Home Trainer ou route en novembre : lequel fait le plus progresser ?

Tu regardes par la fenêtre, il pleut à l’horizontale, et ton Home Trainer te fait de l’œil. En même temps, tu sais que rouler dehors te donne des sensations et des automatismes qu’aucun HT ne reproduit à 100 %. Alors, en novembre, qu’est-ce qui te fait vraiment progresser le plus vite entre indoor et outdoor ? Je vais t’expliquer ce que je vois souvent chez les cyclistes que j’accompagne, et comment tirer le meilleur des deux pour que décembre te trouve déjà plus fort, plus régulier et mieux préparé.

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Ce que l’HT fait mieux en novembre

Temps utile garanti
Sur HT, 45 minutes inscrites = 45 minutes réellement pédalées. Pas d’arrêt, pas de roue libre. Si tu vis un mois chargé, c’est la variable la plus décisive pour progresser malgré des créneaux courts.
Stimulus précis, répétable
Seuil, sweet spot, VO2, vélocité, force. Tu cales strictement la puissance et la cadence. C’est idéal pour construire ou préserver des qualités ciblées. L’hiver dernier, j’ai vu des cyclistes gagner 5 à 10 watts au seuil uniquement en stabilisant 2 séances calibrées par semaine.
Formats recommandés et prêts à l’emploi :
• Sweet Spot Endurance
• Over-Under (Seuil + Sur-régime)
• Intervalles 30/30 ou PMA courte en pyramide
• Vélocité extrême
Thermorégulation contrôlable
Ventilateur, boisson, tenue légère. Tu limites la dérive cardiaque, donc tu encaisses mieux les blocs. Beaucoup sous-estiment ce point et perdent des watts sans s’en rendre compte quand la pièce est trop chaude.

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Ce que la route t’apporte encore mieux

Base d’endurance “vivante”
Les longues Z2 passent mieux dehors. Tu fais travailler le corps en conditions réelles, avec micro-variations de puissance, gestion du vent et des trajectoires. C’est la fondation qui permet aux séances dures de porter leurs fruits.
Formats conseillés :
• Endurance active longue
• Endurance progressive
Technique, confiance, économie
Relances, choix de braquet, position en peloton, lecture de route. Ces automatismes se perdent vite si tu fais seulement du HT. En novembre, une sortie extérieure par semaine suffit déjà à entretenir ces compétences.
Idées utiles :
• Endurance vallonnée en force
• Endurance en groupe avec relais
• Ascension longue au seuil
Mental et motivation
Ressentir le terrain, gérer le froid, garder la fluidité malgré le vent. Une fois par semaine, je conseille de voir du vrai bitume, ne serait-ce que pour entretenir la motivation et l’habileté.

Toutes les fiches sont regroupées ici : toutes les séances spécifiques vélo

Alors, qui “fait le plus progresser” en novembre ?

La vraie réponse dépend de ton objectif du mois et de tes contraintes. Si tu vises un gain rapide sur la puissance soutenable ou la VO2 avec peu de temps, l’HT l’emporte. Si tu veux bâtir une base solide et conserver les skills de route, la sortie extérieure hebdo est irremplaçable. Ce que je recommande presque toujours en novembre, c’est un mix piloté avec environ 70 à 80 % du volume en endurance et 20 à 30 % en intensités ciblées, en répartissant intelligemment HT et route.

Activités physiques Escaliers ou côte : lequel te rend plus fort ? (réponse chiffrée)

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Focus utiles selon la saison :
• Préparation Hivernale / Force – 8 semaines
• Remise en Forme / Perte de Poids – 6 & 8 semaines

Trois profils type et leur semaine gagnante

1) Temps compté, 2 à 4 h par semaine

Objectif : garder la régularité et monter le seuil sans se cramer.

Mardi, HT 45 à 60 min
Sweet Spot Endurance avec 3 x 10 min à 88–92 % FTP, récup 5 min.
Jeudi, HT 35 à 45 min
Vélocité extrême ou Progression 3 zones pour la coordination et l’aérobie.
Dimanche, route 75 à 90 min
Endurance active longue, 2 x 12 min sweet spot si jambes fraîches.

2) Granfondo, 5 à 7 h par semaine

Objectif : base solide et endurance de force.

Mardi, HT 60 min
Over-Under 4 x (2 min à 105 % FTP, 4 min à 95 %), récup 5 min.
Jeudi, route 60 à 75 min
Endurance vallonnée en force, cadence 60–70 RPM en côte, Z2 sur le plat.
Samedi, route 2 h
Endurance progressive.
Option dimanche, HT 40 min
Technique de pédalage – Rond parfait.

3) Critérium nerveux, 4 à 6 h par semaine

Objectif : VO2, relances, vitesse gestuelle.

Activités physiques Plan 4 semaines spécial novembre : D+ sans blessure, séances clés

Mardi, HT 50 à 60 min
PMA courte en pyramide.
Jeudi, route 60 min
Relances multiples et sprints courts.
Dimanche, route 90 min
Z2 avec Tempo long en position aéro 3 x 6 min.

Toutes les catégories sont ici :
• Endurance foncier : page dédiée
• Seuil et tempo : page dédiée
• PMA / VO2max : page dédiée
• Force et cadence basse : page dédiée
• Vélocité et cadence haute : page dédiée
• Spécifique montée : page dédiée
• Sprint et relances : page dédiée
• Indoor Home Trainer : page dédiée

Indicateurs simples pour savoir si tu progresses déjà

HT, séance repère
Même protocole sweet spot chaque semaine et compare la puissance moyenne à fréquence cardiaque similaire. Si tu gagnes 5 à 10 watts à FC égale, tu progresses.
Route, boucle Z2
Boucle identique, même météo si possible. Vérifie la vitesse moyenne à puissance similaire, ou la dérive cardiaque plus faible pour un temps donné.
Cadence stable
Vélocité 100 RPM 3 x 5 min sans rebond, RPE plus bas.
RPE et récupération
Sensation plus fluide et jambes plus légères au lendemain des blocs. Si le sommeil se dégrade, allège.

Trois erreurs courantes en novembre

Tout transformer en tempo
Mi-fort partout, bénéfice faible. Garde des sorties très faciles et des blocs vraiment structurés.
Secours rapide : Tempo soutenu ou Sweet Spot Endurance.
Enchaîner deux HIIT la même semaine “pour compenser la météo”
Le deuxième devient souvent inefficace et te plombe le reste. Une seule dose d’intensité de qualité suffit.
Référence utile : Intervalles 30/30 ou Tabata VO2max mixte.
Zapper la ventilation en indoor
Sans ventilo fort, la FC dérive, les watts chutent, la séance perd en qualité. Prévoyez eau et aération. Un bon compromis quand tu es pressé : Afterburn express 20/10.

Le plan d’action pour cette semaine

Choisis une séance repère HT à répéter chaque mardi pendant 4 semaines
Exemples : Sweet Spot Endurance, Over-Under ou Progression 3 zones.
Verrouille une sortie extérieure Z2 de 75 à 90 minutes le week-end
Choisis au besoin : Endurance active longue ou Endurance progressive.
Ajoute une micro-routine PPG deux fois par semaine
PPG Cyclisme version courte 7 min ou après-sortie 5–8 min.
Note FC moyenne, RPE et sommeil. Si la fatigue monte, allège, ne t’entêtes pas.