Quand la température chute, sortir pour « faire du fractionné » n’est pas toujours réaliste. Ce qui marche vraiment pour enclencher la perte de poids en novembre-décembre, c’est le combo marche rapide + jog : un effort facile à répéter, qui chauffe sans te griller et qui te fait bouger plus longtemps sans t’écœurer. Je te montre comment je structure ces séances pour brûler davantage, protéger les articulations et garder la motivation malgré le froid.
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Pourquoi ce duo marche si bien en hiver
Les travaux sur la polarisation de l’entraînement popularisés par Stephen Seiler convergent : la progression et la constance passent par 70–80 % de volume en intensité basse. En hiver, marcher vite + trottiner transforme cette règle en moteur minceur : tu restes majoritairement en endurance fondamentale, là où l’organisme sait bien oxyder les graisses, et tu ajoutes des micro-relances en jog pour entretenir l’économie de course. Résultat : plus d’énergie dépensée au total, moins d’inflammation, et une envie de recommencer le lendemain, clé absolue pour la composition corporelle.
Autre atout : la marche rapide supporte mieux le vent, les feuilles et les surfaces glissantes. Tu gardes des appuis propres, un cardio stable, et tu limites la tentation d’annuler parce que « c’est trop moche ».
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Le protocole « 40 minutes faciles qui comptent »
Objectif : générer un gros volume d’aérobie facile, avec un coût musculaire minimal et une chaleur interne confortable dès les premières minutes.
- Échauffement 6–8 min
Marche naturelle 2–3 min → marche rapide 2–3 min → jog très doux 1–2 min. Respiration fluide, épaules relâchées. - Bloc central 28–30 min
6 à 10 boucles de (2 min marche rapide + 1 min jog facile).
Repères :- Marche rapide = bras actifs, foulée courte et vive, tu pourrais parler par phrases entières.
- Jog facile = cadence souple, aucun essoufflement, tu dois avoir envie de repartir en marche sans souffler.
- Retour au calme 4–6 min
Marche naturelle → 60–90 s de respirations lentes (4 s inspire / 6 s expire).
Fréquence : 3 à 5 fois/semaine en novembre, selon ton emploi du temps. C’est l’un des rares formats « minceur » que tu peux répéter souvent sans te vider.
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Les variantes selon ton niveau (et la météo)
Débutant / reprise
- 35–40 min totales : 2’30 marche + 30 s jog, 8–10 fois.
- Objectif : sortir souvent sans fatigue nerveuse.
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Intermédiaire
- 42–48 min : 2 min marche rapide + 1 min jog, 10–12 fois.
- Option 1 soir/semaine : remplace 2 boucles par 3 min marche en côte douce (si tapis : 3–5 %).
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Confirmé (objectif contrôle du poids + base aérobie)
- 50–55 min : 90 s marche rapide + 90 s jog facile, 12–14 fois.
- Une fois par semaine, termine par 5 min de PPG basique (gainage, squats, fentes, mollets).
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Météo pourrie / vent froid
- Basculer sur tapis : inclinaison 1 % en plat, 3–5 % pour les séquences « marche en côte ». Ventile la pièce.
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Semaine type « combo minceur » (3 options)
Option 1 — 3 séances / semaine
- Lun : 40 min marche rapide + jog.
- Jeu : 45 min (ajoute 2 boucles).
- Dim : 50 min + PPG 5 min.
Rappel : complète avec de la marche quotidienne (7–9k pas). C’est ce cumul qui bouge l’aiguille.
Option 2 — 4 séances / semaine
- Lu : 40 min.
- Me : 45 min avec 2×3 min marche en côte douce.
- Ve : 40 min + respirations lentes 2 min.
- Di : 50 min.
Le reste de la semaine, que de l’EF en courant si tu en as envie, jamais en lutte.
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Option 3 — 5 séances « capsules » de 35–40 min
Capsules du lundi au vendredi, le week-end totalement libre ou petite sortie trail en aisance. La fréquence prime sur la perfection en hiver.
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Comment ce format aide la perte de poids
- Dépense soutenable : au lieu d’une séance « héroïque » puis 2 jours KO, tu accumules des blocs faciles.
- Moins d’appétit compensatoire : l’intensité modérée évite les fringales d’après-séance.
- NEAT augmenté : marcher vite habitue le corps à bouger plus toute la journée.
- Sommeil préservé : tu ne t’endors pas épuisé nerveusement, donc meilleure récupération → meilleure régulation des signaux faim/satiété.
Si tu veux une étincelle de dépense de temps en temps, remplace une seule séance par un Afterburn court (8–10 min au centre, entouré d’EF). Mais maximum 1 fois/semaine, priorité au combo marche + jog.
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Les réglages « froid & nuit » qui changent tout
- Couches fines : base respirante + coupe-vent léger. Gants et tour de cou = chaleur perçue sans surchauffer.
- Parcours connu et éclairé : frontale stable, trottoirs réguliers, boucles courtes.
- Foulée : pas courts, cadence naturelle un peu plus vive, pied posé sous le centre de masse.
- Hydratation : frais ≠ pas d’eau. Quelques gorgées avant/après suffisent sur 40 min.
- Fin de séance : 90 s de respirations 4–6 pour basculer vers la récupération et éviter les envies de grignoter.
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Erreurs fréquentes à éviter
- Transformer le jog en seuil : l’idée est de rester facile. Si tu halètes, repasse en marche et réduis la prochaine minute de jog.
- Marcher « balade » : marche rapide = bras actifs, pas courts, regard loin.
- Allonger pour « compenser » : garde 35–50 min. La magie, c’est la répétabilité.
- Zéro renfo : 5 minutes de PPG par-ci par-là stabilisent cheville/genou et aident la foulée à rester économique.
- Rester dehors transi : en hiver, enchaîne veste chaude + boisson tiède dans les 5 minutes.
Comment suivre tes progrès en 2 semaines
- Ceinture/jean : 1 cran de mieux > tout chiffre quotidien.
- Cardio EF : pour une même boucle facile, si la fréquence baisse, tu assimiles.
- Distance bouclée : sur 40 minutes, tu vas un peu plus loin avec la même aisance.
- Sommeil : endormissement plus rapide = bonne dose d’intensité (et pas trop).
Sécurité : à partir de 40 ans, si tu notes douleur thoracique, essoufflement inhabituel ou palpitations à l’effort, parles-en à ton médecin avant d’augmenter la fréquence. La performance durable commence par la sécurité.
Quel cadre prendre pour tenir tout l’hiver
Si tu veux un fil conducteur jusqu’à décembre :
- Tu redémarres ? Ancre la continuité avec un cap simple.
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Rappel non négociable : garde 70–80 % de ton volume hebdo en endurance fondamentale. Le combo marche rapide + jog s’inscrit parfaitement dans cette logique. C’est ce socle qui fait bouger la composition corporelle sans te cramer.
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