Il fait nuit tôt ? Ce 2×12’ Sweet Spot sauve ta forme à vélo en 45 minutes

Tu rentres tard, il fait nuit, zéro envie d’affronter le froid… et pourtant tu veux entretenir le moteur sans te griller. C’est exactement le terrain du Sweet Spot en Home Trainer : court, précis, rentable. Le format 2×12 minutes fait le job : assez intense pour stimuler l’endurance de puissance, assez court pour être tenable après la journée. On voit ensemble comment le caler, quoi viser (puissance/cadence/ressenti), les erreurs à éviter, et comment l’intégrer dans tes semaines de novembre.

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Pourquoi le Sweet Spot “fait plus avec moins”

Le Sweet Spot se situe entre 88 et 94 % de FTP : c’est la zone “rentable” où l’on engrange beaucoup de bénéfices aérobie + musculaires sans générer autant de fatigue qu’au seuil franc. Concrètement :

Activités physiques Calories : brûles-tu vraiment plus en Home Trainer ou dehors ? La réponse chiffrée

Stimulation aérobie solide (capillarisation, densité mitochondriale) avec un coût de récup contenu.
Tolérance au lactate améliorée : tu tiens plus longtemps les allures rythmées.
Efficacité énergétique accrue : tu économises des watts “perdus” par manque de régularité.

En novembre, quand la fenêtre jour est courte, ce compromis est gold : 40 à 60 minutes au total te suffisent pour entretenir le niveau et même progresser.

Rappel fondamental : pour que les intensités “poussent” réellement ta forme, conserve 70–80 % de ton volume en endurance fondamentale. Le Sweet Spot est un complément stratégique, pas la base de la pyramide.

👉 Pour un plan prêt à l’emploi, tu as la fiche dédiée : Sweet Spot Endurance. Tu peux aussi alterner certaines semaines avec l’Over-Under (Seuil + Sur-régime) si tu sens un plateau.

La séance 2×12’ Sweet Spot — version à copier

Objectif séance : développer l’endurance de puissance, stabiliser la respiration et la tenue d’allure sans basculer au seuil.

Durée totale : 45 à 60 minutes.
Ciblage puissance (ou RPE si tu n’as pas de capteur) :

Sweet Spot : 88–94 % de FTP (RPE 7,5–8/10 ; respiration soutenue mais contrôlée).
Récup : endurance fondamentale très facile.
Cadence : 85–95 tr/min (vise la stabilité avant la vitesse de jambes).

Échauffement (12–15’)

6–8’ EF progressive (Z1 → bas Z2), respiration fluide.
3×30’’ de vélocité souple (100–110 tr/min), récup 30’’ facile.
2×1’ au haut de Z2 / bas Sweet Spot (≈85–88 % FTP), récup 1’ facile.
2’ très faciles.
👉 En indoor, cale 2–3 minutes de pédalage “rond” façon Technique de pédalage — Rond parfait pour “nettoyer” le geste.

Bloc principal — 2×12’ Sweet Spot

Bloc 1 : 12’ à 88–92 % FTP (cadence 85–95).
Récup : 5–6’ très faciles (boire quelques gorgées).
Bloc 2 : 12’ à 90–94 % FTP (même cadence).

Indicateurs de contrôle :

Activités physiques 7 minutes d’échauffement anti-froid qui remplacent les longs pour partir propre et performer

La ventilation doit rester maîtrisée (tu peux parler par phrases courtes).
La cadence reste stable (pas de yo-yo > ±3 tr/min).
En fin de bloc, tu sens la chaleur musculaire mais pas l’urgence respiratoire du seuil.

Retour au calme (8–12’)

6–10’ EF facile, cadence libre.
2’ mobilité hors vélo : hanches, chevilles, haut du dos.

“Mode nuit” : réglages HT qui changent tout

Ventilateur + hydratation : en intérieur, la sudation grimpe vite → quelques gorgées toutes les 10–15 minutes.
ERG on/off ?
- ERG ON si tu veux une tenue de watt lissée (idéal apprentissage).
- ERG OFF si tu veux travailler le pacing et la cadence (plus “réel”).
Posture : épaules basses, tronc stable, mains qui alternent toutes les 3–4 minutes.
Musique/visuel : choisis un tempo régulier pour caler la cadence sans monter en pression.

Variations selon le temps et la forme

Semaines chargées (express 40–45’) : échauffement 10’, 2×10’ à 90–94 %, récup 5’, retour au calme 8–10’.
Solide aujourd’hui (densifier sans allonger) : sur le 2e bloc, ajoute 3×1’ à 95–97 % FTP insérés toutes les 3–4’ (micro-surge), en revenant immédiatement à 90–92 %.
Travail cadence (neuromusculaire) : sur les 4 dernières minutes de chaque bloc, monte la cadence à 95–100 tr/min sans changer le braquet (puissance identique).
Technique pure (une fois/2) : remplace la vélocité de l’échauffement par 2×2’ de One Leg Drill légers (cf. One Leg Drill + Vélocité) à basse intensité.

Erreurs fréquentes (et correctifs immédiats)

Tu glisses au seuil (95–100 %) “par ego” : la séance devient trop coûteuse → reviens à 90–92 %, garde la cadence stable.
Cadence erratique : tu changes de braquet toutes les 30 s → fixe un braquet de travail, lisse au coup de pédale.
Hydratation oubliée : dérive cardiaque inutile → alarme toutes les 10–15’.
ERG trop “dur” : si tu luttes, coupe l’ERG et gère toi-même le pacing.
Tout en Sweet Spot toute la semaine : à court terme ça tient, à moyen terme tu plafonnes → retour à 70–80 % EF et 1–2 séances qualitatives max.

👉 Si tu sens le besoin de réveiller le système lactate sans hausser la fatigue, alterne une semaine sur deux avec un Over-Under 3×12’ (lien plus haut), ou reste en aérobie soutenue via Tempo long en position aéro (mais en HT, posture relax).

Comment savoir que la séance a “pris” ?

Puissance moyenne égale mais respiration plus calme sur le 2e bloc vs le 1er.
Cadence plus stable (+2 à +5 tr/min en fin de bloc) à puissance identique.
RPE qui descend d’un demi-point quand tu répètes la séance une semaine plus tard.
Séance longue du week-end (si tu peux) plus “facile” à tenir en EF rythmée.

Si tu as capteur + cardio, surveille la dérive cardio (HR drift) : sur 12’, l’idéal est d’avoir une dérive faible à puissance stable. Si ça dérive beaucoup (≥8–10 bpm), tes exigences sont un peu hautes pour ce jour-là (ou la salle est trop chaude).

Où placer le 2×12’ dans ta semaine de novembre

Option classique (1 qualité) :
- Mardi : 2×12’ Sweet Spot (séance de cet article)
- Jeudi : 45’ EF + 6×30’’ vélocité souple (technique)
- Dimanche : 60–90’ EF vallonnée stricte
Option deux qualités légères (confirmé) :
- Lundi/Mardi : 2×12’ Sweet Spot
- Jeudi : 30–45’ EF “propre” + 3×3’ vélocité
- Samedi : 60–75’ EF
- Rappel : si tu doubles les qualités, réduis un peu la durée du week-end et priorise la récup.

Astuce : si tu veux un cadre global, le Plan Préparation Hivernale 8 semaines — Force et stabilité marie très bien EF majoritaire + rappels Sweet Spot.

Mini-protocole “avant/après” (pour te prouver l’impact)

Avant séance : 5’ à 85 % de la puissance visée pour le bloc, note cadence moyenne et RPE.
Après 2e bloc : 5’ identiques, compare cadence et souffle.
Attendu : cadence +2 à +4 tr/min à puissance égale, souffle plus lisse. C’est la signature d’une économie améliorée.

Ce qu’on retient

Le Sweet Spot 2×12’ indoor est l’outil parfait quand il fait nuit : court, précis, et haut rendement.
Vise 88–94 % FTP, cadence stable 85–95 tr/min, ventilation maîtrisée.
Évite de le transformer en séance seuil : qualité > ego.
Intègre 1 (parfois 2) Sweet Spot/semaine uniquement si ton socle reste 70–80 % EF.
Sur 3–4 semaines, tu sens déjà la tenue d’allure progresser et les sorties EF du week-end devenir plus “faciles”.