Le Home Trainer est une machine à progrès… si ton écran ne te noie pas. Entre vitesse virtuelle, altitude fantôme, cartes inutiles et 18 champs qui clignotent, on finit par perdre la seule chose qui compte : la qualité du coup de pédale et la tenue d’allure. Dans cet article, on passe en mode minimalisme efficace : les 5 écrans à garder (et comment les configurer), tout le reste à virer, plus des exemples concrets pour Sweet Spot, Over-Under et vélocité. Objectif : moins d’infos, plus de watts utiles, moins de fatigue mentale.
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Le principe : 1 objectif = 1 écran
Chaque séance a un intention unique : endurance rythmée, seuil, technique, VO₂, récup. Ton écran doit la servir. Au lieu d’un “tableau de bord avion”, on passe à cinq écrans dédiés que tu fais défiler selon le moment de la séance. Tu gagnes en focus, en pacing et en confiance.
Écran 1 — Échauffement & check système (ouvrir la séance propre)
Quand l’afficher : 10–15 premières minutes.
Champs à garder (4 max) :
- Puissance moyenne 3 s (lissée) — éviter l’effet yoyo.
- Cadence instantanée — caler la fluidité sans forcer.
- Fréquence cardiaque (ou RPE si tu n’as pas de cardio) — repère la journée.
- Temps total — pour savoir quand basculer au bloc.
Ce que tu cherches : respiration contrôlée, chaîne qui “chante” (pas de cliquetis), cadence qui monte proprement. Profite-en pour glisser 3×30’’ de vélocité légère façon Technique de pédalage — Rond parfait.
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À supprimer ici : vitesse, distance, altitude, pente, calories.
Écran 2 — Bloc travail puissance (le cœur de la séance)
Quand : pendant Sweet Spot, Seuil, Over-Under, PMA.
Champs à garder (5 max) :
- Puissance 3 s (pilotage fin)
- Puissance 10 s (tendance)
- Puissance moyenne du tour (Lap Avg) — tenue d’allure
- Temps de tour (Lap Time) — savoir où tu en es dans l’intervalle
- Cadence — verrou de la stabilité
Pourquoi c’est le set gagnant : un repère court (3 s) pour coller à la cible, un repère long (10 s) pour lisser, un repère de tour (moyenne + temps) pour rester dans la fenêtre… et une cadence pour protéger la technique. Ni plus, ni moins.
Exemples d’usage :
- Sweet Spot 2×12’ : vise 88–94 % FTP, cadence 85–95. Modèle ici : Sweet Spot Endurance.
- Over-Under 3×12’ : regarde la moyenne de tour pour ne pas “surcuire” l’Over. Format ici : Over-Under (Seuil + Sur-régime).
À supprimer ici : vitesse virtuelle, IF global, NP globale, puissance max instantanée (inutile pour le pacing), carte/segment.
Écran 3 — Économie & dérive cardio (la vérité du pacing)
Quand : en fin de bloc et sur les blocs longs.
Champs à garder (3–4 max) :
- Puissance moyenne du tour
- Fréquence cardiaque moyenne du tour
- Dérive FC (ou ratio FC/Puissance si dispo) — “decoupling”
- Cadence moyenne du tour (option)
But : confirmer que ta respiration et ta FC restent sous contrôle à puissance stable. Si la FC grimpe de +8–10 bpm à puissance égale, allège un cran la cible ou travaille la ventilation. Cet écran est ton coach silencieux pour tenir l’allure.
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À supprimer : tout ce qui n’est pas “par tour”.
Écran 4 — Technique & vélocité (le geste avant la force)
Quand : blocs de coordination, retours actifs, jours “tête lourde”.
Champs à garder (3–4 max) :
- Cadence (instantanée)
- Cadence moyenne du tour
- Puissance 3 s (garde EF/Tempo bas)
- Temps de tour
Utilisation type : 3×6’ vélocité (100–110 rpm contrôlés), EF uniquement. Modèle : Vélocité continue. Les jours courts, fais notre Vélocité express (3×6’) puis 10’ faciles : énorme ROI sur la fluidité.
À supprimer : puissance max, IF, tout ce qui pousse à la bagarre. Ici, c’est propreté > chiffres.
Écran 5 — Récup & retour au calme (sceller la séance)
Quand : entre les blocs et à la fin.
Champs à garder (3 max) :
- Fréquence cardiaque (instantanée)
- Cadence (souple)
- Temps (durée de récup)
Pourquoi : tu veux redescendre vite sans couper net. Cadence fluide, boisson, respiration. Profite-en pour prévoir 2–3 minutes de mobilité après le vélo (chevilles, hanches, haut du dos). Pour les fans de routines : PPG Cyclisme — Après sortie vélo (5–8 min).
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Tout le reste à supprimer (sans pitié)
Vitesse, distance, altitude, pente : virtuels → distractions.
Carte, segments, classements : ego traps → tu dérives de la cible.
Calories, “calories restantes” : estimation grossière → inutile en séance.
Puissance max, sprint, pics : gardons-les pour les jours Sprint & relances indoor.
Trop d’alertes : une alerte de début/fin d’intervalle suffit.
Rappel fondamental : 70–80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale.
ERG ou pas ERG ? (règle simple)
- ERG ON si tu apprends un format (ex. premier 2×12’ Sweet Spot) : l’algorithme lisse ta puissance, tu sens la cadence.
- ERG OFF si tu travailles le pacing (ex. Over-Under ou simulations) : tu gères la cible, c’est plus proche du terrain.
Toujours : ventilateur, serviette, boisson à portée (gorgées toutes les 10–15’).
Exemples “prêts à rouler” (écrans + séance)
1) Sweet Spot 2×12’ (45–60’)
Écrans : 2 (travail) ↔ 3 (économie).
Cible : 88–94 % FTP, cadence 85–95.
Astuce : sur la dernière minute de chaque bloc, fixe l’écran 3 pour vérifier la dérive FC. → Sweet Spot Endurance
2) Over-Under 3×12’ (60–75’)
Écrans : 2 (travail) → 3 (économie) en fin d’Under.
Cible : Over 102–105 % / Under 90–95 %, cadence stable.
Astuce : surveille Lap Avg pour ne pas “surcharger” l’Over. → Over-Under (Seuil + Sur-régime)
3) Vélocité express 3×6’ (40–50’)
Écran : 4 (technique) en continu.
Cible : 100–110 rpm sans hausser la puissance (EF).
Astuce : écoute le bruit de chaîne : plus il est continu, mieux c’est. Enchaîne parfois avec un court Cadence Drift pour “fixer” la coordination.
4) Simulation de course (50–70’)
Écrans : 2 (travail) en bloc, 5 (récup) entre blocs.
Cible : variations contrôlées, aucun sprint gratuit. → Simulation de course
Micro-checklist avant chaque séance
Objectif clair (EF / Sweet Spot / Seuil / VO₂ / technique).
Écran correspondant prêt (1 bouton pour y accéder).
ERG réglé (ON pour apprendre, OFF pour pacer).
Ventilo + boisson (alarme toutes les 10–15’).
Fin séance : 8–10’ faciles + mobilité rapide.
Pourquoi cette simplicité fait vraiment progresser
👉 Tu hésites ? Voilà le home trainer que je recommande (et 4 alternatives)
Moins de charge cognitive → plus de ressources pour tenir l’allure.
Moins de distractions → tu entends/ressens le coup de pédale.
Des repères par tour → tu deviens régulier, donc efficace.
Un écran par intention → tu intègres la séance au lieu de la subir.
Essaie une semaine full minimalisme : la sensation de maîtrise et la qualité de tes blocs vont te surprendre. Et, oui, c’est exactement ce que font les athlètes qui progressent tout l’hiver.
Liens utiles pour aller plus loin
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