La question revient sans cesse en novembre quand on remet de la structure: est ce que mon FTP à 40 ans tient la comparaison avec mes années 30, et à quoi ressemble la pente jusqu’à 50 ans. J’ai passé des dizaines de profils en revue ces dernières saisons et je vois toujours la même chose: l’âge compte un peu, l’entraînement et l’hygiène de vie comptent énormément. Dans cet article, je te donne des repères réalistes en W/kg, un protocole simple pour tester proprement, et les leviers d’amélioration les plus efficaces quand on a plus de responsabilités et un temps limité.
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Rappel express: c’est quoi le FTP et à quoi il sert après 40 ans
Le FTP est la puissance que tu peux soutenir environ 40 à 60 minutes. Ce n’est pas une vérité absolue mais un repère utile pour calibrer tes zones. Après 40 ans, je l’utilise comme indicateur de densité d’entraînement et d’économie de pédalage autant que de moteur brut. Si tu le suis sur 6 à 12 semaines, tu vois tout de suite si ton plan délivre vraiment.
Pour le mesurer sans prise de tête en novembre, j’aime deux options:
- Un 20 minutes route ou home trainer bien ventilé, puis estimation FTP à 95 % de la moyenne.
- Un test terrain en montée de 12 à 15 minutes si tu vis en zone vallonnée, qui limite les variations d’allure et facilite la régularité.
👉 Tu veux des formats de test simples et reproductibles: Seuil fractionné pour calibrer, puis un bloc Tempo long en position aéro pour valider.
Les repères W/kg par tranche d’âge et niveau
Il n’existe pas un chiffre unique par âge. Ce qui suit est une fourchette terrain réaliste pour cyclistes entraînés 3 à 6 h par semaine, à poids stable, avec un peu d’expérience. Compare toi à la bonne case, pas au pro de 62 kg.
- Niveau reprise ou occasionnel
30 ans: 2,5 à 3,0 W/kg
40 ans: 2,3 à 2,8 W/kg
50 ans: 2,1 à 2,6 W/kg - Niveau régulier amateur
30 ans: 3,1 à 3,8 W/kg
40 ans: 3,0 à 3,6 W/kg
50 ans: 2,8 à 3,4 W/kg - Niveau cyclosport ambitieux
30 ans: 3,9 à 4,6 W/kg
40 ans: 3,7 à 4,4 W/kg
50 ans: 3,4 à 4,1 W/kg - Niveau élite amateur
30 ans: 4,7 à 5,2 W/kg
40 ans: 4,5 à 5,0 W/kg
50 ans: 4,2 à 4,7 W/kg
Ce que je vois souvent: entre 30 et 40 ans, la baisse potentielle est minime si tu t’entraînes intelligemment. Entre 40 et 50 ans, la dispersion augmente. Les meilleurs maintiennent très bien grâce à la régularité, au sommeil et à la force. Les écarts viennent autant du mode de vie que de l’âge biologique.
👉 Si tu es en dessous de ta fourchette cible, commence par consolider ta base: Plans et séances d’endurance fondamentale avec par exemple Endurance active longue et Endurance progressive.
Pourquoi le FTP baisse parfois avec l’âge… et comment contrer
Trois mécanismes principaux expliquent la pente:
- Diminution progressive de la VO2max si l’entraînement haute intensité disparaît.
- Perte de masse musculaire et de force si tu ne fais jamais de force ou de PPG.
- Sommeil et récupération mal protégés avec le stress de la quarantaine.
La bonne nouvelle: ces trois facteurs sont entraînables. J’ai vu des quarantaines regagner 10 à 20 W de FTP en 8 à 12 semaines en combinant base généreuse, un rappel VO2 hebdo et de la force spécifique.
Les leviers les plus efficaces en novembre:
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- 70 à 80 % du volume en Z2 pour solidifier le socle et améliorer l’oxydation des graisses.
- Une seule séance haute d’intensité bien placée pour stimuler VO2 et capacité au seuil.
- Un bloc de force ou de vélocité chaque semaine pour améliorer l’économie et la tolérance musculaire.
👉 Outils prêts: Intervalles 30/30 ou PMA courte en pyramide pour le haut, Sweet Spot Endurance pour densifier sans se cramer, Force gros braquet et Vélocité continue pour l’économie.
Protocole de test simple et comparables à 30, 40, 50 ans
Pour que la comparaison ait du sens, standardise.
- Même home trainer ventilé ou même montée.
- Même échauffement: 10 à 15 minutes progressives, 3 accélérations de 30 secondes à 90 % FTP, 3 minutes faciles.
- Test 20 minutes à allure la plus régulière possible.
- Convertis en FTP 95 % et exprime en W/kg.
Répète toutes les 6 à 8 semaines, pas toutes les deux. Entre temps, juge tes progrès par la facilité à tenir les blocs au seuil et par la fréquence cardiaque à puissance donnée.
👉 Pour t’échauffer et cadrer la séance: Progression 3 zones et Seuil lactique classique.
Activités physiques 5 stratégies running “basse température” pour progresser sans rallonger
Trois semaines type selon ton âge et ton temps
Tu as 3 à 5 heures par semaine. Voici des squelettes que je vois fonctionner, peu importe que tu aies 30, 40 ou 50 ans. La différence se joue sur la récupération et la densité.
- Semaine “booster FTP” minimaliste
- Sweet Spot 60 min avec 3 x 10 min à 88 à 92 % FTP.
- Endurance 60 à 75 min Z2.
- VO2 court 40 à 50 min avec blocs 30/30 ou pyramide.
Ajoute 2 x 7 minutes de PPG cyclisme.
- Semaine “entretiens et récup”
- Endurance 75 à 90 min Z2 avec 2 x 6 min vélocité 100 rpm.
- Seuil fractionné 45 à 60 min avec 2 x 12 min.
- Sortie récupération 40 à 50 min Z1.
- Semaine “route + HT”
- HT: PMA courte 45 min.
- Route: endurance longue 90 min.
- HT: Force gros braquet 40 min.
👉 Toutes les séances correspondantes sont listées ici: home trainer et indoor et seuil ou tempo.
Et le poids dans l’histoire
Comparer ton FTP en watts bruts à 30, 40 ou 50 ans est utile, mais la sensation sur la route dépend souvent du W/kg. Deux kilos de moins changent la donne en bosse, surtout si tu conserves ton FTP. Je ne parle pas de régimes extrêmes en décembre, mais d’un déficit léger et d’aliments rassasiants.
👉 Pour t’aider à cadrer: ebook poids de forme et, si tu veux un fil rouge, les Programmes Remise en Forme ou Perte de Poids.
Activités physiques Froid + bosse : pourquoi 85 rpm bat le gros braquet (protocole inclus)
Les erreurs que je vois le plus après 40 ans
- Tout faire en tempo. Tu satures sans progresser. Garde 70 à 80 % en Z2, mets un seul pic d’intensité.
- Oublier la force. Sans force souple, tu fatigues musculairement et le FTP plafonne. Intègre 6 à 10 minutes de cadence 60 rpm en Z3 par semaine.
- Négliger la ventilation en indoor. Sans ventilateur, la dérive cardiaque te fait baisser les watts alors que tu “souffres”.
- Tester trop souvent. Le FTP monte par paliers, pas par magie chaque semaine.
- Zapper la récupération. Ajoute systématiquement une Sortie récupération Z1 et un peu de récupération musculaire.
En pratique cette semaine
- Calcule ou confirme ton FTP avec un 20 minutes propre.
- Place 1 séance Sweet Spot, 1 VO2 courte, 1 à 2 endurance faciles.
- Ajoute 2 micro-routines de PPG Cyclisme 5 à 8 min après sortie.
- Note ton sommeil et ton envie de rouler. Si l’un chute, remplace l’intensité par de l’endurance.
👉 Tu veux un plan tout prêt pour 6 à 8 semaines: Préparation Hivernale Force et stabilité ou Programmes Puissance PMA 6 et 8 semaines.
Si tu conserves une base solide, que tu gardes une touche d’intensité et que tu protèges la récupération, ton FTP à 40 ans n’a aucune raison de s’effondrer. À 50 ans, le jeu se gagne encore sur la régularité et l’économie de pédalage. Avec un suivi simple et des séances bien choisies, tu peux rester dans une très belle fourchette de W/kg pendant longtemps.
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