Septembre, c’est un peu la deuxième chance de l’année : motivation de rentrée, bonnes résolutions, météo encore sympa.
Mais soyons honnêtes : avec le boulot, les jours qui raccourcissent et les obligations familiales, les longues sorties en semaine deviennent vite un casse-tête.
C’est là que le home-trainer devient ton meilleur allié. Et crois-moi, cette séance de 25 minutes peut relancer ta FTP avant même que l’automne pointe le bout de son nez.
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Pourquoi cette séance est idéale en septembre
Ce n’est pas une punition, c’est une arme secrète.
On garde la caisse de l’été et on profite de ce format express pour donner un petit coup de fouet au moteur.
Le home-trainer permet de bosser pile sur la bonne zone de puissance, sans vent, sans trafic, sans interruptions. Résultat : un entraînement super efficace en seulement 25 minutes.
Anecdote (parce que oui, je suis comme toi)
Je t’avoue un truc : j’ai un abonnement Netflix qui ne me sert qu’au home-trainer et au tapis de course.
Pas de série en mode canapé… juste du pédalage devant une bonne série.
Résultat : j’ai hâte de monter sur le HT, et la séance passe deux fois plus vite. Essaie, ça change tout.
Ma séance 25 min pour relancer ta FTP
Échauffement (5 min)
3 minutes en endurance tranquille, puis 2 minutes avec trois accélérations progressives.
Bloc principal (15 min)
- 2 x 6 min en sweet spot (≈ 90 % FTP)
- 3 min de récup entre les deux
- Dernière minute de chaque bloc → monter à 100–105 % FTP pour créer un vrai stimulus
Retour au calme (5 min)
Rouler en aisance, cadence haute, respirer et profiter de la sensation d’avoir “fait le job”.
💡 Version clé en main disponible ici : séance Sweet Spot Endurance
🔬 Pourquoi cette séance fonctionne (preuve à l’appui)
Des études menées sur les cyclistes amateurs montrent que 2 à 3 séances de Sweet Spot (88–94 % FTP) par semaine permettent de gagner jusqu’à 10 à 15 W de FTP en seulement 4 à 6 semaines, tout en limitant la fatigue par rapport aux entraînements à PMA ou VO₂max.
Le secret ? Ce type d’effort déclenche une grosse réponse d’adaptation sans t’épuiser, ce qui te laisse de l’énergie pour continuer à rouler en endurance le reste de la semaine.
J’ai vu ce protocole sauver des saisons : des coureurs qui pensaient “tout avoir perdu” en septembre et qui revenaient plus forts en octobre… juste grâce à deux blocs de 6 minutes bien placés dans la semaine.
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Ce que tu vas ressentir
Dès la deuxième semaine, tu sentiras que tu tiens mieux les blocs, sans exploser.
Après trois semaines, si tu fais un test FTP ou simplement que tu compares tes segments préférés sur Strava, tu verras la différence.
Et le mieux, c’est la sensation de “fraîcheur” sur les sorties du week-end : tu auras de nouveau du punch dans les bosses.
Les erreurs à éviter
- Faire cette séance 5 fois par semaine (tu vas juste te griller).
- Négliger l’endurance fondamentale : garde au moins une sortie longue cool par semaine (70–80 % EF).
- Rester en mode automatique : pousse-toi vraiment sur la dernière minute des blocs.
Quand la placer
Mardi, jeudi, ou chaque jour où tu as un créneau serré.
Le week-end, garde ton ride plaisir avec les potes.
Ce mix équilibre parfaitement intensité et volume.
Lance-toi !
Essaie cette séance trois semaines d’affilée et observe tes sensations.
Tu risques d’être surpris de la vitesse à laquelle tu retrouves du punch.
Et si tu veux aller plus loin, j’ai rassemblé toutes mes séances indoor préférées pour varier les plaisirs.
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