HIIT de novembre à vélo : pourquoi 20 min brûlent plus qu’une sortie de 2 h

Le froid tombe, les journées raccourcissent, et l’envie d’aligner 2 heures d’endurance s’évapore dès 17 h. Pourtant, novembre est le mois où un HIIT court et bien construit peut déclencher une dépense énergétique (et une perte de gras sur la durée) plus intéressante qu’une longue balade molle. Je vois souvent des cyclistes surpris : “Comment 20 minutes de travail peuvent battre 2 heures ?” Je vais te l’expliquer simplement, sans mythe “magique brûle-graisse”, avec de la physiologie utile, des protocoles concrets et un cadre pour ne pas te cramer.

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1) Ce qu’on appelle “brûler plus” : pas uniquement des calories pendant la séance

La dépense calorique, c’est pendant + après. Une sortie de 2 h en Z2 lisse use un carburant majoritairement lipidique, c’est précieux pour la base… mais l’oxydation reste modérée minute par minute. À l’inverse, un HIIT bien dosé (intervalles courts à haute intensité) mobilise très vite de grosses puissances → dépense/minute haute et, surtout, EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) : ce surcroît de consommation d’oxygène post-séance qui élève la dépense totale pendant des heures.

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En clair : sur 20 minutes de travail “net” (dans une séance de 30–40 minutes avec échauffement/retour au calme), tu peux dépenser moins pendant qu’en 2 h d’EF… mais égaler ou dépasser la dépense totale sur 24 h grâce à l’EPOC, surtout si ta sortie de 2 h dérive en Z1/Z2 très bas. Et si l’objectif est d’alléger la balance en novembre, ce couple “intensité brève + stratégie alimentaire simple” peut gagner la semaine.

2) Les 4 leviers du HIIT qui “pèsent” dans la balance

a) Le pic de puissance et le coût cardio-respiratoire
À 105–150 % FTP (selon le format), le coût en O₂ grimpe, la ventilation s’élève, le cœur travaille haut : c’est cher énergétiquement à la minute. Même si la part de glucides augmente, la dépense absolue (toutes sources confondues) s’envole.

b) L’EPOC qui prolonge l’ardoise
Après un bloc intense, l’organisme rembourse : température, rééquilibrage acido-basique, re-synthèse du glycogène, restauration ionique, réparation musculaire… Ça consomme. Cet afterburn est maximal avec des intervalles suffisamment durs, mais pas au point de te mettre à genoux (sinon tu flingues la récup).

c) L’“amortisseur glycogène”
Le HIIT entame les réserves de glycogène. Placé malin dans la semaine (collation T+10 maîtrisée, dîner allégé), tu crées un déficit raisonnable sur la journée sans ouvrir en grand la porte aux fringales. Je le vois souvent : ceux qui planifient T+10 protéines + un peu de glucides évitent le raid sur les placards.

d) La densité d’entraînement en novembre
Jour court, météo grise, fenêtres serrées. Un format 30–40 min avec 12–20 min de travail utile est réaliste 2 à 3 fois/semaine. La régularité gagne toujours contre la grande sortie annulée.

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3) “Oui mais dehors en hiver, je brûle aussi plus pour me réchauffer !”

Vrai : par temps froid, le corps dépense pour maintenir la température. Sauf que la dépense thermique ne rattrape pas 90 minutes passées très bas en intensité. Et si tu grelottes, tu surconsommes du glycogène et sabotes le pacing. D’où l’intérêt, en novembre, de calibrer : couches adaptées, mains/pieds au chaud, intensité lisible. Sur HT, autre piège : sans ventilateur, tu surchauffes, la FC dérive et tu perds des watts (donc de la dépense “utile”). Ventilateur + bidon = watts conservés, EPOC optimisée.

4) À quoi ressemble un HIIT “court qui paie” (et qui ne te crame pas)

Tu veux 20 minutes de travail utile dans 30–40 minutes de séance. Deux règles : échauffement progressif, retours au calme soignés. Voici trois formats éprouvés.

Format 1 — Afterburn 20/10 (≈ 36 min au total)

Échauffement 10 min Z2 → 2 × 20 s vélocité (100–110 rpm).
Bloc : 2 séries de 8 min en 20 s à 120–130 % FTP / 10 s Z2 (rythme tabata adouci).
Récup 3 min Z2 entre séries.
Cible : rester fluide assis, pas de rebond de selle.
Retour au calme 5 min.

Pourquoi ça marche : pics répétés, EPOC élevé, cadence nerveuse, coût cardio fort sans lactate ingérable si tu restes propre.

Format 2 — PMA courte en pyramide (≈ 38–40 min)

Échauffement 12 min avec 3 × 20 s à Z5 très contrôlé.
Bloc : 30 s @ 120 % / 30 s Z2 → 45 s @ 115 % / 45 s Z2 → 60 s @ 110 % / 60 s Z2 → 45 s @ 115 % / 45 s Z2 → 30 s @ 120 % / 30 s Z2.
Repose 4 min Z2 et refais la pyramide.
Retour au calme 6 min.

Pourquoi ça marche : haute intensité variée qui maintient la mécanique propre, EPOC solide, bonne tolérance neuromusculaire.

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Format 3 — Over-Under express (≈ 35 min)

Échauffement 10 min Z2 → 2 × 15 s vélocité.
Bloc 12 min : 1 min @ 105–110 % / 2 min @ 90–92 %, répéter 4 fois.
Cadence 85–90 rpm, respiration longue.
Retour au calme 8–10 min.

Pourquoi ça marche : tu “traverses” le seuil, tu améliores la clairance du lactate, tu densifies la dépense sans pulvériser la récup.

Fréquence : 1 à 2 fois/semaine. Jamais deux HIIT dos à dos. Garde 70–80 % du volume hebdo en endurance fondamentale (Z2).

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5) Et côté balance : comment éviter l’effet “je me récompense”

Le piège n°1 de l’indoor du soir, je le vois toutes les semaines : séance dure → placard. Le correctif tient en T+10 :

Dans les 10 minutes : 20–25 g de protéines + 10–25 g de glucides (skyr + avoine, omelette + fruit, yaourt + miel).
Hydratation : 150–200 ml toutes les 10 min pendant la séance ; quelques gorgées après.
Dîner : normal mais léger en glucides les soirs HIIT si tu vises la perte de poids (légumes + protéines + un filet de féculents, pas la montagne).

Cette micro-structure t’évite de surcompenser et rend la promesse “20 min > 2 h” vraie sur la semaine entière.

6) Quel profil gagne vraiment avec le HIIT de novembre ?

Actifs pressés (2–3 créneaux de 45 min) : deux HIIT courts + une endurance Z2 le week-end → déficit maîtrisé et progrès cardio.
Reprise après coupure courte : 1 HIIT/semaine suffit, plus un bloc tempo/Sweet Spot pour remettre du temps de qualité sans saturer.
Cyclistes déjà chargés nerveusement (boulot, manque de sommeil) : privilégier Over-Under express (contrôlé) plutôt que tabata agressif. Le but est de payer la dépense sans hypothéquer demain.

Contre-indications de bon sens : fatigue résiduelle élevée, douleur tendineuse, infection/signes fébriles → pas de HIIT. Mieux vaut une Z2 lisse.

7) Route ou home trainer : que choisir pour maximiser la dépense ?

En novembre, le HT gagne en fiabilité : pas d’intersections, pas de refroidissement brutal, pacing parfait. Mais il exige un ventilateur (sinon -10 à -20 W à RPE égal sur la fin de bloc) et une boisson à portée.
Dehors, sur une bosse régulière ou un faux-plat, c’est très efficace si tu as un segment sans danger et si tu es bien couvert. Astuce : fais les over vent de face (plus lisible), les under au retour.

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8) Exemple de semaine “HIIT de novembre” (compacte et safe)

Mardi (HT) — Pyramide PMA courte (38 min).
Jeudi (HT ou route) — Endurance Z2 45–60 min + 3 × 6 min vélocité facile (technique).
Dimanche (route) — Endurance 75–120 min Z2, 2 × 8 min tempo bas en milieu de sortie.

Tu alternes dépense dense (HIIT) et fond (Z2). Sur 3–4 semaines, tu verras FC plus basse à puissance égale et une capacité à répéter les efforts courts sans t’écrouler. Et sur la balance, la régularité (pas la séance héroïque) fera la différence.

9) Les erreurs que je vois… et le correctif immédiat

Surcharger les 20 min : si tu es à l’agonie au 2e bloc, l’EPOC ne compensera pas la récup foireuse du lendemain. Reste propre et reproductible.
Oublier le ventilateur : en indoor, c’est littéralement des watts à la poubelle.
HIIT sans base : si 100 % de ta semaine est “nerveuse”, la balance s’enraye. 70–80 % Z2, c’est la loi.
Pas de T+10 : c’est le raccourci vers le paquet de biscuits. Prépare avant.

10) En résumé actionnable

Oui, 20 minutes de HIIT peuvent brûler plus (sur 24 h) qu’une 2 h mollassonne — si tu ventiles, t’hydrates, structures le T+10 et gardes la base Z2.
Deux formats suffisent : 20/10 nerveux et Over-Under express.
Fréquence : 1–2×/sem, jamais consécutifs.
Indicateur : puissance moyenne stable bloc après bloc + FC qui dérive peu = tu es dans la bonne zone.