Je croyais tout savoir de mes watts. Depuis des années, je m’entraîne avec un capteur de puissance et je note tout sur Strava. Alors le jour où j’ai commencé à comparer sérieusement mes données route et home-trainer, je me suis dit : “facile, ça doit être identique”.
Spoiler : ça ne l’était pas du tout. La première fois que j’ai fait le même bloc sur HT et sur route, j’ai cru que mon capteur était cassé. Moins de watts sur route à ressenti égal, cardio plus haut… bref, j’ai creusé.
Voici ce que j’ai découvert — et comment j’ai adapté mes séances pour progresser deux fois plus vite, sans m’épuiser.
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Ce que dit la science sur la différence route / home-trainer
Ce n’est pas qu’une impression. Plusieurs études (dont une publiée dans European Journal of Sport Science) ont montré qu’à puissance égale, la fréquence cardiaque est souvent plus élevée sur home-trainer qu’à l’extérieur.
Pourquoi ?
Activités physiques Descente de col : la technique qui m’a fait gagner 30 secondes facile
- Thermorégulation moins efficace : même avec un ventilateur, tu dissipes moins bien la chaleur qu’à l’extérieur.
- Position statique : sur route, ton vélo bouge sous toi, tu engages davantage la musculature stabilisatrice.
- Motivation et stimulation nerveuse : sur route, tu as le vent, les virages, les bosses → ton système nerveux est plus “réveillé”.
Résultat : un bloc à 250 W sur HT peut sembler plus difficile que le même bloc sur route, même si physiologiquement tu fais le même travail.
Les erreurs que j’ai vues (et que j’ai commises)
Si tu fais tes séances HT et route sans adaptation, tu risques de te retrouver dans l’une de ces situations :
- Forcer trop sur le HT
Tu te bases sur tes watts route et tu exploses sur le HT, car la charge perçue est plus élevée. - Sous-utiliser le HT
Tu roules en mode “zone grise”, toujours un peu trop facile, et tu n’obtiens aucun stimulus suffisant pour progresser. - Ignorer la chaleur
Pas de ventilateur, pas d’hydratation → tu te déshydrates et tu transformes une bonne séance en séance de survie. - Comparer tes watts sans nuance
Tu paniques en voyant que tu perds 10 à 15 W sur HT… alors que c’est juste physiologique et que ce n’est pas grave.
Mon protocole de comparaison sur 3 semaines
Pour en avoir le cœur net, j’ai fait un vrai test. Trois semaines, deux séances identiques par semaine, l’une sur HT, l’autre sur route.
- Séance test : 2 x 10 min à 90 % FTP + 5 sprints de 10 s en sortie.
- Mesures prises : puissance moyenne, FC moyenne, RPE (ressenti sur 10).
Résultat :
- Sur HT → FC moyenne +5 bpm, RPE +1 point (plus dur)
- Sur route → watts légèrement plus hauts (+8 W en moyenne) à ressenti égal
Conclusion : sur HT, j’ai appris à ajuster mes zones de travail en visant 5 à 10 W de moins que mes zones route pour obtenir le même stress physiologique.
Comment j’ai adapté mes séances
Depuis ce test, j’ai changé ma manière d’utiliser le home-trainer :
- Je règle un ventilateur puissant devant moi, pour éviter la surchauffe.
- Je réduis mes zones FTP de 5 % quand je fais du HT, pour coller à mon cardio cible.
- Je privilégie les formats courts et précis sur HT (30/30, sweet spot, over-under).
- Je garde les longues séances d’endurance sur route, pour le mental et le confort.
Si tu veux t’y mettre, essaie cette séance Sweet Spot Endurance : 2 x 8 min à 90 % FTP avec 5 min de récup. Tu verras la différence sur tes sorties du week-end.
Ce que j’ai constaté dans mes perfs
En ajustant mes zones, j’ai :
Activités physiques Vélo + nutrition : mon protocole sur 24 h avant une sortie de 120 km
- Progressé en FTP de +12 W en deux mois
- Arrêté de me cramer sur les séances du mardi
- Mieux récupéré et gardé du punch pour les sorties du samedi avec les copains
Le plus fou : je n’ai pas augmenté mon volume d’entraînement. J’ai juste calibré mes watts en fonction du terrain.
Mon conseil si tu débutes le HT
Ne cherche pas à reproduire exactement la route. Le home-trainer est un outil différent : il permet de travailler avec précision, mais demande plus de gestion (ventilation, hydratation, intensité).
Note tes sensations, ajuste tes zones si nécessaire, et alterne HT et route pour le meilleur des deux mondes.
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