On la connaît tous : tu arrives au pied de la bosse, les sensations sont bonnes, tu “mets” les watts… et à mi-pente, ça s’effrite. Cadence qui tombe, souffle qui s’emballe, regard rivé sur la pente en espérant un replat salvateur. Verdict au sommet : 30 à 60 secondes perdues, des cuisses en feu, et la sortie ruinée. En novembre, l’erreur est encore plus fréquente : air froid, jambes pas totalement “montées en régime”, routes grasses. Voyons ensemble d’où vient cette explosion prématurée, comment l’éviter, et les séances exactes pour ancrer un pacing qui tient jusqu’en haut.
👉 Télécharge ton ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme
👉 Découvre tous mes programmes d’entraînement vélo
👉 Vois toutes mes séances spécifiques vélo
Pourquoi on part trop vite (et on le paye)
1) La cinétique d’oxygène est lente
Ton système aérobie met 1 à 3 minutes à “accrocher” un niveau d’oxygénation suffisant. Si tu pars au-dessus du seuil dès le virage, tu comble le déficit avec ta réserve anaérobie (W’). Résultat : acide et fatigue neuromusculaire précoces, et la facture tombe à mi-côte.
2) L’air froid trompe les sensations
Par 6–10 °C, la ventilation paraît plus facile au départ, tu “sens” moins la chaleur. Piège : tu investis trop tôt, puis l’accumulation (lactate + fatigue centrale) te rattrape. En novembre, la montée démarre un cran en dessous, point.
Activités physiques Le rituel de 10 min le soir qui compense la baisse de volume
3) Cadence trop basse, force trop haute
Partir à 70–75 rpm quand on n’est pas encore chaud, c’est plier les quadriceps et saturer localement. En début de côte, vise 85–95 rpm, quitte à monter un pignon. La force spécifique, on la travaille… mais au bon endroit (séance dédiée).
4) Mauvaise lecture de pente
Tu regardes la vitesse, pas la puissance ni l’effort perçu. À 8–10 %, la vitesse ne veut plus rien dire. Base-toi sur un repère interne (RPE/puissance) et segmente.
Rappel RegiVia : 70–80 % du volume en endurance fondamentale. Sans fond, le pacing s’écroule quoi qu’il arrive.
Les signes annonciateurs d’une explosion
- Cadence qui chute de 8–12 rpm entre les 2e et 6e minutes.
- Respiration qui devient heurtée, impossibilité de prononcer 3–4 mots d’une traite.
- Puissance instable : à-coups >10 %, micro-danseuse toutes les 20 s pour “relancer”.
- Regard collé à la roue avant, épaules qui montent : crispation.
Si tu coches deux de ces cases avant la mi-pente, tu es parti trop vite.
La méthode de pacing qui tient jusqu’en haut
1) Départ “sous” → montée “à” → sommet “un cran sur”
- 0–3 min : installe 85–90 % FTP (tempo haut/seuil bas), cadence 90–95 rpm.
- 3–80 % de la montée : stabilise 95–100 % FTP (ou RPE 7,5–8/10), souffle haut mais contrôlé.
- Derniers 10–20 % : si tu es propre, autorise 2–3 min à 102–105 % FTP (RPE 8,5/10), sans casser la cadence.
Ce négative split te donne presque toujours ton meilleur temps… et les meilleures jambes en haut.
Activités physiques Cardio bloqué en trail ? La Zone 2 qui relance tout en 10 jours
2) Respiration comme métronome
Adopte un rythme 2/2 (deux secondes inspire, deux secondes expire) jusqu’à la zone seuil. Si tu passes en 1/1 à la 4e minute, tu es trop haut.
3) Gestions micro-variations
- Replat : maintiens l’effort (ne te “reposes” pas), gagne de la vitesse “gratuite”.
- Coup de cul : garde la cadence, ajoute un pignon au lieu de pousser en force.
👉 Entraîne ce geste avec Ascension longue au seuil et Seuil fractionné.
Le protocole “montée de novembre” (copier-coller)
Avant : 10–12’ d’échauffement réel
- 6’ Z2 progressive
- 3×30’’ de vélocité (100–105 rpm, récup 30’’)
- 2×1’ à 90–95 % FTP (récup 1’)
Pendant (montée 15–30’)
- Min 0–3 : 85–90 % FTP, 90–95 rpm
- Jusqu’à 80 % du dénivelé : 95–100 % FTP, cadence stable
- Derniers 10–20 % : 102–105 % FTP si “propre” (sinon, garde le seuil)
Après : 8–12’ retour au calme, 2–3’ de respiration lente.
Nutrition : bidon tiède + électrolytes, 20–30 g glucides/h si >60’. Collation dans les 30’ (glucides + protéines).
Activités physiques Pourquoi l’alternance vélo/course fait progresser plus vite
👉 Si tu préfères calibrer en intérieur : Montée simulée (HT).
👉 Pour automatiser la souplesse, case Vélocité en bosse dans la semaine.
Les séances qui corrigent l’erreur n°1
1) Over-Under : apprendre à “respirer” au seuil
3×12’ alternant 2’ à 95 % FTP / 2’ à 105 % FTP (récup 6’ Z2). Tu apprends à revenir d’un sur-régime sans imploser.
👉 Fiche : Over-Under (Seuil + Sur-régime)
2) Seuil fractionné : volume proche de ta limite soutenable
3×8’ à 98–100 % FTP (récup 4–5’). Focus : cadence 90–95 rpm, épaules basses.
👉 Fiche : Seuil fractionné
3) Force progressive : apprendre à ne pas “planter” la cadence
En côte régulière : 4×6’ en progressif (2’ à 80 %, 2’ à 90 %, 2’ à 95 % FTP) à 75–80 rpm, récup 4’. Tu travailles la tenue de geste sous contrainte.
👉 Fiche : Force progressive en montée
4) Vélocité continue : cadence fluide en fatigue légère
3×6’ à 95–100 rpm (tempo bas), récup 3’. Ancre la souplesse qui sauve les fins de bosse.
👉 Fiche : Vélocité continue
Activités physiques Trail : Séance côte + gainage : combo 30 minutes qui vaut 1 heure
5) Ascension longue au seuil : dress rehearsal
Une fois par semaine en novembre : 1 côte de 20–30’ au protocole “départ sous / milieu à / fin un cran sur”.
👉 Fiche : Ascension longue au seuil
Check-list pratique (à coller sur le vélo)
- Échauffement fait ? (10–12’)
- Cadence cible fixée ? 90–95 rpm au départ
- Repères : 0–3’ “sous”, milieu “à”, fin “un cran sur”
- Respiration 2/2 tenable jusqu’au milieu ?
- Bidon tiède + gorgées toutes les 10’
- Regard loin, épaules basses, coudes serrés
En cochant ces six points, tu transformes ta montée en gestion au lieu d’un bras de fer. Résultat : moins d’explosions, plus de régularité… et des minutes gagnées sans plus de watts.
Mini-plan 2 semaines “anti-explosion”
- Semaine 1 :
- Mar : Over-Under 3×12’ (HT)
- Jeu : Seuil fractionné 3×8’
- Dim : Ascension longue au seuil (protocole pacing) + Z2 total 2 h
- Semaine 2 :
- Mar : Vélocité continue 3×6’ + Sweet Spot 2×12’ (HT) → Sweet Spot Endurance
- Jeu : Force progressive en montée 4×6’
- Dim : Ascension longue au seuil (retest)
Toujours avec 70–80 % du volume en Z1/Z2 pour absorber le travail.
Ce que tu gagnes, concrètement
- +20 à +40 s sur une montée de 20’ simplement en pacing correct (à watts égaux).
- Moins de dérive : tu passes de 95 rpm → 90 rpm, au lieu de 95 → 78 rpm.
- Capacité à enchaîner : tu gardes de la fraîcheur pour la suite de la semaine (Sweet Spot/Endurance longue), au lieu d’un coup de barre post-bosse.
En novembre, l’objectif n’est pas de “bomber” chaque côte, mais de poser un protocole. Fais-le trois fois et tu ne regarderas plus jamais une montée de la même manière.
👉 Télécharge ton ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme
👉 Découvre tous mes programmes d’entraînement vélo
👉 Vois toutes mes séances spécifiques vélo
