Quand je vois “2 séances” dans un carnet, je ne cherche pas à convaincre de passer à 5. Je regarde d’abord comment ces deux créneaux sont posés, ce qu’ils déclenchent sur 24–48 h, et si le reste de la semaine bouge un minimum. J’ai souvent constaté qu’avec un footing vraiment facile et une séance courte mais tonique, la silhouette change déjà. Pas en une semaine, mais de façon visible à partir de la troisième. Et oui, trois séances bien placées peuvent accélérer les choses… à condition d’être récupéré. J’insiste sur ce point : plus n’est mieux que si tu assimiles.
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Pourquoi deux séances peuvent suffire
Chaque fois que j’ai voulu “forcer”, j’ai payé derrière : faim incontrôlée, sommeil agité, envie de tout envoyer balader. Le couple qui fonctionne le mieux, sur moi comme chez la majorité des coureurs que j’accompagne, c’est beaucoup de facile + un peu de vif. Les travaux de Stephen Seiler mettent d’ailleurs en lumière l’intérêt de passer l’essentiel du temps à intensité basse et de garder une faible part d’efforts hauts. De leur côté, Laursen & Jenkins montrent que de courtes touches d’intensité bien calibrées suffisent à relancer VO₂max et économie de course sans casser la récupération. Billat rappelle l’efficacité d’intervalles propres, avec une dose claire et une récupération honnête. Quand on parle perte de poids, ce mélange fait naître un afterburn utile (dépense post-exercice) sans déclencher la grande fringale.
Ce n’est donc pas la magie du “deux fois par semaine”. C’est la qualité du signal que tu envoies au corps : un fond calme qui stabilise l’appétit et une piqûre brève qui réveille le métabolisme.
Ce qui bloque d’habitude (et que je corrige en premier)
La première chose que je repère, ce sont les footings trop rapides. On a l’impression de “bien travailler”, mais on rentre rincé. Résultat : on mange plus, on dort moins bien, on garde la fatigue de fond. La deuxième, c’est la séance dure trop longue : 30–40 minutes à tirer la langue parce que “ça fait maigrir”. Dans la vraie vie, ça se paie cash deux jours après. Enfin, les jours off immobiles plombent souvent la balance globale. Une semaine avec deux belles séances et 5 jours assis… ça marche rarement.
Mon ordre d’action est simple : je ralentis la base, je raccourcis l’intensité, et je remets du mouvement léger dans les interstices (marche, escaliers, petites distances à pied). Ça n’a rien de spectaculaire… et c’est justement pour ça que ça tient.
Comment j’organise deux séances pour perdre du gras
Je donne un rôle clair à chacune. D’abord, une fondation très facile. Ensuite, une stimulation courte, nette. Le reste de la semaine, je privilégie des décisions bêtes mais efficaces : marche post-déjeuner, courses à pied plutôt qu’en voiture, escaliers au lieu de l’ascenseur. C’est ce “fond diffus” qui finit le travail sans te fatiguer.
La fondation (50–60 min faciles).
Je veux pouvoir parler en phrases complètes. Si je dois piocher, c’est trop vite. J’aime alterner les variantes pour éviter l’ennui et travailler la mécanique en douceur : EF vallonnée quand j’ai un peu de relief, endurance active longue si je veux un flux continu, marche-course si je reprends ou si la FC grimpe trop vite. Terminer par 6 × 15 s de foulée souple me plaît bien : c’est tonique sans être agressif.
La stimulation (25–40 min).
L’objectif n’est pas de s’exploser, mais de laisser une signature métabolique. Je tourne autour de formats courts : Afterburn express 20/10 quand je manque de temps, pyramidal 30-45-60 si je veux une séance un peu plus “dessinée”, ou HIIT côtes courtes pour réveiller la puissance sans imposer de grandes vitesses à plat. Je garde une règle : je rentre avec du jus. Si je dois m’allonger au retour, c’est que j’ai dépassé la dose utile.
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Un mot sur la marche-course.
Plus jeune, je l’ai snobée. Erreur. Sur les profils en reprise ou avec surpoids, 4′ course lente / 1′ marche pendant 45–55 min font un travail remarquable : cardio plus stable, moins de chocs, allure maîtrisée, envie intacte. Ce n’est pas du “sous-entraînement”, c’est du bon calibrage.
“Deux suffisent”… et quand trois font mieux
Je n’ai aucun problème à dire qu’on peut maigrir avec deux séances. Je l’ai vu trop de fois pour en douter. Mais si la récupération est correcte (7–8 h de sommeil, pas de douleurs, stress gérable), ajouter une troisième sortie très facile accélère souvent la pente. Pas une deuxième séance dure : un catalyseur.
Ce que j’ajoute en premier : 30–40 min de récupération active. La forme la plus simple, c’est footing régénération ou marche rapide. Sinon, un progressif très sage (10′ faciles, 15–20′ un peu au-dessus de l’EF, 5′ faciles). Parfois, je glisse 8–10 min de PPG en fin d’EF : gainage, fentes, mollets. C’est court, mais c’est régulier. Les séances de PPG Running (version courte ou ultra-courte) sont faites pour ça.
Si, au contraire, tu dors mal, tu te sens lourd ou tu as un début de douleur, je préfère garder deux séances et muscler le quotidien (marche + escaliers). La troisième n’est pas un “badge de mérite”, c’est un outil. On la prend quand elle aide, on la range quand elle n’aide pas.
Mes repères pour savoir si ça marche
Je ne cherche pas à tout mesurer. Deux signaux me suffisent.
Le premier, c’est la même allure avec une FC plus basse et une sensation plus facile. Si, sur ton footing de 50 min, tu lis 2–4 bpm de moins en moyenne à allure identique au bout de trois semaines, tu es sur le bon chemin. Le second, c’est le mètre de couturière à la taille. La balance peut bouger moins vite au début (glycogène, eau), mais le tour de taille perd souvent 1–2 cm sur un mois quand tout s’aligne.
Si ça ne bouge pas, je passe en revue, dans cet ordre : sommeil, grignotage en journée, footings trop rapides, séance dure trop généreuse, jours off immobiles. Je corrige un seul levier pour la semaine suivante. Pas deux, pas trois. Un.
Les réglages que je fais le plus souvent
Sur la fondation, je ralentis sans complexe. Si tu n’arrives pas à parler en phrases complètes, c’est trop vite. Une EF “fière” sert l’ego, pas la perte de gras. Sur la stimulation, je préfère moins de répétitions et une qualité impeccable. Les formats courts demandent de l’application, pas de la bravade. Sur les jours off, je garde en tête un simple objectif de mouvement : 7–10 000 pas, ou 20–30 min de marche active. Rien d’héroïque, mais tous les jours.
Côté récupération, j’ai une routine basique : hydratation dans l’heure, protéines au repas suivant, glucides de qualité (riz, quinoa, pommes de terre, fruit) plutôt que de rapides qui me donneraient faim à nouveau. Quand je suis régulier là-dessus, l’appétit se stabilise et l’humeur suit.
Deux squelettes simples à réutiliser
Si tu aimes avoir une trame, en voici deux que j’utilise beaucoup, à alterner toutes les 2–3 semaines pour ne pas te lasser.
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Noyau 1 : calme + étincelle.
Séance 1 : 50–60 min très faciles (bas de zone 2), 6 × 15 s de foulée souple en fin de séance.
Séance 2 : Afterburn express 20/10 (échauffement 10′, 8 × 20″ vives / 10″ trot, 2′ cool, éventuellement un deuxième mini-bloc, retour au calme 8′).
Noyau 2 : marche-course + progressif.
Séance 1 : 45–55 min en 4′ course lente / 1′ marche, souffle calme.
Séance 2 : progressif 35–45 min : 10′ faciles → 20′ qui montent doucement → 5′ faciles.
Entre les deux, je case 8–10 min de PPG Running quand je peux, et je garde au moins une récupération active dans la semaine (marche rapide, vélo doux, footing régénération).
On ferme la boucle
Oui, deux séances peuvent largement suffire pour maigrir. Le nerf de la guerre, c’est la constance : une base vraiment facile, une stimulation brève et propre, du mouvement au quotidien, un sommeil qu’on respecte. Quand tout ça tourne, la troisième séance devient un bonus, pas un passage obligé. Si tu la rajoutes, qu’elle soit ultra-facile. Si tu ne peux pas, muscle le NEAT et la PPG courte : c’est ce qui fait la différence sur trois mois.
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