Le soir, 19h07. Tu rentres, il fait froid, tu poses le sac, tu allumes le home-trainer “pour 45 minutes”. À 19h55 tu transpires bien, tu coupes tout… et tu dévalises les placards. Résultat : séance correcte, bilan calorique désastreux. La différence entre progresser et stagner sur la balance se joue souvent là : le timing de la collation autour du HT. Bien réglé, il te permet d’éviter la fringale, de garder la qualité d’entraînement et de créer le déficit qui fait bouger l’aiguille sans te cramer.
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Le principe : “entraîne bas, récupère haut… mais avec garde-fous”
Pour maigrir, l’objectif n’est pas de “se vider”, mais de cumuler des journées légèrement déficitaires tout en gardant la qualité des séances. Deux idées faciles à retenir :
- Entraîne bas = viens parfois en glycogène plus bas (fin d’après-midi, ou séance matinale légère), surtout pour l’endurance / Sweet Spot courte.
- Récupère haut = apporte protéines + un peu de glucides juste après pour stopper la fringale, préserver la masse musculaire et éviter la tournée au frigo.
Ce “carb periodization” fonctionne très bien en hiver avec le HT : tu contrôles l’intensité, la durée, la température, l’hydratation… et donc l’appétit post-séance.
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Ce que la physiologie nous dit
- Sur < 60 minutes d’allure Z2–Z3 basse, l’eau suffit pour la plupart, surtout si tu as mangé dans les 2–3 h.
- À partir de 60–90 minutes ou si l’intensité grimpe (Sweet Spot / Over-Under), prévoir 20–30 g de glucides/h peut maintenir la qualité sans exploser l’apport calorique.
- 20–30 g de protéines dans l’heure après la séance calment la faim, accélèrent la récupération et protègent tes muscles pendant la perte de poids.
- Hydratation : 500–700 ml/h sur HT (une pincée de sel ou pastille d’électrolytes si tu transpires beaucoup).
La clé : anticiper. Si tu attends d’avoir faim, tu as déjà perdu.
Trois scénarios HT… et le timing collation qui va avec
1) 30–40 min Z2 “déverrouillage du soir”
- T-90 à T-60 : en général, pas de collation si tu as déjeuné correctement. Verre d’eau.
- Pendant : eau seulement.
- T+10 : collation protéinée légère pour couper l’appétit jusqu’au dîner.
Exemples prêts en 10 min :
- Skyr 200 g + cannelle (~20 g prot., ~6 g gluc.)
- Boisson cacao protéinée maison : 250 ml lait demi-écrémé + 10 g cacao non sucré + édulcorant (ou 1 c. à c. miel) (~12–18 g prot., 10–15 g gluc.)
Objectif minceur : petit déficit sans perdre la main sur la faim du soir.
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2) 45–60 min Sweet Spot / tempo propre
- T-60 à T-30 : mini-collation si ton dernier repas date de > 3–4 h.
Exemples : banane + 5–8 amandes (≈ 25–30 g gluc.) ; pain complet 40 g + 1 c. à c. miel (≈ 22–25 g gluc.). - Pendant : eau ; si tu es sujet aux coups de mou, boisson légère (12–18 g gluc. au total).
- T+10 : 20–30 g de protéines + 10–20 g de glucides.
Exemples : omelette 2 œufs + 1 fruit ; fromage blanc 200 g + 1 kiwi ; shake protéiné + 1 biscotte.
Objectif minceur : protéger la qualité de la séance et éviter l’attaque placards.
👉 Idées séance : Sweet Spot Endurance 60’ ou Over-Under doux.
3) 30–40 min HIIT “afterburn express”
- T-60 : pas de gros glucides ; garde la séance nerveuse.
- T-15 : café ou thé si tu le tolères.
- Pendant : eau.
- T+10 : 20–25 g protéines + 20–30 g glucides à IG moyen pour calmer sans déclencher la compulsion.
Exemples 10 min :
- Skyr 200 g + avoine 20–25 g + framboises
- 1/2 tortilla blé + thon nature 80 g + filet de yaourt
- Toast complet + ricotta + miel fin
Objectif minceur : capitaliser sur l’appétit “contenu” juste après le HIIT, éviter le yoyo sucre.
👉 Format recommandé : Afterburn express 20/10 et HIIT brûle-graisse.
Le piège numéro 1 : la spirale “je me récompense”
Tu as brûlé 400–600 kcal sur 45–60 min de HT. En 4 poignées de biscuits, c’est annulé. Trois réflexes qui changent tout :
- Planifier la collation avant la séance (tu sais ce que tu manges à T+10).
- Servir la quantité dans un bol/assiette (pas de paquet sur la table).
- Protéines d’abord, puis glucides mesurés : la faim baisse en 10–15 minutes, laisse le temps d’agir.
Exemples de collations prêtes en 10 minutes (et leur logique)
- Skyr 200 g + 1 c. à s. graines de chia + myrtilles → ≈ 25 g prot., 15–20 g gluc., satiété forte.
- Bol “cottage + fruit + cannelle” → sucré/salé protéiné, rassasiant.
- Wrap minute poulet-yaourt → pratique, riche en prot.
- Yaourt + flocons d’avoine 20 g + 1 c. à c. miel → dose modérée de glucides, stable.
- Œufs brouillés minute + tomates cerises → ultra-rapide, coupe-faim.
Astuce batch : prépare 2–3 bases le dimanche (œufs durs, blanc de poulet, portions de skyr, sachets d’avoine de 20 g). Le soir, tu montes ta collation en 2 minutes.
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Hydratation : la faim qui n’en est pas
Le HT déshydrate vite. Un litre perdu peut ressembler à de la faim. Fais simple :
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- Avant : un grand verre d’eau.
- Pendant : 500–700 ml/h ; ajoute sel/électrolytes si tu transpires beaucoup.
- Après : quelques gorgées avec la collation.
Tu verras la différence sur l’envie de sucre.
Comment créer le déficit sans flinguer la semaine
- Choisis 2–3 séances HT dans la semaine.
- Applique le timing collation ci-dessus.
- Rase 150–250 kcal au dîner les soirs HT (moins de féculents, plus de légumes, protéines constantes).
- Garde 70–80 % de ton volume à faible intensité le reste du temps : l’endurance fondamentale est ta meilleure alliée minceur.
- Évite les extrêmes : jeûne long + HIIT = fringale gagnante. Mieux vaut une micro-collation avant ou un apport immédiat après.
Trois mini-semaines types “HT + timing” pour enclencher
Option “job + famille” (2 HT)
- Mar : Sweet Spot 60’ → T-30 banane, T+10 skyr + fruits
- Jeu : HIIT 35’ → T-15 café, T+10 yaourt + avoine
- Dim : Endurance Z2 90’ dehors → eau + dîner allégé
Formats : Sweet Spot Endurance, HIIT brûle-graisse, Endurance vallonnée en force.
Option “redémarrage” (3 HT courts)
- Lun : Z2 35’ → T+10 skyr simple
- Mer : Tempo 40’ → T-30 pain + miel, T+10 shake
- Ven : HIIT 30–35’ → T-15 café, T+10 wrap poulet
Formats : Vélocité continue, Tempo soutenu, Afterburn express 20/10.
Option “perte de poids + qualité” (2 HT + 1 route)
- Mar : Over-Under 60’ → T-30 mini-collation, T+10 protéines + fruit
- Jeu : Vélocité 30–35’ → eau, T+10 cottage + pomme
- Sam : Endurance vallonnée 2 h → eau + petit apport, dîner léger
Formats : Over-Under, Vélocité continue, Endurance vallonnée en force.
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Passe à l’action cette semaine
- Choisis 2 séances HT adaptées à ton agenda.
- Note à l’avance ta collation T+10.
- Hydrate-toi pendant, allège le dîner sans sacrifier les protéines.
- Observe l’appétit : s’il explose, ajoute 10–15 g de glucides au T+10 plutôt que d’ouvrir le paquet une heure plus tard.
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