Home trainer vs route froide : comment comparer tes watts sans te tromper (méthode simple)

Tu fais 240 W “faciles” sur Home Trainer… et dehors par 6 °C, la même allure te semble 20 watts plus lourde ? Normal. HT vs route froide, ce n’est pas le même monde : refroidissement, perte de couple par couches de vêtements, pneus, vent, capteur différent… Pour éviter les comparaisons hasardeuses et garder un pilotage précis de ta progression cet hiver, je te donne une méthode simple pour aligner tes chiffres et décider quand tu progresses vraiment.

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Pourquoi tes watts “bougent” entre HT et route froide

Refroidissement & sudation : sur HT, un bon ventilateur stabilise la FC. Dehors par temps froid, tu ventiles différemment et muscles/articulations sont plus “visqueux” → coût énergétique différent à puissance égale.
Transmission & pneus : pneu route + asphalte ≠ pneu/pression/rouleau d’un HT. Les pertes mécaniques ne sont pas identiques.
Capteur différent : HT mesure souvent à la base (axe) ; ton capteur pédalier/plateau mesure en amont. Selon l’étalonnage, tu peux avoir ±1–4 % de décalage.
Vêtements & aérodynamique : coupe-vent, gants, surchaussures → légère contrainte sur la gestuelle et la respiration ; au vent, la tenue d’allure demande plus de micro-corrections.
Température : muscles et tendons “raides” au départ → cadence naturellement plus basse dehors, surtout en montée froide.

Bref, HT et route froide sont deux contextes. La solution : une conversion personnelle basée sur un protocole répétable.

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La méthode “3 x 12’” pour créer ta carte de conversion perso

Objectif : obtenir un facteur d’alignement simple entre ton HT et ta route froide, en utilisant des repères triés : Puissance, FC, RPE (ressenti) et cadence.

Étape 1 — Choisis deux efforts “référence”

Format : 2 blocs de 12 minutes à Sweet Spot bas (≈88–92 % FTP) ou Tempo haut — intensité stable, tenable, idéale pour comparer.
Repères à noter pour chaque bloc : Puissance moyenne, FC moyenne, cadence moyenne, RPE (1–10).

👉 Si tu veux un cadre prêt à l’emploi, utilise la fiche Sweet Spot Endurance.

Étape 2 — Reproduis les 2×12’ sur HT puis sur route froide

Jour 1 (HT) : ventilateur fort, boisson à portée, échauffement identique, ERG OFF si tu sais pacer (plus réaliste), sinon ERG ON pour apprendre la tenue.
Jour 2 (route) : 24–72 h plus tard, même heure de la journée si possible, route plate/abritée ou faux-plat régulier, vêtements équivalents pour l’hiver. Évite le vent fort.

Étape 3 — Calcule le delta de puissance (à FC comparable)

Compare la Puissance moyenne des blocs à FC moyenne similaire (±3 bpm).
Exemples :
- Si tu fais 240 W à 145 bpm sur HT et 232 W à 146 bpm dehors → delta -3,3 % route vs HT.
- Si c’est l’inverse (route > HT), note-le : sol froid et appuis te conviennent mieux, ou ton HT sous-estime.

Astuce : si la FC est très différente d’un contexte à l’autre (> 8–10 bpm), le jour n’est pas comparable (sommeil, chaleur de la pièce, caféine…). Reprends le protocole une autre fois.

Étape 4 — Crée ton facteur d’alignement

Garde une règle pratique : “Route froide = HT – X %” (ou l’inverse), basée sur 2–3 répétitions du protocole.
Généralement, on observe -2 à -6 % dehors par grand froid chez les amateurs, mais la seule valeur qui compte est la tienne.

Étape 5 — Mets à jour tous les mois

Les conditions changent (météo, forme, réglage HT). Refais une mini-vérif 1×/mois : un seul 12’ HT + un 12’ route suffisent à corriger le facteur.

Les 3 repères qui valident ton ajustement

Puissance vs FC : à intensité stable, la FC doit rester proportionnelle. Si à 240 W HT tu es à 145 bpm, ta cible route froide pour 145–148 bpm peut être 230–235 W selon ton facteur.
RPE : si dehors tu dois “pousser” pour tenir la même puissance, ajuste vers -3 à -5 % jusqu’à retrouver un RPE similaire.
Cadence : la cadence moyenne du bloc doit être proche (±3 rpm). Si dehors tu chutes de 8–10 rpm, ton coût musculaire a augmenté → réduis la cible watt et remonte progressivement la cadence (travail technique).

👉 Pour lisser la cadence en extérieur, cale régulièrement Vélocité express 3×6’ (version indoor) ou Vélocité en bosse pour retrouver de la rondeur lorsqu’il fait froid.

Comment organiser tes semaines pour comparer intelligemment

Mardi (HT) : 2×12’ Sweet Spot avec écran Lap Avg Power + Lap Time + Cadence.
Jeudi (HT) : 40–50’ EF + 6×30’’ vélocité souple (technique).
Dimanche (route froide) : 2×12’ sur route calme à puissance “corrigée” (ton facteur), même échauffement.
Règle d’or : 70–80 % de ton volume reste en endurance fondamentale. Les blocs servent de repères, pas de concours.

👉 Si tu veux combiner gestion de puissance et sensations proches de la course, intercale parfois une Simulation de course sur HT, puis vérifie la tenue d’allure dehors la semaine suivante.

Les 7 erreurs qui faussent la comparaison (et les correctifs)

Capteurs différents, jamais étalonnés
- Correctif : zéro/calibration avant chaque séance. Si possible, mesure au même capteur (pédalier ou HT) pour la comparaison.
Température de pièce trop élevée en HT
- Correctif : ventilateur puissant, pièce < 19–20 °C, boire toutes les 10–15 minutes.
Vent de face / parcours vallonné le jour route
- Correctif : choisis un faux-plat abrité ou une boucle plate ; sinon, compare au RPE + FC, pas aux watts stricts.
Braquet “carré” dehors par temps froid
- Correctif : vise 85–90 rpm en montée roulante, 80–88 rpm sur pente standard. Évite 70–75 rpm sur 12’ en plein froid.
ERG catastrophique (tu “subis” la cible)
- Correctif : ERG OFF pour apprendre à pacer ; si ERG ON, baisse la cible 2–3 % pour garder la qualité.
Mauvais timing (lendemain de mauvaise nuit ou séance dure)
- Correctif : fais les deux 2×12’ sur des jours comparables (repos, caféine, hydratation) à 24–72 h d’intervalle.
Changer trois paramètres à la fois
- Correctif : une variable à la fois (cadence, braquet, heure) ; sinon ton facteur devient inutile.

Un exemple chiffré pour t’inspirer

HT (mardi) : 2×12’ à 92 % FTP → 248 W (145 bpm), puis 246 W (147 bpm), cadence 88–90 rpm, RPE 7,5/10.
Route froide (dimanche) : 2×12’ à RPE/FC équivalents → 239 W (146 bpm), puis 237 W (148 bpm), cadence 84–86 rpm.
Conclusion : facteur perso route froide ≈ -3,5 % vs HT. Cadence -4 rpm : travailler 1–2 séances de vélocité pour remonter à 86–88 rpm dehors.

La semaine suivante, tu cibles 239–242 W dehors pour obtenir le même stress physiologique qu’un 248 W HT. Tu progresses sans te mentir.

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Les bons écrans pour réussir la comparaison

Écran travail : Puissance 3 s, Puissance moyenne tour, Temps tour, Cadence, FC.
Écran économie : Moyenne tour Puissance/FC, dérive FC si dispo.
Bannir : vitesse virtuelle, carte, segments. Tu veux du silence utile.
Pour régler tout ça proprement : vois “Home Trainer : les 5 écrans à afficher…” et fixe ta config une bonne fois.

Et si tu sens un plateau ?

Deux options simples :

Rester dans la zone rentable : répète 2×/semaine le 2×12’ Sweet Spot (HT + route corrigée) pendant 3–4 semaines.
Micro-variation intelligente : alterne une semaine sur deux avec Over-Under 3×12’ pour booster la clairance lactate, sans exploser la fatigue. La fiche est ici : Over-Under (Seuil + Sur-régime).

À retenir

HT vs route froide : les watts ne racontent pas la même histoire sans contexte.
Construis ta carte de conversion perso avec un protocole 2×12’ répété à 24–72 h d’intervalle.
Aligne ensuite tes cibles dehors via un facteur simple (souvent -2 à -6 %), validé par FC, RPE et cadence.
Garde l’essentiel : écrans minimalistes, 70–80 % du volume en endurance fondamentale, une séance de vélocité hebdo pour lisser la gestuelle au froid.
Résultat : tu progresses vraiment au lieu de te battre contre des chiffres qui ne sont pas comparables.