Passer l’hiver au home trainer sans perdre ses jambes de grimpeur, c’est possible. Mieux : en structurant une progression de force sous contrôle (cadence basse, braquet raisonné, intensité dosée), tu sors en mars avec plus de couple, plus de stabilité et des watts mieux “tenus” dans les montées. Je vois souvent l’inverse : on “grinde” trop fort et trop longtemps, ou on zappe totalement la force par peur des genoux. La voie du milieu existe, et c’est là que l’indoor excelle : une force progressive, millimétrée, qui se transfère sans casse sur la route.
👉 Voici mon top home trainer 2025, si tu veux gagner du temps
👉 Choisis un programme d’entraînement vélo adapté à ton objectif
👉 Explore les séances spécifiques (endurance, montée, force, vélocité, home trainer…)
Activités physiques Froid + bosse : pourquoi 85 rpm bat le gros braquet (protocole inclus)
Pourquoi la force progressive paie sur les montées réelles
Le couple utile… pas la “masse” sur les quadris
Grimper vite, c’est produire un couple régulier à un pourcentage élevé de ta FTP, sans “cassures” gestuelles. Travailler à 55–65 rpm en indoor te fait sentir le soutien du tronc et des fessiers, quand le froid extérieur rend parfois le geste raide. La clé est d’augmenter graduellement : d’abord la durée des répétitions, ensuite la charge interne (puissance), jamais l’inverse.
Le transfert biomécanique
En montée, le vélo “te renvoie” tout : si le bassin bouge, tu fuites des watts. L’indoor stabilise : même pente virtuelle, même résistance, mêmes points d’appui. Tu ancreras plus vite les automatismes qui font gagner des secondes (genoux dans l’axe, chevilles actives, épaules basses).
Le coût de fatigue maîtrisé
Par rapport à de la PMA, la force basse cadence en Z3–Z4 basse est peu lactique si elle est propre et fractionnée. Ça “charge” la structure (tendons, gainage) et la coordination sans exploser ton système nerveux. Résultat : tu peux enchaîner avec du foncier et du tempo en gardant du jus.
👉 Pour un format prêt à dérouler : Force gros braquet (indoor).
Activités physiques Seuil trail à l’automne : 3 blocs simples, zéro piste, gros progrès
Les trois piliers d’un cycle “force progressive” qui se transfert dehors
👉 Je te laisse ma short-list des meilleurs home trainers
1) La qualité du geste (avant les watts)
- Cadence cible : 55–65 rpm.
- Intensité : Z3 contrôlée → seuil bas selon niveau.
- Posture : bassin immobile, pieds “souples” (lisse la remontée), coudes déverrouillés.
- Ventilation : longue expiration (elle cale la tonicité du tronc).
Si la selle rebondit ou que tu “tords” les épaules, tu vas trop fort. En indoor, je préfère baisser 10 W et gagner en propreté : ce sont ces répétitions nettes qui se paieront en côte.
2) La progressivité intelligemment dosée
Commence par augmenter la durée des efforts à puissance constante, puis resserre la récupération, et enfin monte légèrement la puissance. Cette hiérarchie évite de “payer” aux genoux.
3) Le rinçage neuromusculaire
Chaque bloc de force doit être suivi d’un retour vélocité (90–100 rpm) en aisance. Ça “décolle” la chaîne neuromusculaire, évite la raideur et accélère le transfert vers les cadences réelles de montée (souvent 75–90 rpm).
👉 Pour huiler la coordination : Vélocité continue.
👉 Pour simuler la pente quand tu ne peux pas sortir : Montée simulée.
Activités physiques Pourquoi ta VMA plafonne malgré 2 séances/semaine (et comment relancer)
Le protocole “force progressive indoor” (4 semaines)
Semaine 1 — Mise en place
- Séance A (HT 45–55′) : 6 × 3′ @ 60 rpm en Z3 basse, récup 2′ Z2, puis 6′ à 90–95 rpm en aisance.
- Séance B (route/HT 60–75′) : Endurance Z2 + 3 × 6′ tempo bas en montée douce (85–90 rpm).
Objectif : apprendre le geste, zéro crispation. Si tu ressens les genoux, réduis la puissance et vérifie la selle.
Semaine 2 — Allonger
- Séance A : 5 × 4′ @ 58–62 rpm en Z3 médiane, récup 2′. Finir par 8′ vélocité 92–98 rpm.
- Séance B : Montée simulée 12–16′ à 80–85 rpm, sans dépasser le seuil.
Objectif : tenir un couple régulier plus longtemps, sans “carré”.
Semaine 3 — Densifier
- Séance A : 4 × 5′ @ 60–65 rpm en Z3 haute, récup 2′. Ajoute 4 × 20″ véloces (100–105 rpm) avec 40″ faciles.
- Séance B : Sweet Spot Endurance 3 × 10′ à 88–92 % FTP, cadence 85–90 rpm.
Objectif : rapprocher la force de l’intensité soutenable de tes montées, tout en gardant un geste rond.
Semaine 4 — Consolidation & transfert
- Séance A : 3 × 6′ @ 60 rpm en seuil bas (91–95 % FTP), récup 3′, puis 10′ à 90–95 rpm en Z2.
- Séance B (extérieur si possible) : 2 montées de 10–12′ @ cadence naturelle +5 rpm par rapport à l’été, respiration posée.
Objectif : toucher brièvement le seuil en cadence basse sans perdre la technique, puis tester dehors la cadence “resserrée”.
👉 Alternative si tu préfères des paliers : Force progressive en montée.
👉 Pour les jours “qualité haut du moteur” : utilise la PMA courte en pyramide comme “prime” légère (jamais collée à la force) : PMA courte en pyramide.
Les repères pour savoir si ça marche
- Stabilité du bassin : zéro oscillation à 60 rpm. Si ça bouge, c’est trop haut ou trop fort.
- RPE & cardio : à puissance égale, tu sens le bloc plus calme au fil des semaines ; la FC dérive moins.
- Transfert en côte : sur une montée de 8–12′, même watts qu’en octobre, mais cadence +3 à +5 rpm et respiration plus fluide.
- Fin de sortie : les dernières bosses ne “cassent” plus ; tu tiens le braquet avec moins d’à-coups.
👉 Avant d’acheter : jette un œil à mon comparatif home trainer
Pièges courants (et correctifs)
- Trop de braquet
Tu cherches la sensation “force”, tu finis en lutte. Corrige : réduis 10–20 W, garde la fréquence cardiaque stable, vise le silence de la chaîne. - Zéro ventilateur
En HT, la chaleur interne sabote la force propre. Corrige : ventilo frontal + latéral, 150–200 ml toutes les 10′. - Bloc unique interminable
20′ d’un trait à 60 rpm en plein novembre = ticket tendineux. Corrige : fractionne (3–6′), récup courtes, rinçage vélocité systématique. - Pas de foncier autour
La force sans Z2 solide ne se transfère pas. Corrige : garde 70–80 % du volume en endurance (Z2), ajoute 1 tempo hebdo si tu tolères.
👉 Besoin d’un cadre clé en main pour l’hiver : Plan Préparation Hivernale — Force et stabilité (8 semaines).
👉 Pour la montée “réelle” quand la météo revient : Ascension longue au seuil.
Réglages qui font (vraiment) la différence
- Hauteur de selle : si les hanches tanguent à 60 rpm, baisse 2–3 mm.
- Cocottes : neutres, pour des poignets droits ; épaules basses.
- Chaussures : par froid, semelles rigides = moins de finesse ; échauffe 10–12′ avec 2–3 × 30″ à 95–100 rpm avant la force.
- Position aéro : garde-la pour le tempo ; la force se travaille plutôt mains sur le haut pour stabiliser le tronc.
Exemple de semaine type (novembre)
- Mardi (HT 50–60′) : Force progressive (4 × 5′ à 60 rpm, Z3–Z3+, récup 2′) + 8′ vélocité 92–98 rpm.
- Jeudi (HT 45–60′) : Tempo/Sweet Spot (3 × 10′ à 88–92 % FTP, cadence 85–90).
- Dimanche (ext. 1h45–2h15) : Endurance Z2 avec 2–3 bosses en tempo cadence naturelle (vise +3 rpm vs automne dernier).
Tu construis un socle qui s’entend dès les premières cyclos : moins d’à-coups, plus de tenue dans la seconde moitié des montées, moins de fatigue locale.
Activités physiques Froid et vent : 3 tests simples pour trouver ta vraie zone 2 cet hiver
👉 Si tu ne veux pas te planter dans ton choix cet hiver, prends dans cette liste de home trainers
👉 Télécharge l’ebook nutrition gratuit pour cadrer collations et dîners les jours de HT
👉 Découvre les programmes Remise en forme, Préparation hivernale, Puissance/PMA, Montagne
👉 Parcours les séances prêtes à l’emploi (force, montée, vélocité, indoor)
