Tu as décidé de t’y mettre en octobre. Bonne nouvelle : c’est la meilleure période pour construire une base solide sans souffrir de la chaleur. Mauvaise nouvelle si tu t’emballes : c’est aussi la saison des petits bobos de reprise. On va faire simple et efficace. Je t’aide à choisir entre 2, 3 ou 4 sorties par semaine selon ton profil et je te donne deux plans anti-blessures prêts à l’emploi pour passer l’automne en douceur tout en progressant.
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Le cadre qui change tout : 70–80 % d’endurance fondamentale
La règle d’or pour un débutant qui veut progresser vite et sans casse, c’est la dominante endurance fondamentale. Concrètement, la majorité de tes minutes doivent se faire à allure tranquille, souffle posé, où tu peux parler en petites phrases. C’est cette zone qui développe le moteur, renforce tes tissus et t’autorise à garder la régularité. Tu peux t’inspirer de formats prêts à l’emploi dans mes séances d’endurance fondamentale.
À ce socle, on ajoute deux ingrédients malins : un peu de technique pour une foulée plus fluide, et un mini renforcement pour blinder genoux, hanches et mollets. Les meilleures idées se trouvent ici : PPG running.
2, 3 ou 4 sorties par semaine : que choisir en octobre
Tu choisis 2 sorties si…
- Tu redémarres vraiment à zéro ou après une longue coupure.
- Tes semaines sont chargées et tu veux un rythme tenable.
- Tu préfères sécuriser ta mécanique avant de penser performance.
Bénéfice : récupération optimale entre deux séances, zéro pression. Avec deux sorties bien faites, les progrès arrivent vite. Tu peux caler de la récupération active les jours “off” pour stimuler sans agresser.
Tu choisis 3 sorties si…
- Tu es en bonne forme générale et tu marches déjà beaucoup.
- Tu veux progresser de façon visible d’ici novembre.
- Tu peux consacrer deux footings faciles et une séance un peu structurée.
Bénéfice : fréquence idéale pour créer des adaptations rapides tout en gardant de la fraîcheur. C’est souvent la zone optimale d’un débutant motivé.
Tu choisis 4 sorties si…
- Tu as déjà un passé sportif ou couru récemment.
- Tu récupères bien et tu dors correctement.
- Tu es prêt à rester discipliné sur l’allure facile.
Bénéfice : tu accumules du temps utile en endurance sans y laisser de plumes, à condition de respecter l’EF et de garder les rappels de vitesse très légers. Si tu veux un cadre clair par objectif, jette un œil à mes plans 5 km ou, pour partir encore plus progressivement, au plan “courir 30 minutes sans s’arrêter”.
Les erreurs classiques d’octobre qui font mal
- Courir trop vite en footing
Tu cours “au ressenti sportif”, pas en endurance réelle. Résultat : fatigue grise, inflammation, essoufflement inutile. Ralentis et surveille ta respiration. - Passer directement au fractionné
Les accélérations structurées viendront plus tard. En octobre, travaille la régularité et la technique. Si tu veux un rappel, mise sur de très courts segments de vélocité. Des idées ici : vélocité sur plat. - Zapper le renfo
Dix minutes après un footing facile valent plus qu’un kilomètre “rapide” ajouté à l’arrache. Tu as des circuits prêts à poser dans PPG running. - Chaussures rincées et terrain dur uniquement
Alterner bitume, chemins souples et parc réduit le stress mécanique. Pense à la tenue du pied et à l’accroche quand le sol est humide. - Négliger la récupération
Le lendemain d’une sortie où tu sens une petite raideur, fais un footing régénération ou marche active. Tu récupéreras mieux qu’avec un repos complet systématique.
Plan anti-blessures n°1 — “2 sorties sages + PPG” (4 semaines)
Objectif : passer de zéro à 30–35 minutes en continu à allure facile, sans tensions articulaires.
- Séance A
- 10 minutes de marche active
- 20 minutes en alternant 2 minutes trot très lent et 1 minute marche
- 5 minutes d’éducatifs de foulée (montées de genoux souples, talons-fesses fluides, foulées rasantes)
- 5 minutes de retour au calme
- 8 minutes de PPG express
- Séance B
- 5 minutes de marche active
- 25 à 30 minutes d’endurance fondamentale régulière
- 4 lignes droites courtes et relâchées
Progression semaine par semaine
- S1 : 2/1 sur 20 minutes à la Séance A et 25 minutes EF à la Séance B
- S2 : 3/1 sur 24 minutes et 28 minutes EF
- S3 : 4/1 sur 24 minutes et 30 minutes EF
- S4 : 10 minutes marche + 25 minutes EF en continu à la Séance A, 30–35 minutes EF à la Séance B
Conseils clés
- Respire par le nez autant que possible sur l’EF pour rester bas en intensité.
- Si un tendon ou un genou tire, remplace temporairement la Séance A par de la récupération active.
- Si tu veux un cadre encore plus guidé, suis le plan “courir 30 minutes sans s’arrêter”.
Plan anti-blessures n°2 — “3 sorties futées dont une technique” (4 semaines)
Objectif : renforcer rapidement l’économie de course en gardant l’EF majoritaire.
- Séance 1 — EF structurée
- 10 minutes faciles
- 20 minutes EF régulière
- 5 minutes EF un peu plus active
- 5 minutes faciles
- Séance 2 — Technique + vélocité douce
- 12 minutes EF
- 5 minutes d’éducatifs de foulée
- 6 × 200 m en cadence élevée avec récupération en marchant
- 8 minutes EF
- 8 minutes de PPG express
- Séance 3 — EF plaisir
- 40 à 50 minutes très souples
- 4 lignes droites relâchées
Progression
- S1 : respecte les volumes ci-dessus
- S2 : ajoute 5 minutes d’EF sur la Séance 3
- S3 : passe à 8 × 200 m si tout est fluide
- S4 : transforme la Séance 1 en 15 minutes EF + 2 × 8 minutes EF active avec 2 minutes de marche trottée entre les deux blocs
À retenir
Le but de la vélocité n’est pas d’aller vite, c’est d’ancrer une cadence haute et une foulée rasante. Les 200 m doivent rester faciles à répéter. Si tu te sens essoufflé, reviens à 4 répétitions et garde la qualité. Pour prolonger la progression après ces quatre semaines, tu peux basculer sur un cadre par objectif en piochant dans mes programmes par distance.
Tu veux tenter 4 sorties
La bonne approche, c’est un 4 × EF dont une EF plus active et un petit rappel technique. Par exemple :
- Lundi EF 35–45 minutes
- Mercredi EF 30 minutes + 6 × 100 m lignes droites
- Vendredi EF 40 minutes + PPG express
- Dimanche EF 50–60 minutes sur terrain souple
Tu gardes la fraîcheur, tu capitalises sur la fréquence, et tu construis une routine qui se tient. Quand tu te sentiras prêt, tu pourras insérer un bloc de seuil très léger une semaine sur deux. Si tu vises un dossard rapide plus tard, prends un cadre progressif via les plans 5 km.
Questions qu’on me pose toujours
Faut-il s’échauffer longtemps quand on débute
Oui, mais sans te compliquer la vie. Marche rapide 5 minutes, trottine lentement 5 minutes, puis démarre ton bloc EF. Si séance technique, ajoute 4 lignes droites progressives.
Que faire si une gêne apparaît
Allège le volume, remplace une séance par récupération active et garde la PPG douce. Si la douleur persiste, coupe et bascule sur retour de blessure pour réamorcer proprement.
Comment manger avant de courir
Léger et digeste une à trois heures avant, eau à petites gorgées. Le soir, évite les dîners lourds après une sortie. Si ton objectif inclut une recomposition corporelle, mon ebook te donne une ossature simple.
Le raccourci le plus sûr pour progresser
Tu n’as pas besoin d’être héroïque. Tu as besoin d’être constant. Respecte la zone facile, place un peu de technique, cimente tout ça avec un mini renfo, récupère activement. Fais-le trois à quatre semaines et tu sentiras la différence sur le souffle, la fluidité et la motivation. Ensuite, choisis un cadre par objectif et monte d’un cran à ton rythme.
Activités physiques Course à pied : Mes 3 séances de seuil qui boostent plus que des fractionnés
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