Pendant des années on m’a répété de n’augmenter le volume d’entraînement que de 10 % par semaine. C’est simple, rassurant et facile à mémoriser. Mais dès que j’ai commencé à analyser les semaines réelles des cyclistes que j’accompagne, j’ai vu les limites de cette règle. En novembre surtout, avec la météo et le home trainer qui bousculent les habitudes, la progression n’obéit pas à une hausse linéaire. Je vais t’expliquer quand la règle des 10 % protège vraiment, quand elle te freine, et par quoi la remplacer pour progresser sans te griller.
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D’où vient la règle des 10 % et ce qu’elle promet
L’idée est simple: pour limiter les blessures et la fatigue, n’augmente jamais ta charge hebdomadaire de plus de 10 % par rapport à la semaine précédente. La charge est souvent réduite au volume temps ou kilomètres. Ce que la règle promet: une progression douce, régulière et un risque de surmenage réduit.
Pourquoi c’est séduisant
- C’est facile à appliquer.
- Cela évite les bonds d’enthousiasme suivis d’un mur.
- En reprise après coupure, cela te force à la patience.
Sur un cycliste débutant qui passe de deux à trois sorties de 45 minutes, la règle impose une montée prudente qui peut éviter des douleurs de genou ou de dos. J’ai vu des reprises se dérouler sans incident grâce à cette prudence.
Ce que la règle oublie: la charge interne et l’intensité
Le problème majeur: tout ne se résume pas au volume. Deux semaines de 6 heures peuvent n’avoir rien à voir si l’une est en endurance fondamentale et l’autre remplie de blocs Sweet Spot ou VO2max. Le corps répond à l’intensité et au stress accumulé, pas juste aux minutes.
Trois angles ignorés par le “10 %”
- Intensité et distribution. Une hausse de 0 % de volume mais deux séances dures en plus peut exploser la charge.
- Continuité. Si tu as fait 2 heures la semaine dernière à cause d’un déplacement, remonter de 10 % te laisserait à 2 h 12, ce qui n’a aucun sens si ta base habituelle est 5 à 7 heures.
- Contrainte musculo-tendineuse. Les blocs de force à cadence basse ou les sprints impactent différemment des minutes Z2.
Ce que je vois souvent: des cyclistes qui respectent la hausse de 10 % sur le papier, mais glissent du tempo partout. Résultat: fatigue latente, sommeil perturbé et watts qui stagnent.
👉 Pour structurer la base sans déraper: séances d’endurance fondamentale, avec des formats comme Endurance active longue ou Endurance progressive.
Ce qu’il faut mesurer à la place: la charge mixte et les repères simples
Tu n’as pas besoin d’un laboratoire. Remplace la règle unique par une combinaison de repères faciles.
- Volume hebdo cible ancré sur ta moyenne des 4 à 6 dernières semaines
Calcule ta moyenne temps des dernières semaines actives et garde-la comme plancher et plafond raisonnables: de moins 15 % à plus 15 %. Cela absorbe une semaine courte sans te condamner à rester microscopique ensuite. - Distribution 70 à 80 % en endurance
Garde la majorité du temps en Z1 Z2. Ce coussin permet d’ajouter une touche d’intensité sans que la charge explose.
→ Idées: Endurance en groupe avec relais ou Endurance spécifique contre-la-montre. - Deux “garde fous” d’intensité
Une seule séance vraiment haute par semaine en novembre, parfois deux si tu dors très bien. Choisis entre seuil ou VO2max, pas les deux.
→ Seuil: Seuil fractionné ou Tempo long en position aéro.
→ VO2max: Intervalles 30/30 ou Tabata VO2max. - Un marqueur de fatigue perçu
Note chaque matin la qualité de sommeil et ton envie de rouler sur 10. Deux jours de suite en dessous de 6 sur 10 plus une FC au réveil légèrement haute: baisse l’intensité, pas le volume d’endurance. - La récupération planifiée
Ajoute systématiquement une Sortie récupération Z1 40 à 60 min et 5 à 8 minutes de récupération musculaire. C’est souvent ce qui transforme une semaine correcte en semaine utile.
Trois cas concrets où la règle des 10 % te piège
- Semaine tronquée suivie d’un retour à la normale
Tu fais 2 heures parce que tu voyages. La semaine suivante, tu pourrais “augmenter de 10 %” et rester à 2 h 12. Absurde si ta base est 6 heures. Solution: reviens à 70 à 90 % de ta moyenne 4 à 6 semaines, en restant majoritairement en Z2. - Passage route vers home trainer en novembre
Tu maintiens le même volume horaire mais en HT tu pédales sans roue libre. La charge réelle augmente. Garde le volume, mais remplace une séance dure par Sweet Spot Endurance, plus rentable et maîtrisable, et ventile bien pour limiter la dérive cardio. - Enthousiasme sur la force en côte
Tu ajoutes des blocs à 60 rpm et des sprints pour “muscler l’hiver”. La charge neuromusculaire grimpe même si le volume reste stable. Garde un seul bloc de force par semaine: Force gros braquet ou Force sur le plat vent de face.
Ce que je recommande à la place: la “règle 1–1–1” de novembre
Quand les journées raccourcissent, ce triptyque simple fonctionne mieux que “10 %”.
- Une longue d’endurance par semaine
Entre 75 et 120 minutes selon ton vécu, en Z2 réelle, cadence 85 à 95 rpm.
→ Guide pratique: Endurance active longue. - Une séance qualitative
Choisis ton axe selon l’objectif:
- Puissance soutenable: Seuil lactique classique ou Tempo soutenu.
- Pic d’oxygène: PMA courte en pyramide ou Intervalles 30/30.
- Une séance technique légère
Vélocité, pédalage, stabilité du bassin, respiration. Peu de fatigue, beaucoup de bénéfice.
→ Vélocité continue et Technique de pédalage – Rond parfait.
Ajoute 2 mini-routines de PPG Cyclisme version 5–8 min après sortie.
Avec cette structure, la charge évolue par paliers maîtrisés. Certains jours tu feras plus 0 %, d’autres moins 20 %, mais l’ensemble reste cohérent et progressif.
👉 Tu veux un plan prêt à suivre pendant 6 à 8 semaines:
Programmes Remise en Forme / Perte de Poids
Plan Préparation Hivernale Force et stabilité 8 semaines
En résumé: la règle des 10 % n’est pas mauvaise, elle est incomplète
Elle protège les reprises et les tempéraments impatients. Mais dès que tu cherches une vraie progression en novembre, remplace-la par une vision plus fine de la charge: moyenne mobile des volumes, distribution 70 à 80 % d’endurance, une seule séance haute, technique régulière et récupération planifiée. C’est ainsi que tu gagnes des watts et que tu arrives en décembre avec de vraies jambes.
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