Le samedi, au club, on entend tout et son contraire : “Ma FTP est à 280”, “j’ai fait un CP5 à bloc, ça doit valoir 300”, “sur Zwift j’ai pris +20 W en une semaine”. Et quand on ouvre les fichiers, c’est souvent fouillis. Pourtant, tu peux estimer ta FTP de façon fiable chez toi, sans protocole usine à gaz, en 45 à 60 minutes porte à porte. Il suffit de savoir préparer, exécuter et lire un test de 20 minutes. Bien fait, il te donne une valeur exploitable pour régler tes zones, calibrer tes séances et mesurer tes progrès.
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FTP en deux lignes
La FTP (Functional Threshold Power) est la plus haute puissance moyenne qu’un cycliste peut tenir de façon stable environ une heure. On ne va pas te faire rouler 60 minutes à mort à chaque fois. D’où le test de 20 minutes : tu roules à bloc mais de façon tenable, puis on applique un correctif standard pour approcher la valeur “1 h”.
Règle pratique : FTP ≈ 95 % de ta puissance moyenne sur les 20 minutes.
Ce n’est pas parfait au watt près pour tout le monde, mais suffisamment précis pour structurer 3 à 8 semaines d’entraînement.
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Le terrain qui fait la différence
Tu peux tester en home-trainer ou en extérieur. Le plus important, c’est la répétabilité.
- Home-trainer : idéal pour le contrôle. Ventile fort, deux bidons, serviette, ventilateur proche. Résistance constante.
- Route : trouve un faux-plat régulier ou une boucle sans carrefours. Évite le vent changeant. En côte douce, la perception est souvent plus stable.
Choisis un format et garde-le. Comparer un CP20 sur HT en plein hiver avec un CP20 en descente vent dans le dos n’a aucun sens.
👉 Besoin d’une séance de mise en jambes la semaine du test ? Va piocher Endurance active longue ou Vélocité continue dans les séances spécifiques.
Échauffement efficace (12 à 18 minutes)
Un bon test se gagne avant le départ. L’objectif : réveiller le cardio, huiler la mécanique, sans te griller.
- 10 minutes en Z2 cadence 90–95.
- 3 minutes en tempo soutenu (Z3 haute).
- 3 fois : 1 minute proche du seuil, 1 minute facile.
- 3 à 4 accélérations de 10 secondes en vélocité, récupération complète.
- 3 minutes faciles, souffle régulier.
Si tu es sur HT, lance ton ventilateur et règle tes écrans avant le bloc. En extérieur, prévois le point de départ du segment, l’allure “départ prudent” et la fin.
👉 Si tu veux une version prête à dérouler, regarde Tempo long en position aéro et Vélocité & cadence haute dans la rubrique Seuil & Tempo / Vélocité.
Les 20 minutes : la stratégie qui évite la “belle explosion”
Tu pars trop vite, tu subis dès la 6e minute, et tout s’écroule. Classique. Voici un pacing simple qui fonctionne.
- Minutes 1 à 3 : vise 95–97 % de l’objectif ressenti. Respiration ample, tu dois te sentir “tenable”.
- Minutes 4 à 10 : cale-toi. Cadence 85–95 tr/min, bassin stable. Si tu te demandes si tu pourrais tenir 25 minutes comme ça, tu es juste.
- Minutes 11 à 17 : micro-ramp. Gratte 5–10 W toutes les 2–3 minutes si tout est propre.
- Minutes 18 à 20 : serre le guidon, reste propre, pas d’à-coups. Sprint final les 30 dernières secondes seulement si la ligne est proche.
Repères utiles : RPE 8/10 en moyenne, la parole devient hachée dès la 5e minute. La FC monte et se stabilise en plateau élevé. Si elle dérive brutalement, c’était trop fort au départ.
Calcul : transforme ton CP20 en FTP et en zones
Tu viens de claquer 270 W de moyenne sur 20 minutes. La conversion standard donne FTP ≈ 270 × 0,95 = 257 W.
Tu peux ensuite fixer des zones simples, efficaces :
- Z1 récupération : < 55 % FTP → < 141 W
- Z2 endurance fondamentale : 56–75 % → 144–193 W
- Z3 tempo : 76–90 % → 195–231 W
- Z4 seuil : 91–105 % → 234–270 W
- Z5 VO2max : 106–120 % → 272–308 W
- Z6 anaérobie : > 121 %
Ces bornes guident à la fois tes sorties et tes séances structurées.
👉 Pour les exploiter sans te cramer : Sweet Spot Endurance, Over-Under, VO2 pyramidal sont détaillées dans les séances Home Trainer et PMA/Seuil.
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Les erreurs qui plombent la valeur
Je les vois chaque mois quand on débriefe.
1) Départ en survitesse. Un CP20 réussi se caractérise par une courbe quasi plate ou légèrement ascendante. Si tu fais 330 W les 4 premières minutes et 245 W la 15e, le résultat est biaisé.
2) Mauvaise ventilation en indoor. Sans gros ventilateur, la température interne grimpe, la puissance chute. En HT, c’est non négociable.
3) Nutrition et hydratation bâclées. Un petit-déjeuner trop lourd ou une hypoglycémie change la donne. Vise un repas léger 2–3 h avant, un gel juste avant le bloc si tu es à jeun, eau toutes les 7–8 minutes.
4) Terrain brisé. Fausse platée ventée, arrêts, trafic : tu mesures le chaos, pas ta puissance.
5) Comparer des choux et des carottes. CP20 HT vs route en côte, matin vs soir, 10 °C vs 28 °C. Note le contexte et répète dans les mêmes conditions.
CP20, test de rampe, test 2×8 minutes : que choisir ?
- CP20 : excellent compromis précision/simplicité. Bon pour les profils endurants.
- Rampe : pratique pour estimer la VO2max, rapide, mais la translation vers FTP varie selon les athlètes.
- 2×8 min : utile si tu détestes les efforts longs, mais demande un coefficient d’ajustement plus délicat.
Si tu t’entraînes sérieusement, la cohérence prime : reste sur un protocole, logue-le et suis la progression.
Exploiter ta FTP dans la vraie vie
La valeur brute ne suffit pas. Ce qui compte, c’est ce que tu en fais le mardi soir et le dimanche matin.
- Base solide : garde 70–80 % de ton volume en Z2. Oui, c’est la zone qui construit.
- 1 à 2 touches de qualité par semaine :
- Sweet Spot si tu manques de temps.
- Seuil fractionné si tu prépares une montée longue.
- VO2 toutes les 1–2 semaines pour le haut du moteur.
- Technique : ajoute vélocité pour la fluidité et force en côte pour la stabilité.
👉 Tu peux piocher “Seuil fractionné”, “Tempo long en position aéro”, “Intervalles 30/30”, “Force en côte longue” dans les séances spécifiques.
Quand et comment le retester
Toutes les 6 à 8 semaines, sauf si une coupure, une maladie ou une charge inhabituelle faussent le résultat. Entre deux tests, suis des marqueurs simples :
- Même séance 2×12 min @ 92 % : FC plus basse, RPE plus doux.
- Sortie vallonnée à allure habituelle : vitesse moyenne qui grimpe à cardio égal.
- Sensation de “moulinette fluide” plutôt que jambe raide sur les tempos.
Si tu plafonnes malgré des semaines correctes, revois le sommeil, l’alimentaire et ta répartition des intensités. Parfois, ajouter une séance de récupération active suffit à relancer la machine.
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Version express sur Home-trainer (plan en 50–55 minutes)
- 10’ Z2
- 3’ tempo
- 3× (1’ proche seuil / 1’ facile)
- 3× 10’’ vélocité
- 3’ faciles
- 20’ all out contrôlé
- 10’ retour au calme
Enregistre puissance moyenne sur les 20’, multiplie par 0,95, mets à jour tes zones, et planifie ta semaine.
👉 Pour capitaliser derrière : enchaîne la semaine suivante avec Sweet Spot Endurance et Over-Under côté Home Trainer.
Ce que tu gagnes à faire simple… et propre
Un test maison bien réalisé, c’est :
- Un repère clair pour fixer tes zones et doser l’effort.
- Un langage commun avec tes partenaires et ton coach.
- Un levier de motivation : tu vois noir sur blanc ce qui progresse.
Et le jour où tu retournes en club, tu sais pourquoi “ça tient” mieux sur les relances et les faux-plats. Ce n’est pas de la magie, c’est un chiffre fiable au service d’un entraînement intelligent.
À toi de jouer cette semaine
- Bloque un créneau pour un CP20 dans tes conditions préférées.
- Applique la stratégie de pacing ci-dessus, note ta PM20, calcule ta FTP.
- Mets à jour tes zones et choisis deux séances qui collent à ton objectif.
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👉 Feuillette les séances spécifiques et sélectionne “Seuil”, “Sweet Spot” ou “VO2” pour la suite
