Quand la lumière décline et que les sorties se raccourcissent, la différence se fait souvent… dans le garage. Vingt minutes de préparation physique générale, trois fois par semaine, suffisent à garder un corps solide, des genoux protégés et des watts disponibles dès les premiers beaux jours. Voici un protocole simple, efficace et réaliste pour traverser l’hiver avec plus de force, plus de stabilité et zéro pépin.
👉 Télécharge ton ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme
👉 Découvre tous mes programmes d’entraînement vélo
👉 Vois toutes mes séances spécifiques vélo
Pourquoi la PPG d’hiver change tout
Sur le vélo, on demande aux jambes de pousser fort alors que le tronc doit rester stable. Si le gainage s’effondre, la puissance se perd, les genoux prennent cher et les lombaires râlent. L’hiver est le moment idéal pour corriger ces maillons faibles. Effets attendus en douze semaines :
Activités physiques Le rituel de 10 min le soir qui compense la baisse de volume
- Plus de stabilité et de confort : un bassin tenu et des hanches fortes limitent les oscillations et rendent le pédalage plus économique. Tu montes en cadence sans rebondir et tu tiens tes allures plus facilement.
- Genoux et dos mieux protégés : en renforçant quadriceps, fessiers, mollets et gainage, tu répartis les charges et tu réduis les contraintes répétées sur les tendons et les disques.
- Transfert direct sur la puissance : des appuis solides permettent de convertir la force en watts utiles. Résultat dès le printemps, avec des relances plus franches et des ascensions plus propres.
Le protocole 20 minutes qui tient dans un garage
Pas besoin de matériel sophistiqué. Un tapis, une serviette, une montre et deux mètres carrés libres. On vise un circuit complet qui combine gainage, chaîne postérieure et force fonctionnelle. Objectif : qualité de mouvement avant la fatigue. Trois tours de ~6 minutes chacun, 60 à 90 secondes de repos entre les tours.
Les 6 exercices à réaliser
- Planche ventrale — 30 secondes
Épaules loin des oreilles, respiration calme. Cherche l’auto-grandissement plutôt que le serrage à outrance. - Pont fessier — 12 à 15 répétitions
Pousser à travers les talons. Marquer une seconde en haut, bassin neutre. - Bird Dog — 8 répétitions par côté
Hanches stables, lent et précis. Le but est la maîtrise, pas la vitesse. - Fentes bulgares (ou fentes avant) — 8 à 10 répétitions par jambe
Genou aligné, buste haut. Si besoin, version statique sans marche. - Chaise contre un mur — 30 secondes
Cuisses parallèles, lombaires plaquées. Respiration régulière. - Montées de talons — 12 à 15 répétitions
Monter pleine amplitude et redescendre lentement. L’allié des tendons d’Achille.
Ce circuit reprend le cœur de la version longue PPG et coche tous les fondamentaux du cycliste qui veut durer.
L’organisation hebdo la plus simple à tenir
L’ennemi de l’hiver, c’est l’irrégularité. Caler des jours fixes rend la routine automatique et allège la charge mentale.
Activités physiques L’erreur n°1 en côte : pourquoi tu exploses trop tôt
- Lundi : PPG 20 minutes
- Mercredi : PPG 20 minutes
- Samedi : PPG 20 minutes, juste après une sortie facile ou avant une séance indoor très légère
Tu préfères mixer avec du home trainer. Parfait. Place la PPG loin des séances intenses. Par exemple PPG lundi et mercredi, puis travail qualitatif le mardi/jeudi sur des formats comme Force gros braquet ou Sweet Spot Endurance. Évite de cumuler PPG lourde et intensité vélo le même jour si tu débutes.
Comment progresser de semaine en semaine
On cherche une progression minimale, intégrable dans la vie réelle, sans courbatures chroniques.
- Semaines 1–2 : structure de base. Priorité à la technique et à la respiration.
- Semaines 3–4 : +5 secondes sur la planche, +1 rep sur pont, fentes et mollets.
- Semaines 5–6 : chaise à 40 secondes, ajoute un tempo sur fentes (descente 3 s, montée 1 s).
- Semaines 7–8 : ajoute un quatrième mini-tour (planche 20 s + pont 10 reps + fentes 6 reps/jambe).
- Semaine 9 : allégée. Reviens au volume de départ pour assimiler.
- Semaines 10–12 : reprends la version pleine et substitue une planche sur deux par planche latérale 20 s par côté.
Les jours chargés, garde la version courte 7 minutes pour ne pas casser la chaîne. Une séance raccourcie vaut mieux qu’une semaine blanche.
Intégration intelligente avec le vélo
La PPG sert le vélo, elle ne le parasite pas.
Activités physiques Cardio bloqué en trail ? La Zone 2 qui relance tout en 10 jours
- Endurance d’abord
En hiver, conserve 70 à 80 % de ton volume en endurance fondamentale. C’est la base sur laquelle la PPG s’exprime. Pour varier, pioche une fois par semaine dans les séances d’endurance foncier. - Force spécifique ensuite
Une séance de force à cadence basse sur home trainer par semaine complète parfaitement la PPG. Essaie la logique de Force gros braquet ou la Force progressive. - Récupération active programmée
Le lendemain d’un bloc plus dense, cale 40 à 60 minutes faciles façon Sortie récupération. Tu reviens plus vite et tu évites la dette de fatigue.
Les erreurs typiques à éviter
Pour que 20 minutes soient vraiment utiles, évite ce qui sabote le plus souvent les bénéfices.
- Aller trop vite : la PPG n’est pas un concours de pompes. La qualité de mouvement prime. Un Bird Dog mal tenu n’apprend pas au bassin à rester stable sur le vélo.
- Zapper le bas du corps sous prétexte que tu roules : fentes et montées de talons sont non négociables. Elles conditionnent les appuis et la santé des tendons.
- Accumuler sans récupérer : trois séances efficaces valent mieux que cinq bâclées. Garde une semaine allégée toutes les quatre semaines.
- Oublier la nutrition : sans carburant ni protéines, tu récupères mal et tu perds l’envie. Repères clairs dans mon ebook pour bien manger et retrouver ton poids de forme.
Comment mesurer tes progrès sans capteurs
La motivation d’hiver se nourrit d’indices simples. Trois repères pragmatiques :
- Planche tenue propre : passer de 30 à 45 secondes sans cambrer. Bon marqueur de tronc qui tient.
- Fente fluide et stable : tu descends sans que le genou parte vers l’intérieur. Quand la technique reste parfaite, ajoute une répétition.
- Cadence et confort sur home trainer : sur 10 minutes en Z2, ta cadence moyenne monte de quelques tours sans rebond. Le transfert de la PPG se sent.
Note ces points une fois par semaine. La régularité compte plus que la valeur absolue.
Un plan hivernal en 8 semaines déjà structuré
Tu veux être guidé de A à Z. Le programme Préparation hivernale 8 semaines oriente l’enchaînement PPG + vélo, avec progressions et semaines d’assimilation. Tu arrives au printemps frais, solide et prêt à remettre de l’intensité.
Activités physiques Pourquoi l’alternance vélo/course fait progresser plus vite
👉 Préparation hivernale 8 semaines Force et stabilité
👉 PPG Cyclisme : 4 routines prêtes à l’emploi
👉 Mon ebook pour bien manger et retrouver ton poids de forme
À retenir
La PPG d’hiver n’est pas un bonus. C’est ton assurance performance et santé. Vingt minutes, trois fois par semaine, centrées sur le gainage, la chaîne postérieure et des appuis solides, suffisent pour protéger tes genoux et ton dos, économiser ton pédalage et préparer tes watts de printemps. La clé n’est pas de tout faire, mais de tenir le rythme avec une technique propre et une progression minimale.
👉 Télécharge ton ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme
👉 Découvre tous mes programmes d’entraînement vélo
👉 Vois toutes mes séances spécifiques vélo
Activités physiques Trail : Séance côte + gainage : combo 30 minutes qui vaut 1 heure
