Le home-trainer, c’est censé être notre meilleur allié l’hiver, mais avouons-le : ça peut vite devenir un instrument de torture… ou pire, un outil complètement sous-exploité.
J’ai moi-même passé plusieurs hivers à m’entraîner sur le HT sans comprendre pourquoi mes watts stagnaient ou pourquoi j’étais rincé au printemps.
Aujourd’hui, je te partage mes 3 plus grosses erreurs sur home-trainer – celles qui m’ont coûté du temps et de la motivation – mais surtout les solutions concrètes qui m’ont permis de relancer ma FTP et de retrouver du plaisir à pédaler, même dans le garage.
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Erreur n°1 : j’en faisais trop (et trop fort)
Au début, je pensais que chaque séance sur home-trainer devait être une boucherie. Résultat :
- J’étais vidé après 2 semaines
- Mon cardio stagnait
- Mes sorties longues du week-end devenaient un calvaire
Le problème ? Le home-trainer supprime les micro-pauses naturelles qu’on a sur la route (feux, descentes, roue libre). Du coup, une séance de 60 min en intérieur est bien plus exigeante qu’une sortie d’1 h sur route.
Ce que dit la science
Plusieurs études ont montré que le temps passé dans la zone de puissance est 20 à 30 % plus élevé sur HT qu’en extérieur pour un même temps de roulage. Résultat : si tu reproduis exactement la même charge qu’en extérieur, tu te mets dans le rouge.
La solution : calibrer les volumes
Aujourd’hui, mes séances HT ne dépassent rarement 45 min sauf sur bloc d’endurance spécifique.
Je structure ainsi :
- Échauffement : 10 min progressives
- Bloc principal : 2 à 3 séries d’intervalles ciblés
- Retour au calme : 5 min en aisance
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Erreur n°2 : toujours les mêmes séances
Je faisais tout le temps la même routine : échauffement, bloc au seuil, retour au calme. Résultat :
- Je progressais… les 3 premières semaines
- Puis j’avais l’impression de tourner en rond
- La motivation s’effondrait (et le Netflix ne suffisait plus à sauver la séance)
Ce que dit la science
La progression repose sur la surcharge progressive et la variabilité des stimuli. Si tu répètes exactement le même protocole, ton corps s’adapte et la séance devient moins efficace.
La solution : varier les formats
Désormais, j’alterne :
- Sweet Spot + sur-régime (Over-Under) pour travailler la tolérance au lactate
- Séance de vélocité extrême pour améliorer la coordination neuromusculaire
- Bloc force gros braquet à basse cadence pour muscler le coup de pédale
- HIIT brûle-graisse pour les semaines où je veux booster la VO₂max
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Erreur n°3 : négliger la récupération et la ventilation
Je pensais que le home-trainer était moins “usant” puisque je ne sortais pas dehors… grosse erreur.
- Mes jambes restaient lourdes plusieurs jours
- J’avais parfois des maux de tête après les séances
- Et pire : je finissais déshydraté, même sur 45 min
Ce que dit la science
En intérieur, la température corporelle grimpe plus vite : tu transpires plus et perds plus de sels minéraux. Si tu ne ventiles pas correctement la pièce, ton cœur bat plus vite pour la même puissance → stress physiologique inutile.
La solution : ventiler et récupérer comme un pro
- Ventilateur devant le vélo + fenêtre entrouverte
- 500 ml de boisson d’effort même sur une séance de 30 min
- Collation protéinée dans les 30 min post-séance
Et le lendemain, récup active :
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Activités physiques Cadence optimale : comment j’ai trouvé mon “sweet spot” sans capteur
Mon protocole Home Trainer sur une semaine type
Pour que ce soit concret, voici comment j’organise une semaine “classique” avec seulement 3 séances indoor :
- Mardi → PMA courte (30/30 ou pyramidal)
- Jeudi → Over-Under (seuil + sur-régime)
- Samedi → Sweet Spot Endurance (40–50 min)
Résultat :
- FTP en hausse de 15 W en 6 semaines
- Fatigue maîtrisée
- Jambes plus réactives sur les sorties du week-end
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Mon conseil perso pour aimer le Home Trainer
J’ai trouvé un truc qui a tout changé : réserver mes séries Netflix préférées UNIQUEMENT pour mes séances HT. Résultat : j’ai hâte de monter sur le vélo, et l’heure passe deux fois plus vite.
Essaie aussi de varier l’environnement : mets de la musique punchy pour les séances intenses et un podcast pour les séances d’endurance douce.
Activités physiques Rouler en côte : ma stratégie pour garder du jus jusqu’en haut
Lance-toi (mais sans refaire mes erreurs)
Si tu débutes le home-trainer, retiens surtout : moins peut être plus, à condition d’être structuré. Ne refais pas les mêmes erreurs que moi :
- Varie tes formats
- Respecte les récupérations
- N’oublie pas la ventilation et l’hydratation
En suivant ces principes, tu verras des progrès en seulement quelques semaines… sans finir épuisé avant l’hiver.
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