressive, redoutablement efficace
Plutôt que de lister froidement un “catalogue”, voilà comment j’organise concrètement un cycle d’octobre pour un amateur occupé (2–4 sorties/semaine). Le principe : un pilier “montée longue” + un travail de force contrôlée + endurance de qualité. On monte le volume d’effort au seuil par paliers, puis on stabilise, puis on assimile.
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Semaines 1–2 : mise en place & technique de côte
Commence par calibrer la machine sans la cramer. Une sortie clé avec 2×15’ en Z3 haute / Z4 basse sur pente régulière (75–85 RPM), récupération descente. Tu peux la bâtir autour de la séance Ascension longue au seuil – 2×20’ à 95–100 % FTP en version “light” (2×12–15’ au départ).
En complément, ajoute une session de force contrôlée type Force en côte longue (6×6’ à 55–65 RPM) ou Force progressive en montée pour construire les fondations musculaires. Le reste ? Endurance active propre (cadence 85–95 RPM) façon Endurance active longue.
Semaines 3–4 : intensification maîtrisée
Tu passes au cœur du sujet : 2×20’ au seuil (95–100 % FTP) sur une côte régulière ou en home trainer (position assise stable). Ici, la séance Ascension longue au seuil telle quelle fait des miracles.
La deuxième séance “qualité” devient un enchaînement de bosses : parcours vallonné avec 4–6 montées de 3–6 min à 95–100 % FTP, récup active à la descente, selon la Séance Enchaînement de bosses. C’est le pont parfait entre travail continu et gestion d’efforts successifs.
Tu peux ponctuer une semaine sur deux d’un rappel VO₂max court (ex. 4×4’ @ 105–110 % FTP) façon Montées de 5 min en VO₂max, mais uniquement si la fraîcheur est bonne (RPE < 7/10 la veille).
Semaines 5–6 : consolidation & transfert
On consolide les gains en passant à 1×30–35’ au seuil bas (92–95 % FTP) en côte ou en montée simulée (HT), inspirée de Montée simulée – 20’ @ ~95 % FTP que tu allonges progressivement. Objectif : apprendre à flotter longtemps juste sous le point de bascule.
La deuxième séance qualité joue le transfert spécifique : soit Montées en force (8×3’ à 55–65 RPM) pour les pentes raides, soit Attaques en côte si tu prépares des parcours nerveux (40’’ d’accélération à 130 % + maintien Z3/Z4). Le reste de la semaine : endurance fluide + une sortie récupération quand les jambes tirent.
Bilan attendu en 6 semaines : +10 à +20 W sur tes efforts de 20 minutes si tu venais d’un palier “stagnant”, cadence plus stable en pente, RPE plus bas à vitesse identique, et un cardio qui dérive moins.
Comment doser : intensité, cadence, nutrition, récupération
Intensité & pacing. En côte, le piège est de partir trop fort. Sur du 2×20’, vise 95–98 % FTP et refuse le sprint des 3 premières minutes. Le “gros gain” des montées longues vient du temps cumulé à la bonne intensité, pas d’un pic isolé.
Cadence & position. Garde 75–85 RPM sur les séances seuil en pente. En HT, place une cale avant sous la roue pour simuler l’angle et libérer la respiration. Sur les séances de force, reste assis et “pousse-tire” tout le cercle, épaules immobiles.
Carburant. Longs blocs = glycogène. Prends une collation glucidique 60–90 min avant et 500–750 ml d’eau/électrolytes à l’heure. Après, protéines + glucides dans l’heure pour réparer et recharger.
Récupération. Une semaine type : 1 séance “montée longue”, 1 séance “force/enchaînement”, 1–2 sorties endurance fondamentale, 1 créneau récup active. Si tu as peu de temps, remplace une endurance par du home trainer doux (Z2, 45’).
Tu préfères un guidage “prêt à l’emploi” ? Fais simple :
- Montée longue : Ascension longue au seuil
- Force utile : Force en côte longue
- Vallon nerveux : Enchaînement de bosses
- Assimilation indoor : Montée simulée
Les erreurs à éviter (vu tous les ans en octobre)
- Tout basculer en Z4/Z5. Sans ton socle d’endurance, tu plafonnes en 10 jours. Conserve 70–80 % du volume en Z2.
- Forcer la cadence basse sur chaque séance. La force se construit sur des blocs dédiés ; ailleurs, reviens à 85–95 RPM pour ménager les genoux.
- Ignorer la météo/le terrain. Une montée longue se travaille idéalement sur pente régulière (3–6 %) ou sur HT. Les “yoyo” de pente faussent la régularité et te poussent à surjouer.
- Sauter la récupération. Sans sortie facile ni nuit correcte, tu transformes un cycle d’upgrade en cycle d’usure. Glisse une sortie récupération Z1 quand les jambes sont lourdes.
Indicateurs de progression simples (et motivants)
Pas besoin de labo. Suis 3 choses :
- Ta meilleure moyenne 20’ (ou NP) en montée régulière, à RPE similaire.
- La dérive cardiaque sur un 2×20’ : si le cardio grimpe moins sur la 2e rep à puissance égale, tu gagnes en endurance spécifique.
- La stabilité de cadence (±2–3 RPM) sur 15–30’ : signe d’économie de pédalage et de gainage efficace.
Quand ces trois voyants passent au vert, le transfert vers l’hiver/printemps est automatique : seuil plus haut, VO₂max mieux exploitée, et cols abordés avec calme… et watts.
Prochaines étapes
- Planifie ton cycle 6 semaines : 1 pilier “montée longue”, 1 séance “force/ench. de bosses”, 1–2 Z2, 1 récup active.
- Choisis tes fiches et verrouille le terrain :
- Règle d’or : augmente un seul paramètre à la fois (durée, ou %FTP, ou nb de reps).
- Soigne le carburant autour des jours seuil/force, et garde au moins une vraie séance facile.
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