Tu prépares un marathon d’hiver ou de printemps et tu te demandes si perdre « 2–3 kg » vaut vraiment l’effort ? Sur 42,195 km, chaque kilo compte davantage que tu ne l’imagines. Il ne s’agit pas de se “sécher” à tout prix, mais de comprendre comment le poids corporel influence directement ton allure, ta fatigue musculaire, ta thermorégulation et ta stratégie de ravito. Je t’explique tout, avec des leviers concrets pour gagner des minutes sans te cramer.
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Pourquoi le poids « pèse » autant sur 42 km
- Coût énergétique : en course à pied, le coût par kilo et par kilomètre est quasi linéaire. +1 kg = +1 % d’énergie environ pour maintenir la même vitesse. Sur 3 h 45–4 h 30 d’effort, cette taxe devient énorme. À budget énergétique constant, tu dois baisser l’allure… ou tu exploses plus tôt.
- Montées et faux-plats : le marathon n’est jamais parfaitement plat. Chaque mètre de dénivelé te fait payer m × g × h. Plus lourd, tu dépenses davantage pour la même pente. Et même une portion légèrement montante au km 35 devient un mur si tu portes 2–3 kg « inutiles ».
- Descentes & dégâts musculaires : en descente, la charge excentrique augmente avec le poids. Résultat : quadris marbrés plus tôt, pas qui s’écroule, coût énergétique qui grimpe à cause d’une foulée inefficace.
- Thermorégulation : plus de masse = plus de chaleur à dissiper. Même par temps frais, l’échauffement interne cumule, le cœur s’emballe pour refroidir, et tu dépenses des battements au service de la climatisation plutôt que de la propulsion.
- Stratégie de ravitaillement : plus de poids = consommation de glucides légèrement plus élevée à allure identique. Or, la capacité d’absorption reste limitée ; si tes besoins montent mais que l’intestin suit mal, tu finis en dette.
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Activités physiques Pourquoi les cyclistes négligent la vélocité… à leurs dépens
Combien de minutes « vaut » 1 kilo ?
Il n’y a pas de chiffre magique, mais des ordres de grandeur utiles. Sur marathon, -1 % de coût (≈ -1 kg pour un coureur moyen) se traduit souvent par -0,8 à -1,2 % sur le chrono si l’entraînement reste identique. Exemple :
- Objectif 4 h 00 (5’40/km) → gain plausible 2 à 3 min par kilo.
- Objectif 3 h 30 (4’58/km) → gain plausible 1’30 à 2’30 par kilo.
- Objectif 3 h 00 (4’15/km) → gain plausible 1 à 2 min par kilo.
Ces gains supposent pas de perte de muscle utile et une économie de foulée stable. Si tu maigris mal (fatigue, fonte musculaire, entraînements ratés), tu perds les minutes gagnées sur le papier.
Le vrai levier n°1 : l’économie de course
Alléger la “carrosserie” ne suffit pas si la mécanique n’est pas propre. L’économie de course (énergie dépensée à une allure donnée) dépend de tes appuis et de ta coordination. Trois micro-habitudes paient vite :
- Foulée courte & pied sous toi : moins de freinage, temps de contact réduit, watts économisés.
- Cadence neutre–légèrement vive : +3 à +5 pas/min par rapport à ton naturel peut lisser ton allure à AS42.
- Lignes droites de vélocité : 6 × 20–30 s en fin d’EF, relâchées, pour verrouiller la mécanique.
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Le cadre d’entraînement qui transforme le kilo en minutes
Les travaux de Stephen Seiler l’ont popularisé : 70–80 % du volume en endurance fondamentale, 1 à 2 touches de qualité par semaine (seuil/AS, VMA bien calibrée). En pratique marathon, ta semaine gagnante ressemble à ça :
- Beaucoup d’EF : moteur aérobie, récupération, contrôle de l’appétit.
- Un bloc AS42/seuil : tu apprends à tenir ton allure en respirant.
- Un rappel nerveux : VMA courte ou progressif, juste assez pour garder de la vitesse « gratuite ».
- Une PPG courte : 5–8 min pour stabiliser cheville/genou/hanche et éviter l’arrêt.
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Perdre 1–3 kg sans saboter l’entraînement
- Cible modeste : -0,25 à -0,5 kg/semaine sur 4–8 semaines. Tu restes performant et disponible.
- Timing : privilégie les semaines de volume EF ; évite les creux caloriques les jours de qualité.
- Protéines suffisantes : 1,6–2,0 g/kg/j en phase d’entraînement chargé pour protéger la masse maigre.
- Glucides intelligents : autour des séances clés, ils sont non négociables. Sur EF courte, tu peux rester « light » si tu es à l’aise, mais sans “vidange” agressive.
- Sommeil avant minuit : le début de nuit concentre sommeil profond et hormone de croissance : c’est ton dopant légal de recomposition.
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L’équipement et les « micro-kilos » qui s’additionnent
- Chaussures : un modèle plus léger et stable économise des watts à chaque pas. L’important n’est pas l’extrême légèreté, mais la stabilité à l’allure AS42.
- Ravitaillement : porter 500 ml supplémentaires sur 30 km, c’est utile par forte chaleur… pas en novembre frais. Préfère ravitos fréquents plutôt que de porter lourd.
- Textile : coupe-vent léger compactable plutôt que surcouche lourde ; un gilet d’hydratation presque vide… pèse quand même.
- Bidons & gels : rationalise. 30–60 g glucides/h suffisent pour beaucoup, 60–90 g/h si tu tolères et vises un gros chrono. Mieux tolérés = moins de gels « de sécurité » dans les poches.
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Deux séances « poids → chrono » à intégrer dès cette semaine
- AS42 progressive avec fin rapide
25–35 min EF → 3 × 12 min à AS42 (r=3 min trot) → 8 min EF. Semaine suivante : 2 × 16 min, puis 2 × 18 min. Tu apprends à dépenser juste à l’allure cible.
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EF 40–50 min + 6–8 × 20–30 s foulée rapide relâchée, récup 60–90 s très facile. Cherche le bruit le plus discret. C’est la séance qui transforme un kilo perdu en secondes gagnées.
Le pacing qui respecte ton « moteur réel » du jour
Même si tu as allégé la facture, pars au contrôle. Les marathons gagnés se décident souvent par negative split léger ou plateau régulier. Laisse 2–3 s/km sous la cible jusqu’au km 5–7, cales l’allure au souffle (stable, bas du thorax), puis garde l’économie comme guide : bruit de pas discret, pas sous toi, bras compacts. Si la météo se corse (vent de face), ne paie pas la pénalité en watts : accepte quelques secondes, tu les reprendras vent de dos.
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Que faire si la balance ne bouge pas ?
- Lisse ta semaine : 1 rappel nerveux, 1 AS42/seuil, tout le reste en EF. Les semaines à trop de qualité font gonfler l’appétit et sabotent la balance.
- Vérifie le sommeil : couche-toi avant 23 h 3 soirs/sem ; c’est ce qui stabilise la faim et la récup.
- Micro-PPG 2×/sem (5–8 min) : masse maigre protégée = métabolisme plus haut, foulée plus propre.
- Hydrate-toi : la rétention d’eau masque parfois un vrai progrès durant 3–6 jours.
Sécurité : au-delà de 40 ans, en cas de douleur thoracique, essoufflement inhabituel ou palpitations à l’effort, fais un bilan avant d’augmenter charge ou intensité.
Le message à retenir : le kilo n’est pas une obsession, c’est une ligne comptable sur 42 km. Si tu allèges intelligemment sans perdre de force ni de disponibilité, tu transformes ce kilo en minutes réelles. La combinaison gagnante : EF majoritaire, blocs AS42 réguliers, vélocité relâchée, PPG minimale et hygiène de sommeil. C’est simple, reproductible et redoutablement efficace.
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