Fin octobre, j’ai ouvert mon calendrier avec une pointe d’adrénaline. Entre les cafés, les réunions et les entraînements parfois bousculés, je sentais cette envie d’un dernier défi avant le 31 décembre. Mais lequel ? Trop ambitieux, on explose en vol. Trop facile, on procrastine. J’ai alors ressorti mon carnet et posé une question simple : quel objectif serait à la fois réaliste — compatible avec ma vie du moment — et suffisamment excitant pour me lever quand il pleut ?
Ce mélange, « réaliste mais excitant », c’est la recette qui fait tenir sur huit semaines. On va la construire ensemble, pas à pas.
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Pourquoi viser “réaliste + excitant” (et pas l’un sans l’autre)
Un objectif seul doit remplir deux conditions :
- Crédibilité : ton cerveau doit y croire assez pour enclencher l’action. Sans crédibilité, tu remets à demain.
- Désirabilité : il doit t’émouvoir un peu. Sans excitation, tu fais “un peu”, puis tu t’arrêtes.
La motivation fonctionne comme un curseur entre ces deux pôles. Trop loin côté “excitation”, le stress s’emballe et tu t’éparpilles. Trop loin côté “réalisme”, l’ennui s’installe. L’idée est de caler la jauge sur “défi atteignable” : 60–70 % de certitude plus un frisson qui te tire en avant.
Étape 1 — Faire l’inventaire honnête (15 minutes chrono)
Prends une feuille. Trois colonnes.
Base actuelle
- Sorties des 4 dernières semaines (volume, plus longue sortie, sensations).
- État du corps (tendons, sommeil, rhumes).
- Charge pro/famille à venir (pics, déplacements).
Fenêtre disponible
- Nombre de semaines d’ici la course (8 à 10, c’est l’idéal pour un 5–10 km ; 10–12 pour un semi ; un marathon complet demandera plus de marge).
- Créneaux non négociables (2–3 par semaine minimum).
Motivations réelles
- Ce que tu veux ressentir le jour J (contrôle ? vitesse ? dépassement ?).
- Le “pourquoi” derrière (santé, confiance, lever un frein).
Ce scan n’est pas là pour t’auto-juger : il sert à dimensionner correctement l’objectif et éviter les promesses irréalistes.
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Étape 2 — Choisir le bon format de course pour la saison
- 5 km / 10 km : parfait pour un dernier bloc court, très motivant si tu aimes le rythme et les séances nerveuses.
- Semi : exigeant mais conciliable avec la vie pro si on structure bien les sorties longues.
- Trail court (10–20 km) : excitant, ludique, mais attention au dénivelé (musculairement plus coûteux).
- Marathon : réalisable en fin d’année seulement si ta base est solide et que tu as déjà un fond de sorties longues récentes.
Règle simple : un cran au-dessus de ta forme actuelle, pas deux. Si ton plus long récent est 12–14 km, vise 10 km record ou semi “maîtrisé”, pas un marathon.
Étape 3 — Calibrer la cible : temps, allure, ou expérience ?
Un bon objectif est mesurable, mais pas forcément par un chrono. Tu peux viser :
- Un temps (record perso réaliste + marge météo).
- Une allure tenue (ex. « tenir AS10 7 km + finir au panache »).
- Une expérience contrôlée (départ sage, ravito aux bons moments, dernier quart en négociation positive).
Pose la cible en une phrase : « Semi le 15/12, objectif 1h48, départ prudent, dernier 5 km en contrôle. »
Puis écris le comportement associé qui garantit 80 % du résultat : « 2 séances seuil/AS21 + 1 sortie longue progressive par semaine. »
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Étape 4 — Le test de réalité en 3 questions
- Cohérence temps → semaine : ta cible impose-t-elle un plan tenable (2–4 créneaux) avec ta vie actuelle ?
- Corps ok ? Une douleur traîne ? Si oui, ajuste l’ambition ou priorise un cycle “remise en route + PPG”.
- Excitation à 7/10 ? Si tu es à 4, l’objectif est trop sage. Si tu es à 10, tu es peut-être trop haut.
Si tu valides 2/3, tu es probablement sur la bonne ligne. Ajuste d’un quart de tour, pas d’un demi. L’idée n’est pas d’être parfait, mais de tenir.
Étape 5 — Le mini-plan 8 semaines “focus sans surchauffe”
Semaine 1–2 — Amorçage
- 1 sortie endurance fondamentale (45–60’)
- 1 séance technique/rythme courte (ex. 8×1’ vite/1’ lent ou côtes courtes)
- 1 longue modeste (75–90’, finir plus fluide)
- 10 minutes de PPG/mobilité 2×/semaine
Semaine 3–4 — Construction
Mindset Mindset : la respiration qui fait retomber ton stress en 90 secondes chrono
- 1 séance seuil (2×10’ ou 3×8’ à l’allure visée)
- 1 séance allure-course (blocs progressifs : 3×2 km AS)
- 1 longue (90–105’, 15’ dernier segment plus alerte)
Semaine 5–6 — Consolidation spécifique
- 1 séance mixte (ex. 2 km EF + 2×3 km AS + 1 km fluide)
- 1 séance économie (éducatifs, lignes droites, drills)
- 1 longue avec 20–30’ à l’allure cible dispersée
Semaine 7 — Allègement actif
- Volume −25 %, rappeler les allures sans se cramer.
Semaine 8 — Semaine course
- 2 petits rappels d’allure, beaucoup d’EF, sommeil, mental.
Tu peux déplacer des briques, mais garde la trinité EF / spécifique / longue avec PPG courte comme fil rouge.
Les rituels mentaux qui font tenir jusqu’au dossard
- Phrase d’ancrage : courte et corporelle (« Souple en haut, cadence en bas »). Répète-la au départ et quand ça coince.
- Visualisation minute 0 → minute 5 : vois-toi démarrer sage, respirer bas, te caler. 60 secondes la veille suffisent.
- Morcellement : découpe la course en sections (ex. 3×7 km sur semi). À chaque borne, tu “gagnes” un secteur.
- Reset mécanique : menton haut, épaules basses, bras actifs, pose de pied sous toi. 30 secondes de check-up et tu repars.
Ces gestes s’entraînent dans tes séances spécifiques. Le jour J, tu n’inventes rien : tu déclenches.
Les pièges à éviter (et les antidotes simples)
- Caler l’objectif sur celui des autres. Antidote : choisis ton format selon ta vie du moment, pas l’Instagram du club.
- Changer de cible toutes les 2 semaines. Antidote : verrouille la course, note la phrase d’objectif, et reste dessus. Ajustements légers ok, virage complet non.
- Sous-estimer la fatigue de fin d’année. Antidote : protège le sommeil, remplace une séance trop lourde par un combo EF + lignes droites.
- Tout miser sur la motivation. Antidote : routines courtes, planning écrit, déclencheur matériel (tenue prête, frontale chargée).
Ton plan d’action en 7 jours pour verrouiller l’objectif
Jour 1 — Inventaire : écris tes trois colonnes (base / fenêtre / motivations).
Jour 2 — Choix format : tranche entre 10 km, semi ou trail court selon ton inventaire.
Jour 3 — Cible SMART : une phrase claire + comportement associé.
Jour 4 — Maillage agenda : place 2–3 créneaux fixes/semaine (bloqués).
Jour 5 — Rituels : choisis ta phrase d’ancrage et ton reset mécanique.
Jour 6 — Logistique : inscription, trajet, hébergement si besoin, tenue testée.
Jour 7 — Première semaine : lance Semaine 1 (EF + rythme + longue) et note un ressenti court chaque jour (1–10).
Au bout de 10 jours, l’objectif n’est plus une idée lointaine : c’est un projet enclenché avec des rails simples.
Ce que tu vas vraiment gagner en choisissant “réaliste mais excitant”
- Régularité : tu t’entraînes plus souvent parce que ça rentre dans ta vie.
- Confiance : chaque semaine réussie renforce l’idée « je suis en chemin ».
- Progression mesurable : les allures se stabilisent, la perception d’effort baisse.
- Plaisir : tu termines l’année par un moment qui a du sens, sans te cramer pour janvier.
On boucle et on passe à l’action
Choisir la course “réaliste mais excitante”, c’est accepter d’être ambitieux dans le cadre de ta réalité. Le but n’est pas de prouver quelque chose au monde, mais de tenir ta promesse à toi-même. Prends 15 minutes, fais l’inventaire, tranche, verrouille l’agenda — et le reste se mettra en place.
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