Gros braquet : Tu roules en force à vélo ? Je t’explique, les gains et les risques aussi
Je vais t’expliquer exactement pourquoi le travail en force peut t’aider… mais aussi te freiner si tu t’y prends mal.
C’est un sujet qui m’a longtemps posé question. Comme beaucoup, j’ai cru qu’en poussant plus gros, je deviendrais plus fort. Résultat ? Des sensations de puissance, oui… mais aussi des jambes lourdes, un pédalage moins fluide, et une vraie stagnation pendant plusieurs semaines.
J’ai creusé le sujet, testé différentes approches, et aujourd’hui je vais tout te partager : les vrais bénéfices du gros braquet, les erreurs fréquentes… et surtout comment t’en servir intelligemment pour progresser. Juste pour te le rappeler. Mal utilisé, le gros braquet peut aussi t’emmener tout droit vers des douleurs au genou, au dos… ou pire, une tendinite bien installée. Donc lis la suite car qui veut aller loin ménage sa monture.
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Tu veux devenir plus puissant ? Commence par comprendre ce que tu fais
Le gros braquet, c’est grisant. Tu le sais. On pousse fort, on se sent solide, on “fait les jambes”. Et c’est vrai : travailler en force permet de recruter davantage de fibres musculaires, de renforcer les quadriceps et les fessiers, et de gagner en efficacité sur les efforts soutenus.
Mais voilà le piège : ce n’est pas parce que tu tires gros que tu progresses.
Beaucoup de cyclistes amateurs roulent en force par habitude — sur le plat, en côte, même à l’échauffement. Ils pensent « plus je pousse, mieux c’est ». En réalité, ils usent leur système nerveux, perdent en vélocité… et finissent par plafonner.
Moi aussi, je suis passé par là. Je me disais que je m’endurcissais. En fait, je m’éloignais juste de la bonne cadence.
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Ce que dit la science : moins de cadence = plus de force… mais à condition de doser
Le travail de force à vélo repose sur une logique simple : rouler à basse cadence (50–60 rpm), à une intensité modérée (80–85 % de ta fréquence cardiaque max), sur des périodes courtes.
Une étude de Rønnestad et al. (2015) a montré que 8 semaines de travail en force bien dosé amélioraient significativement la puissance au seuil, la coordination neuromusculaire et l’économie de pédalage.
Mais si tu le fais mal, les effets inverses apparaissent : perte de fluidité, fatigue résiduelle, douleur aux genoux, voire surentraînement.
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L’erreur la plus courante ? Confondre “force” et “braquet écrasant”
Beaucoup pensent qu’il suffit de mettre le plus gros plateau, de caler une côte, et de “tenir”. Mauvais réflexe.
La vraie force, c’est un travail technique, court, ciblé. Pas un massacre de genoux en fin de sortie.
Ce que je vois souvent (et que j’ai moi-même fait), ce sont des cyclistes qui font des montées en force, sans se soucier de la cadence, ni du placement.
Le bon protocole, c’est :
- Assis, pas en danseuse
- Cadence de 50–60 rpm, et pas 30
- Durée limitée : 4 à 6 minutes par bloc, pas toute la sortie
- 1 à 2 fois par semaine, et pas à chaque sortie
Et surtout : toujours récupérer en souplesse ensuite.
Un format efficace que j’utilise régulièrement à la rentrée
Quand je reprends l’entraînement structuré après l’été, j’aime bien intégrer cette séance simple et efficace :
Séance : Force en côte longue
- 25 min d’échauffement en vélocité
- 4 × 5 minutes à 55 rpm à 80 % FC max, en côte régulière
- 3 min de récupération active entre les blocs
- Retour au calme : 15 min à cadence libre
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Tu verras très vite les effets : plus de puissance dans les relances, un meilleur contrôle de ton pédalage, et une vraie sensation de jambes solides — sans te cramer.
Essaie ce format dès cette semaine.
Fais-le bien, dose-le juste, et tu verras que parfois, pousser moins fort… te rend plus fort.
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