Le compte à rebours a commencé
Te voilà à J-7 avant le marathon. Sept jours exactement avant le coup de feu. Tout le gros du travail est derrière toi, il ne reste plus qu’à transformer ces derniers jours en un condensé de fraîcheur, de confiance et de sensations. Peut-être que tu vises le Marathon de Toulouse d’octobre, ou celui de Nantes, ou encore un semi au début du mois peu importe le nom, la dynamique reste la même : arriver frais sur la ligne.
J’adore cette période : certains coureurs s’agitent, enchaînent des sorties pour “se rassurer”, d’autres coupent tout et passent la semaine à douter. Moi, ce qui me motive le plus, c’est de t’aider à passer ces 7 jours avec calme, assurant que ton corps et ta tête soient prêts. Une préparation bien calibrée se transforme en énergie prête à exploser le jour J.
Activités physiques Descente de col : la technique qui m’a fait gagner 30 secondes facile
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Pourquoi cette semaine est capitale
À 7 jours du marathon, ton entraînement n’a plus pour but de te rendre plus fort : le travail est fait.
Cette semaine sert à :
- Faire redescendre la fatigue
- Garder un peu de rythme pour ne pas “s’endormir”
- Optimiser le sommeil et la récupération
- Régler les derniers détails (chaussures, tenue, ravitaillement, plan de course)
Les études sur le tapering montrent qu’une réduction du volume de 40 à 60 % combinée à un maintien de l’intensité peut améliorer la performance de 2 à 3 %. C’est énorme sur 42 km : à allure marathon, ça peut représenter plusieurs minutes gagnées.
Mon protocole jour après jour
Jour J-7
Objectif : relâcher sans casser la dynamique.
Activités physiques Home-trainer vs route : j’ai comparé mes watts… et j’ai halluciné du résultat
- Séance : 45 min en endurance fondamentale + 4 lignes droites progressives pour garder du tonus.
- Routine : mobilité hanches + chevilles 10 min.
- Hydratation : 2 L sur la journée.
Jour J-6
Repos ou 30 min EF très douce.
L’après-midi, fais un check du matériel : chaussures, chaussettes, gels, épingles, tenue complète.
Massage ou automassage si tu as les jambes lourdes.
Jour J-5
Séance de rappel d’allure :
- Échauffement 20 min EF
- 3 × 3 min à allure marathon (AS42) récup 2 min
- Retour au calme 10 min EF
Cette séance sert à “graver” l’allure cible dans la mémoire musculaire sans générer de fatigue.
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Jour J-4
Petit footing 30-35 min EF.
À partir de ce jour, augmente légèrement les portions de glucides que tu connais bien (pâtes, riz, patates douces).
Pas de nouvelle expérience culinaire : tout doit être digeste et familier.
Jour J-3
Repose-toi ou fais un mini-footing de 20-25 min EF.
Prépare ton sac, ton plan logistique, vérifie l’heure du départ et le lieu de récupération du dossard si ce n’est pas déjà fait.
Si tu dors mal la nuit précédente, ce n’est pas grave, l’important c’est le sommeil de J-3 et J-2.
Jour J-2
Dernier petit footing si besoin (20-25 min) ou repos complet si fatigue.
Hydrate-toi régulièrement toute la journée.
Repas du soir riche en glucides mais léger : l’objectif est de remplir les réserves, pas de se sentir lourd.
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Jour J-1
Repos complet.
Hydratation avec éventuellement électrolytes si tu transpires beaucoup.
Prépare tout ton matériel et pose-le à côté du lit : tenue, chaussures, dossard, gels, montre.
Coucher tôt, même si tu dors légèrement moins bien.
Jour J
Réveil 3 à 4 h avant la course.
Petit-déjeuner que tu as déjà testé : pain + confiture ou miel, boisson chaude, un peu d’eau.
Échauffement progressif 45 min avant le départ : 10 min footing très doux + 3 lignes droites.
Respire profondément, relâche les épaules, et surtout profite de ce moment unique.
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Les erreurs que je vois chaque année
- Courir un semi “pour se rassurer” la semaine précédente → jambes vides le jour J.
- Changer de chaussures ou tester un nouveau gel à J-2 → risque d’ampoules ou de troubles digestifs.
- Trop s’entraîner dans les derniers jours parce qu’on se sent bien → fatigue inutile.
- Pas assez dormir les nuits de J-3 et J-2 → baisse de concentration et de glycogène musculaire.
Les petits plus qui font la différence
- Visualisation 5 min chaque soir : départ calme, allure maîtrisée, arrivée en confiance.
- Routine mobilité le matin pour rester souple.
- Automassage léger sur mollets et quadriceps après les footings.
- Prévoir un plan B météo (gants, manchettes, casquette).
Ce que j’ai constaté en appliquant ce plan
Chaque fois que j’ai suivi ce protocole, j’ai eu cette sensation unique le matin du marathon :
- Des jambes pleines d’énergie
- Zéro douleur parasite
- Une allure facile à tenir sur les premiers kilomètres
- Un mental calme et concentré sur l’objectif
C’est exactement ce que tu veux à J-0 : pas de doute, pas de stress, juste le plaisir de courir.
Mon checklist de fin de semaine
- Chaussures testées ✅
- Tenue complète prête ✅
- Dossard et plan logistique ✅
- Ravitaillements et gels ✅
- Petit-déj validé ✅
- Plan de transport OK ✅
- Allure marathon “dans les jambes” ✅
Ton plan pour le prochain marathon
Cette dernière semaine n’est pas là pour te rendre plus fort : elle est là pour te rendre frais.
Alors respecte ce timing, dors bien, mange bien, et profite de cette dernière ligne droite pour te visualiser sur la ligne d’arrivée, fier et le sourire aux lèvres.
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