Soyons clairs. Si tu es en surpoids et que tu veux des résultats visibles sans t’épuiser, le levier numéro un n’est pas le vélo. C’est l’assiette. Le vélo reste ton allié santé, ton booster de moral et de constance. Mais la perte de poids durable se joue surtout dans la cuisine, avec une stratégie qui combine léger déficit, fibres rassasiantes, protéines suffisantes, et un peu de renforcement musculaire pour préserver la masse musculaire. Dans le passé je suis passé par là, à empiler des kilomètres au lieu de mieux manger. Aujourd’hui, je préfère une approche simple, mesurable et bienveillante. Et sur le vélo, le plan n’est pas d’enchainer bêtement les séances mais de bien les choisir en pensant long terme et progressivité maitrisée.
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Pourquoi “plus de vélo” ne suffit pas pour maigrir
On croit souvent que “je roule plus, donc je brûle plus”. En réalité, la dépense d’une sortie s’accompagne souvent d’une compensation involontaire. Appétit plus fort après l’effort, portions qui grossissent, grignotage “récompense”, baisse de mouvements hors sport dans la journée. Résultat, l’écart entre calories dépensées et consommées se resserre. Ce que je vois souvent, ce sont des cyclistes qui accumulent des heures en aisance mais dont la balance bouge à peine. Le vélo améliore la santé cardio, le bien-être et la sensibilité à l’insuline. Pour perdre, l’assiette crée le signal, le vélo accélère la réponse.
La règle d’or anti yo-yo
Léger déficit, protéines, fibres, hydratation, sommeil. Un déficit raisonnable te permet de perdre sans faim excessive ni fatigue. Vise une perte de 0,5 à 0,8 % du poids corporel par semaine. Les protéines stabilisent l’appétit et protègent la masse maigre. Les fibres augmentent la satiété par effet volume. Le sommeil régule les hormones de la faim. L’hydratation réduit les faims “fantômes”.
Repères simples. Mets 20 à 30 g de protéines à chaque repas principal. Ajoute deux grosses poignées de légumes. Choisis des glucides complets. Garde un peu de bons lipides. Bois un grand verre d’eau avant chaque repas. Pas besoin de tout peser pour progresser.
La méthode hiérarchisée qui tient dans la vraie vie
1) L’assiette, ton pilote automatique de perte de poids
Visualise une assiette type. Moitié légumes, un quart protéines, un quart glucides complets, un filet d’huile d’olive ou quelques noix. Cette structure visuelle évite d’improviser et calme naturellement l’appétit.
Exemple de journée simple.
Petit déjeuner : skyr ou yaourt grec, fruits rouges, quelques flocons d’avoine, une poignée d’amandes.
Déjeuner : poulet ou tofu, quinoa ou patate douce, grande salade croquante.
Dîner : poisson ou œufs, riz basmati ou lentilles, brocoli ou haricots verts.
Astuce que je conseille souvent. Prépare deux bases en batch cooking le dimanche soir. Légumes rôtis en grande quantité et une source de protéines prête à l’emploi. Tu n’auras plus qu’à assembler en semaine. Garde deux desserts “malins” pour calmer l’envie de sucre sans exploser les calories : fromage blanc avec cannelle, compote sans sucres ajoutés plus un carré de chocolat noir.
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2) PPG pour préserver et augmenter la masse musculaire
Deux séances de renforcement par semaine suffisent pour préserver la masse maigre pendant la perte de poids. C’est ta meilleure assurance anti-yo-yo. Tu gagnes en stabilité du bassin, tu pédales plus rond, tu protèges genoux et dos. Vingt minutes bien faites, c’est largement assez au début.
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3) Le vélo, au service de la méthode
Place la majorité de tes sorties en endurance fondamentale. Rappel clé à garder en tête. 70 à 80% du volume en endurance fondamentale. Ajoute une seule séance un peu plus tonique si tu as l’énergie. Par exemple une courte séance HIIT indoor ou une session “sweet spot” bien contrôlée. C’est suffisant pour entretenir le moteur sans déclencher un appétit incontrôlable. OUI, combien de sportif en font trop, trop fort et surcompense en nourriture sans parler de la blessure assurée si la progressivité et le ratio EF/Quali n’est pas respecté.
👉 En indoor, essaie Afterburn express 20/10 ou le HIIT progressif 15/45
👉 Si tu préfères un travail soutenu mais gérable : Sweet Spot Endurance
👉 Les semaines de fatigue, privilégie la Sortie récupération (40–60 min en Z1)
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Une semaine type “perte de poids durable”
Tu veux du concret. Voici un canevas réaliste qui respecte la hiérarchie assiette → PPG → vélo.
Lundi : PPG courte à la maison, vingt minutes. Marche de 30 minutes si possible.
Mardi : vélo endurance fondamentale, 60 à 90 minutes à Z2, cadence fluide.
Mercredi : repos actif ou mobilité, hydratation soignée, focus nutrition.
Jeudi : séance indoor courte type Afterburn express 20/10 ou HIIT progressif 15/45.
Vendredi : PPG version post-sortie 5–8 minutes si tu roules, sinon mini-routine Après sortie vélo (5–8 min).
Samedi : sortie longue facile, Z2, pas d’orgueil. Ravitaillement basique et régulier.
Dimanche : Sortie récupération très légère ou journée off.
Cette trame est flexible. Déplace les blocs selon ton agenda. Ce qui compte, c’est la répétabilité.
Les erreurs que je vois le plus souvent
Tout miser sur le cardio, sans toucher à l’assiette. On finit rincé, on compense, on stagne.
Rouler à jeun trop souvent. Une fois de temps en temps, pourquoi pas. En série, tu abîmes l’entraînement et tu déclenches des envies de sucre plus tard.
Négliger les protéines. Sans dose suffisante, la faim revient trop vite.
Couper les glucides trop brutalement. Le vélo demande du glycogène pour certaines séances. Garde des glucides intelligents autour de l’effort.
Oublier le sommeil. En dessous de sept heures régulières, l’appétit se dérègle.
Se rabattre sur des “light” ultra-transformés. Ils stimulent l’envie de sucre, pas la satiété.
Si tu veux structurer des intensités plus tard, explore Over-Under (Seuil + Sur-régime) ou Simulation de course. Mais d’abord, maîtrise endurance, PPG et routine alimentaire.
Ta checklist d’assiette pour perdre sans souffrir
À chaque repas principal, une source de protéines que tu aimes. Œufs, poisson, volaille, tofu, légumineuses.
Deux grosses poignées de légumes. Crus, cuits, croquants, colorés.
Un quart d’assiette de glucides complets. Quinoa, riz basmati, pâtes complètes, patate douce, légumineuses.
Un peu de bons lipides. Huile d’olive, avocat, noix.
Un grand verre d’eau avant de manger, un autre pendant.
Un dessert malin si besoin. Fromage blanc, compote sans sucres ajoutés, fruits rouges.
Collation utile. Skyr et pomme, quelques amandes, ou fruit plus morceau de fromage.
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Au restaurant, garde la structure. Protéines, légumes en plus, petite portion de féculents. L’objectif n’est pas la perfection, c’est la direction.
Comment suivre tes progrès sans te démoraliser
La balance quotidienne peut être trompeuse. Garde trois indicateurs simples.
Tour de taille, le même jour et à la même heure chaque semaine.
Photos avant et après, mêmes vêtements, même lumière, toutes les deux semaines.
Sensations à vélo. Cardio plus bas aux mêmes allures, jambes moins lourdes, meilleure récupération.
Si le tour de taille baisse un peu toutes les deux semaines et que tes sensations s’améliorent en endurance, tu es sur le bon chemin. Ajuste si nécessaire. Faim constante : ajoute protéines et légumes. Fatigue marquée : remets un peu de glucides autour des jours de vélo.
Plan d’action pour les sept prochains jours
- Applique la structure d’assiette dès demain midi.
- Programme deux routines PPG courtes.
- Place deux sorties en endurance fondamentale et une sortie récupération.
- Ajoute une séance indoor courte seulement si tu as l’énergie.
- Prépare légumes rôtis et protéines en batch le dimanche soir.
- Bois un grand verre d’eau avant chaque repas.
- Protége ton sommeil, déconnexion écrans 30 minutes avant de dormir.
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