Tu termines tes sorties avec des lombaires en feu, ou tu sens un “point” dans le bas du dos dès la deuxième heure ? Rassure-toi : dans la grande majorité des cas, ce n’est ni une fatalité, ni “l’âge”. C’est un mélange de réglages perfectibles, de technique qui se délite sous fatigue et de petites faiblesses musculaires qu’on peut corriger en quelques semaines. Je vais t’expliquer, sans jargon, les cinq causes que je vois le plus souvent… et ce qui marche vraiment pour les résoudre. Dans le passé, moi aussi je suis passé par ces douleurs ; aujourd’hui, je préfère te faire gagner du temps avec des protocoles simples.
1) Selle et cockpit mal réglés
Ce qui se passe
Un nez de selle plongeant te fait glisser vers l’avant → tu te rattrapes avec le bas du dos. Une selle trop haute provoque un balancier de bassin et des tractions sur les ischios. Un reach trop long (potence/cadre) t’oblige à te cambrer ; un drop trop important (écart selle–cintre) casse la charnière lombo-sacrée.
Signes typiques
Tu te replaces sur la selle toutes les 3–5 minutes ; douleurs qui augmentent en faux-plats vent de face ; bas du dos “creusé” en photo, coudes verrouillés.
Réglages express (20 minutes)
- Hauteur : entrejambe × 0,883 comme point de départ, puis teste à cadence 90–95 rpm : zéro oscillation du bassin.
- Recul : au point mort avant, rotule ≈ axe de pédale (méthode rapide au fil à plomb).
- Inclinaison : vise 0° à –1° au nez de selle (jamais plongeant).
- Reach/Drop : ajoute 5–10 mm d’entretoise sous la potence et/ou raccourcis de 10 mm si tu “t’étales”. Les cocottes doivent offrir un appui neutre (poignets droits).
Test terrain : 30 minutes en Z2 après réglage. Indices de réussite : tu ne glisses plus, respiration plus basse, coudes souples, bas du dos qui ne “tire” pas.
2) Chaîne lombo-pelvienne : gainage et fessiers trop “timides”
Ce qui se passe
Si le tronc laisse filer la stabilité, le bas du dos encaisse les variations de couple du pédalage. À cadence basse ou en vent de face, ça se paye cash.
Ce que je vois souvent
Planche qui s’effondre en 20 secondes, fessiers “endormis” (tu pousses quadri-dominant), aucune routine entre deux sorties.
Protocole 10 minutes, 3×/semaine (4 semaines)
- Bird dog contrôlé : 3×8 par côté (2 s de pause en extension).
- Planche ventrale : 3×30–40 s (respiration nasale, bassin neutre).
- Pont fessier : 3×12 (2 s en haut, pousse par les talons).
- Side plank genoux : 2×20–30 s par côté.
- Hip hinge léger (bâton) : 2×12 pour apprendre à fléchir aux hanches sans arrondir le bas du dos.
Sur le vélo : garde une cadence ≥ 85–90 rpm en endurance ; le couple par tour baisse, le tronc encaisse mieux.
3) Hanches raides : fléchisseurs et ischios qui tirent le bassin
Ce qui se passe
Des fléchisseurs de hanche raccourcis tirent le bassin en antéversion (dos creusé), des ischios raides tirent en rétroversion (dos arrondi). Dans les deux cas, la charnière lombo-sacrée travaille à mauvais angle.
Auto-évaluation rapide
- Test du demi-agenouillé (stretch fléchisseurs) : peux-tu avancer le bassin sans cambrer fortement ?
- Flexion hanche jambe tendue : te manque-t-il 10–15° pour toucher mi-tibia sans arrondir le bas du dos ?
Routine mobilité (6–8 minutes, après sortie ou le soir)
- Ouverture fléchisseurs (fente basse, bassin rentré) : 2×40 s par côté.
- Ischios “dos long” (talon sur banc, dos neutre) : 2×40 s par côté.
- Extension thoracique au mur (“W” contre mur) : 2×30 s.
- Automassage quadris/fessiers (balle/rouleau) : 60 s par zone.
Après 2 semaines, beaucoup sentent la pression lombaire baisser rien qu’avec cette routine + selle neutre.
4) Technique de pédalage et cadences mal dosées
Ce qui se passe
Le “gros braquet” constant à 60–70 rpm en novembre, surtout à froid, rigidifie le coup de pédale et transmet des chocs à chaque passage de point mort. À l’inverse, “mouliner” très haut en montée quand on n’a pas la coordination crée des oscillations du bassin.
Ce que je conseille
- Base : vise 80–90 rpm en montée roulante par temps froid, 85–95 rpm sur le plat.
- Force dosée : blocs courts à 70–75 rpm (≤ 3–4 min), toujours assise et en Z3-Z4 basse, suivis d’un retour à 90–95 rpm pour “rincer”.
- Drills 1×/semaine :
- Vélocité continue : 3×6–8 min à 100–110 rpm en Z2 (zéro rebond de selle).
- One Leg Drill (si tu es à l’aise en HT) : 3×45 s jambe droite / 45 s jambe gauche, faible résistance, pour lisser la transition autour des points morts.
- Rond parfait : pense “pousser–tirer–passer”, bruit de chaîne continu comme repère.
Indicateur simple : si la cadence chute < 75 rpm et que la selle commence à rebondir, tu es trop gros. Épargne tes lombaires : une dent de moins vaut mieux qu’un mois coupé.
5) Charge d’entraînement et récupération : le piège de l’indoor
Ce qui se passe
Sauts de charge (retour de coupure → HIIT lourds), home trainer sans ventilateur, semaines sans jour “facile”… Le bas du dos est un capteur de fatigue globale. Quand la tension neuromusculaire s’accumule, il proteste.
Rappels utiles
- 70–80 % du volume en Z2 (endurance fondamentale). C’est elle qui construit et qui défatigue le système nerveux.
- Progression 10–15 %/semaine maxi en durée/intensité cumulées.
- Ventilateur en indoor (face + latéral si possible) : moins de surchauffe → moins de crispation → meilleur geste.
- Récupération active : 40–60 min Z1 le lendemain des gros blocs ou des sorties froides et humides.
- Sommeil & stress : si tu dépasses 2 soirées de suite avec fatigue > 6/10, enlève l’intensité, garde la base.
Semaine type “dos heureux” (novembre)
Activités physiques La séance tapis de 30 min que tu peux caler le matin et qui change ta journée
- Mardi : Vélocité & technique 45–60 min (indoor possible).
- Jeudi : Force dosée 50–60 min (6×3–4 min à 60–70 rpm en Z3, récup égale).
- Dimanche : Endurance 2 h roulante, 2–3 bosses en tempo sans dépasser le seuil, cadence 85–90 rpm.
Trois tests maison pour valider que tu vas dans le bon sens
Test 1 — 20 min Z2 stable (HT)
Même puissance, compare fréquence cardiaque et RPE à cadence naturelle vs +8 rpm. Si FC ou RPE baissent en +8 rpm, adopte cette cadence en novembre.
Test 2 — “glisse de selle”
Après inclinaison à 0°, roule 30 min en endurance. Si tu te replaces moins souvent et que le poids quitte les mains, tu as corrigé un gros facteur lombalgie.
Test 3 — Découplage
Sur 30 min Z2, vise une dérive FC < 5 % (FC moyenne tour 2 vs tour 1 à puissance égale). Si la dérive explose, reviens à plus de Z2 et moins de “gros braquet”.
Plan de 14 jours “reset bas du dos”
- Jours 1–14 : routine mobilité 6–8 min (fléchisseurs/ischios/haut du dos) + protocole gainage 10 min (bird dog, planches, pont).
- S1 : 2 sorties Z2 (dont 1 HT vélocité), 1 séance force courte + retours véloces.
- S2 : idem, ajoute un bloc tempo bas lisse (2×10–12 min à 85–90 % FTP, cadence 85–90 rpm).
- À chaque sortie : check “coudes souples, épaules basses, bassin stable, regard par les yeux”.
La majorité ressentent une baisse nette des tensions à partir du jour 7–10 si les réglages de selle sont propres et que l’allure reste maîtrisée.
Quand consulter
Douleur qui irradie dans la jambe, fourmillements persistants, douleur nocturne, chute récente, ou douleur inchangée après 3–4 semaines de ces ajustements : fais un point avec un professionnel de santé (médecin du sport/kiné/ostéo) et, si besoin, un bike-fit complet. Une asymétrie marquée (longueur de jambe, raideur unilatérale) nécessite parfois un plan individualisé.
À retenir (pratique et actionnable)
- Réglages d’abord : selle 0°, hauteur sans balancier, reach qui ne t’allonge pas.
- Tronc actif : 10 minutes de gainage/fessiers, 3×/semaine.
- Hanches libres : fléchisseurs/ischios après les sorties.
- Cadence intelligente : base 85–90 rpm au froid ; force courte à 70–75 rpm, toujours “rincée” en vélocité.
- Charge maîtrisée : Z2 majoritaire, ventilateur en indoor, une vraie récup hebdo.
Je préfère te voir rouler propre 6 semaines que “brave” 6 jours puis arrêté 3. Avec ces cinq leviers, le bas de ton dos arrête de crier… et tes watts remontent sans forcer.
