Tu veux rentrer de l’automne avec plus de stabilité, plus de watts et moins de douleurs ? Bonne nouvelle : le « gainage vélo » ne se résume pas à planche + souffrance. Bien fait — 2 à 3 fois par semaine, 15 à 20 minutes — il rigidifie juste ce qu’il faut (bassin, ceinture scapulaire), libère le geste de pédalage et te permet de transmettre plus de force à chaque coup de pédale. En novembre, c’est même l’un des leviers les plus “rentables” : peu de temps, pas de météo à gérer, et des bénéfices visibles sur tes sorties du week-end.
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Pourquoi le gainage rend (vraiment) plus rapide
Chez le cycliste, la puissance utile n’est pas qu’une question de cuisses. Un tronc stable = un bassin qui ne “pompe” pas = une trajectoire de force plus directe vers la pédale. Résultat concret :
Activités physiques Après 40 ans : la récup active qui te fait progresser quand il fait nuit tôt
- moins de watts perdus en mouvements parasites,
- une cadence plus fluide à haute intensité,
- moins de douleurs (cervicales, lombaires, genoux qui “fuitent” vers l’intérieur).
Le but du jour : te proposer 5 exercices ultra-ciblés (zéro matériel ou presque), avec consignes cyclistes, erreurs à éviter, progressions, et une mise en musique pour les placer dans ta semaine sans te cramer.
Exo 1 — Planche « poussée de cintre » (30–40 s x 3)
Ce que ça cible. Gainage antérieur + ceinture scapulaire pour stabiliser le haut du corps comme sur les prises de relais.
Mise en place. Planche classique, avant-bras au sol, épaules au-dessus des coudes. Pense “pousser le sol” comme si tu appuyais sur ton cintre. Rentre légèrement le nombril vers la colonne, fesses ni hautes ni basses.
Respiration. Expire long, bouche entrouverte, pour éviter de bloquer.
Erreurs fréquentes. Dos qui creuse en fatigue ; tête qui tombe ; apnées.
Progression. Alterne 5 secondes “poussée active” (épaule protractée) / 5 secondes tenue neutre.
Régression. Genoux au sol 20–30 s, puis remonte sur pointes 10 s.
Astuce cycliste. Cette poussée de cintre stabilise la ligne épaule–hanche et limite les “guidonnages” quand tu es en Z4–Z5.
Exo 2 — Bird Dog « anti-bascule bassin » (8–10 reps/côté x 2)
Ce que ça cible. Chaîne postérieure + contrôle rotatoire du bassin — crucial pour un pédalage rond.
Mise en place. À quatre pattes, colonne longue. Tends bras droit + jambe gauche sans laisser tourner le bassin (crêtes iliaques “horizontales”).
Tempo. 2 s pour monter, 1 s de pause, 2 s pour revenir sans toucher le sol.
Erreurs fréquentes. Chercher la hauteur → perdre l’alignement ; cambrer en fin d’extension.
Progression. Élastique léger entre main et pied opposés ; maintien isométrique 15 s en fin de série.
Régression. Touche le sol avec la main en fin d’extension pour garder le contrôle.
Signal technique. Imagine que tu pédales en arrière avec la jambe qui s’étend : tu sentiras mieux le retour de pédale (phase de remontée).
Exo 3 — Planche latérale « anti-valgus genou » (25–35 s/côté x 3)
Ce que ça cible. Obliques + moyen fessier = genou qui reste bien au-dessus de l’axe pédale en charge.
Mise en place. Coude sous l’épaule, jambes tendues, bassin aligné. Hanche du dessus légèrement avancée (comme en position aéro).
Options. Élève la jambe du dessus 2–3 s pour recruter le moyen fessier.
Erreurs. Épaule qui s’écrase ; bassin qui “tombe”.
Progression. Charge légère (disque, petit haltère) tenue en l’air ; 5 s d’iso en haut de chaque minute.
Régression. Genou inférieur au sol.
Pourquoi c’est clé. Plus ton moyen fessier tient, moins ton genou “rentre” en fin d’intervalle VO₂max… et moins tu tires de travers sur les tendons.
Exo 4 — Dead Bug « cadence haute sans rebond » (6–8 reps lentes x 3)
Ce que ça cible. Synergie diaphragme–transverse–fléchisseurs de hanche → cadence 100–110 rpm stable sans rebond du bassin.
Mise en place. Dos au sol, lombaires légèrement plaquées (pas écrasées). Bras vers plafond, hanches et genoux à 90°. Étends bras droit + jambe gauche à 2–3/10 d’effort, puis reviens.
Respiration. Expire pendant l’extension, inspire pour revenir.
Erreurs. Dos qui se décolle ; vitesse trop élevée ; cou crispé.
Progression. Haltère 1–2 kg dans chaque main ; tempo 3–1–3–1.
Régression. Ne descends la jambe qu’à mi-amplitude.
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Transfert direct. En vélocité, le Dead Bug t’aide à verrouiller la “plateforme” pendant que les jambes moulinent vite.
Exo 5 — Pont fessier « anti-lombaires » (10–12 reps + 20 s iso x 3)
Ce que ça cible. Fessiers/ischios pour soulever la charge quand tu tires long en gros braquet… sans se réfugier dans les lombaires.
Mise en place. Talons proches des fesses, pieds largeur bassin, pousser par les talons pour monter. Maintiens 1–2 s en haut en rentrant légèrement le menton (nuque longue).
Erreurs. Monter haut en cambrant ; genoux qui s’ouvrent/ferment.
Progression. Gobelet squat hold (haltère sur le bassin) ou variante 1 jambe (8–10 reps/côté).
Régression. Élévation de bassin courte amplitude, 15–20 reps.
Bonus home trainer. Place un élastique autour des genoux pour activer les abducteurs : genoux “pilotés” = pédalage plus droit en fin d’effort.
Comment les intégrer dans une semaine « réaliste »
Pas besoin de bloc d’une heure. Deux formats gagnants :
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A) Circuit express post-home trainer (12–15 min).
Finis ta séance indoor par 2 tours en enchaînant :
Planche poussée (30–40 s) → Dead Bug (6–8 reps lentes) → Planche latérale (25–35 s/côté) → Bird Dog (8–10/côté) → Pont fessier (10–12 + 20 s iso).
Récup 60–75 s entre exos si besoin.
À tester après une séance “Technique de pédalage – Rond parfait” pour pousser la qualité gestuelle (voir la séance Technique de pédalage – Rond parfait).
B) Séance dédiée (20 min) les jours sans vélo.
3 tours avec 60–90 s de pause :
Planche poussée → Bird Dog → Planche latérale → Dead Bug → Pont fessier.
Pratique zen, respiration posée, qualité avant quantité. Complète avec une routine issue de la page PPG Cyclisme.
Rythmer novembre sans te cramer
- 2 séances de gainage/semaine suffisent. Les semaines chargées, vise 1 séance qualité post-HT (format A) + 1 mini-séance (8–10 min, 1–2 tours).
- Place les renforcements loin des grosses intensités (VO₂max, Tabata). Parfait après Sweet Spot ou Progression 3 zones (voir Sweet Spot Endurance ou Progression 3 zones).
- Dose la difficulté. Si tu as encore les épaules qui tremblent 10 min après, c’était trop. La règle d’or : sortir gainé et “disponible”, pas assommé.
- Varie 1–2 éléments toutes les deux semaines (tempo, iso, élévation de jambe) pour garder un stimulus sans changer toute la séance.
« Mais j’ai déjà mal aux cervicales / lombaires… je peux quand même ? »
Oui, avec prudence + progressivité.
- Cervicales. Favorise Bird Dog, Planche latérale (tête dans l’axe), Pont fessier. Évite les positions où la tête pend. Et travaille 2 minutes la respiration diaphragmatique avant de démarrer.
- Lombaires. Dead Bug contrôlé + Pont fessier sont tes alliés. Stop si la douleur descend dans la jambe. Reviens à des amplitudes partielles et allonge l’expiration.
- Genoux sensibles. La Planche latérale (option genou au sol) + activation bande élastique t’aident à garder le genou sur l’axe. Complète avec la routine [Planche latérale + moyen fessier] et, à vélo, des séquences vélocité au lieu de gros braquet au début (voir Vélocité extrême).
Le combo qui change tout sur le vélo
Tu veux sentir l’effet dès ce mois-ci ? Teste ce triple enchaînement deux fois en novembre :
Activités physiques VMA & chrono : la valeur clé pour régler ton 10 km à la bonne vitesse
- Home Trainer 30–35 min avec un bloc Sweet Spot ou Simulation de course (voir Simulation de course).
- Circuit de gainage 12–15 min (format A).
- Vélocité 5 min à 100–110 rpm sur HT ou route le lendemain pour “valider” la stabilité : cadence haute sans rebond du bassin = test réussi.
Beaucoup de cyclistes notent rapidement : moins de mouvements parasites sur les relances, moins de crispations à haute vitesse et une fin de bloc plus propre en Z4. C’est exactement ce que l’on cherche en intersaison.
Check-list qualité (2 minutes avant chaque séance)
- Respire lentement 60–90 s (cohérence 5/5) → tu engages le transverse sans crispation.
- Aligne nuque–dos–bassin (auto-grandissement).
- Pilote tes genoux (penser “au-dessus des pieds”), même au sol.
- Stoppe à 7–8/10 de difficulté : si la technique se dégrade, tu sors.
- Note 1 sensation (ex. « cadence plus stable », « moins de pompage du bassin »). C’est ton feedback d’efficacité.
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