Samedi matin, le thermomètre affiche 6 °C. Tu hésites à sortir, les jambes sont lourdes et l’envie moyenne. Pourtant, trente minutes bien posées sur le home-trainer peuvent réactiver ton moteur, dégivrer la coordination et relancer le métabolisme pour toute la journée. Le combo gagnant ici : tempo + vélocité, court, rythmé, efficace.
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Pourquoi ce format réveille tout
Quand il fait frais, le corps met plus de temps à monter en température. Le tempo amène une puissance soutenue mais contrôlée qui élève la chaleur centrale, accélère la cinétique d’oxygène et prépare les muscles. La vélocité réactive la coordination neuromusculaire et la souplesse de pédalage. Ensemble, ils créent trois effets utiles.
- Thermique
Tu passes vite de “raide” à “mobile”. Le sang circule mieux, les tendons glissent sans tiraillement, la respiration se cale. Les premières minutes à 90–95 tr/min ouvrent le corps, puis les pointes de 100–110 tr/min font le reste. - Métabolique
Le tempo proche du seuil ventilatoire augmente la dépense et laisse un afterburn modéré. Tu améliores la sensibilité à l’insuline et la capacité à oxyder les graisses sur le reste de la journée, pratique quand l’automne s’installe. - Technique
La vélocité place ton geste. Tu lisseras la force, stabiliseras le bassin et retrouveras une cadence naturelle plus haute pour tes prochaines sorties.
👉 Pour travailler cette qualité en profondeur, pioche dans Vélocité continue et Sur-cadence 10×1 min dans les séances spécifiques.
La séance 30 minutes, simple et carrée
Matériel : home-trainer stable, ventilateur, bidon, serviette.
Ciblage : puissance en tempo Z3, cadence haute mais maîtrisée.
Objectif : finir chaud, tonique, sans dérive cardiaque excessive.
Plan détaillé
1) Mise en route 6 min
- 3 min en Z2 tranquille, cadence 90–95 tr/min.
- 3 min en progressif, ajoute un pignon toutes les 30 secondes pour atteindre 95 % de Z2.
Focalise-toi sur la respiration diaphragmatique et la stabilité des épaules.
2) Bloc tempo 8 min
- 8 min à 85–90 % FTP (ou 75–85 % FCM), cadence 88–94 tr/min.
Astuce : garde les mains en position basse ou sur les cocottes pour engager doucement le tronc. C’est le cœur de la chauffe.
👉 Envie d’un format plus long un autre jour ? Regarde Tempo long en position aéro dans la partie Seuil & Tempo des séances spécifiques.
3) Vélocité 5 min
- 5 × 40 secondes à 100–110 tr/min en Z2 haute, 20 secondes très souples entre.
Cherche le calme postural. Si tu rebondis, redescends de 5 tr/min et reconcentre-toi sur le pied complet.
4) Tempo + sur-cadence 8 min
- 2 × [3 min tempo à 88–92 % FTP + 1 min à 105–115 tr/min en Z2], récup 30 secondes souple entre les deux mini-blocs.
Tu apprends à garder la technique quand la respiration s’accélère.
5) Retour au calme 3 min
- 2 min Z1, 1 min respiration lente. Bois quelques gorgées d’eau.
Total : 30 minutes bien investies, jambes “chaudes” sans te griller.
Comment savoir que tu es dans la bonne zone
- Respiration : soutenue mais régulière en tempo. Tu peux parler par mots isolés.
- Stabilité : bassin calme, pas de bascule sur la selle. Regarde la ligne de la potence, cherche le silence mécanique.
- Dérive cardiaque : dans le second bloc tempo, la fréquence monte de quelques battements, puis se stabilise. Si elle grimpe en escalier, c’est trop fort aujourd’hui.
- Cadence : en sur-cadence, zéro rebond. Le bruit de chaîne doit rester constant.
Variantes selon le niveau
Débutant
- Réduis chaque tempo à 6 min et reste à 85–88 % FTP.
- Vélocité à 95–100 tr/min.
- Conserve 30 minutes de total pour la régularité.
Intermédiaire
- Garde le plan standard.
- Si tu es frais, passe la deuxième minute de sur-cadence à 110–112 tr/min.
Avancé
- Transforme le second tempo en Sweet Spot à 90–92 % FTP.
- Raccourcis les récupérations de vélocité à 15 secondes.
👉 Pour approfondir ce travail, découvre Sweet Spot Endurance et Over-Under dans les formats indoor des séances spécifiques.
Où placer cette séance dans ta semaine
- En échauffement d’une journée fraîche
Tu la fais le matin, puis tu sors plus tard pour 60 à 90 minutes en endurance fluide. Tu arrives déjà chaud sur le premier faux-plat. - En relance métabolique entre deux journées chargées
La veille, tu as fait une sortie longue ou de la force. Cette séance remet en route sans ajouter beaucoup de fatigue. Bonne option le mardi ou le jeudi. - En plan B météo
Pluie froide, vent, peu de temps. Tu mets 30 minutes de qualité plutôt qu’un faux roulement de 75 minutes en Z2 mal calée.
Astuce de programmation : si tu fais deux séances indoor hebdomadaires en automne, marie tempo + vélocité en semaine et une PMA courte ou un travail de force contrôlé l’autre jour.
👉 Tu peux piocher PMA courte en pyramide et Force gros braquet dans la partie Home Trainer des séances spécifiques.
Petite check-list pour ne pas gâcher la séance
- Ventilation : un ventilateur change tout en indoor. Tu maintiens la puissance et la concentration plus facilement.
- Hydratation : une gorgée toutes les 5 minutes. Même court, un effort sous toiture déshydrate vite.
- Réglage : selle horizontale, hauteur validée, cales bien serrées. Le confort technique conditionne la vélocité.
- Posture : épaules basses, regard loin. Pense à engager le tronc, surtout pendant les minutes tempo.
- Musique ou cadenceur : un métronome ou une playlist régulière aide à caler 100 tr/min sans y penser.
Ce que tu vas sentir après deux à trois semaines
- Cadence naturelle plus haute sur route, sans effort conscient.
- Moins de lourdeur au démarrage quand il fait frais. Les huit premières minutes de tes sorties ne ressemblent plus à un combat contre le froid.
- Geste plus rond en fin de sortie, signe d’un pédalage plus économique.
- Rythme de base remonté : ton tempo devient confortable, tu tiennes 15 à 20 minutes de Sweet Spot sans crispation.
Trois mini-blocs bonus pour varier
Tu veux garder la structure 30 minutes mais changer la saveur. Voici trois options.
Activités physiques Course à pied : Mes 3 séances de seuil qui boostent plus que des fractionnés
Option A : “Cadence drift”
- 6 min Z2, puis 8 min tempo.
- 6 min où tu augmentes de 5 tr/min toutes les 30 secondes de 90 à 110.
- 3 min cool.
Intérêt : coordination fine, contrôle postural.
👉 Va voir Cadence Drift dans la section indoor des séances spécifiques.
Option B : “Tempo en bosse simulée”
- 6 min Z2.
- 2 × 5 min tempo à 88–92 % FTP cadence 85–88 tr/min, 1 min souple entre.
- 4 × 30 secondes à 105–110 tr/min, 30 secondes faciles.
- 3 min cool.
Intérêt : transfert montagne + vélocité.
Option C : “Over-Under très doux”
- 6 min Z2.
- 8 min en alternant 1 min à 95 % FTP et 1 min à 90 % FTP, cadence 95–100.
- 5 min de vélocité 100–105 tr/min.
- 3 min cool.
Intérêt : tolérance au changement de rythme, sans te cramer.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Choisis un jour frais, cale ces 30 minutes sur ton home-trainer, puis note trois choses dans ton carnet : cadence moyenne, fréquence cardiaque au dernier tempo, ressenti sur la fluidité. Recommence deux fois dans la semaine. Tu vas rapidement sentir le déclic.
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