La scène est classique début hiver : départ frais, sensations parfaites, tu te sens “léger”… puis au 15ᵉ km tout se raidit. Les gels passent mal, l’allure s’effrite et le mental bascule. À 6 °C, on a tendance à partir trop vite, à sous-boire, et à se battre avec des gels devenus visqueux. Bonne nouvelle : avec un pacing adapté et des gels tièdes bien gérés, tu peux garder du ressort jusqu’à l’arche. Voilà mon protocole complet — simple à appliquer et déjà validé en conditions froides.
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Pourquoi 6 °C change la donne
À cette température, tu ne sens pas la soif et tu te refroidis moins vite qu’en dessous de 0 °C, mais suffisamment pour durcir les textures et contracter la chaîne postérieure. Résultat :
- Pacing trompeur : vent frais + adrénaline → départ trop optimiste.
- Gels trop épais : plus visqueux, plus lents à avaler, digestion ralentie si tu bois trop peu.
- Déficit progressif : tu “tiens” jusqu’au km 12–14, puis la combinaison glycogène+déshydratation te rattrape au 15ᵉ.
La réponse tient en deux leviers : pacing négatif et carburant fluide.
Le pacing qui évite le mur du 15ᵉ
Règle 1 : 3 km “verrouillés”. Coure les 3 premiers km 5 à 8 s/km plus lentement que ton allure cible. Tu laisses le cardio monter proprement, tu laisses les groupes se former, tu évites les zigzags et tu libères de la marge pour la suite.
Règle 2 : 4 × 5 km en escalier.
- 0–5 km : contrôle haut d’EF / bas de seuil, souffle facile, bras calmes.
- 5–10 km : cale-toi sur AS (allure spécifique de ta course).
- 10–15 km : micro-progression de 2–3 s/km, uniquement si la respiration reste fluide.
- 15–fin : tu gardes ou tu grappilles si tu as “du vert” au cardio.
Règle 3 : micro-relances, jamais de coups de fusil. Profite des virages et faux plats pour réactiver plutôt que pour attaquer. À 6 °C, les fibres se refroidissent vite si tu “coupe le gaz” trop longtemps.
👉 Allure spécifique 10 km en progressif
👉 Sortie mixte EF + AS
👉 Seuil par blocs longs
Les “gels tièdes” : petit détail, gros effet
Pourquoi tièdes ? Deux raisons : viscosité (ils s’avalent plus vite, irritent moins) et vidange gastrique (meilleure si tu bois un peu). À 6 °C, un gel froid collant sans eau peut “bloquer” et te coûter cher 20 minutes plus tard.
Comment faire concrètement :
- Portage : glisse tes gels contre la peau — poche intérieure de la veste, ceinture côté ventre, brassard téléphone. Deux gels réchauffés valent mieux que quatre glacés.
- Eau en petites gorgées : à chaque gel, prends 2–3 gorgées. Pas plus : éviter le slosh.
- Timing : premier gel à 35–40 min, puis toutes les 25–30 min selon ton gabarit et l’intensité. Sur semi à 1h35–2h, compte 2 à 3 gels ; à 1h20–1h30, plutôt 2.
- Plan B digestif : si un ravito est bondé, retarde de 5 min ton gel plutôt que de forcer en apnée. Mieux vaut avaler propre que vite.
Astuce pré-départ : un gel “d’amorçage” pris 10 min avant le coup de pistolet peut faire sens si tu sais le tolérer… mais seulement si tu as testé ça en entraînement. Sinon, passe ton tour.
Activités physiques La séance tapis de 30 min que tu peux caler le matin et qui change ta journée
Hydratation : le piège de la soif absente
À 6 °C on oublie de boire. Erreur classique. Ta bouche est fraîche, mais la pompe tourne. Objectif minimal : 150–250 ml par 30 minutes selon ton gabarit. Boire en marchant 3 secondes au ravito ne te fera pas perdre de temps ; exploser au 15ᵉ t’en fera perdre beaucoup.
👉 Footing régénération (lendemain de course)
Équipement & thermorégulation : moins de couches, plus de tenue
- Une couche technique + gants suffisent souvent à 6 °C. La surchauffe est l’ennemi du pacing : tu montes le cardio pour ventiler, tu grilles tes cartouches et tu le paies au 15ᵉ.
- Tour de cou relevé les 2 premiers km puis abaissé : chauffe rapide sans étouffer.
- Lacet et appuis : vérifie l’accroche sur zones humides. Une foulée crispée dépense plus pour aller moins vite.
- Tapis en semaine sombre : précision millimétrée des allures spécifiques sans vent ni chaos.
👉 Progressif (tapis)
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Semaine type “anti-explosion” avant une course fraîche
Objectif : routine qui fixe AS, répète le protocole gels/boisson et garde du tonus.
- J-6 / EF vivante 50–60 min
Terrain mixte, posture haute, 4 × 20 s de foulée rapide très relâchée.
👉 EF vallonnée
👉 Vélocité sur plat - J-4 / Seuil propre 30–40 min
Exemple : 2 × 8 min au seuil, récupération 3 min, puis 6–8 min cool. Teste un gel tiède + 2–3 gorgées pour roder le geste.
👉 Seuil en fractionné long - J-2 / AS calibrée 25–35 min
Échauffement 12–15 min, 2 × 6–8 min à AS avec 2 min cool, 5–8 min retour au calme. Mémorise l’allure facile-soutenue.
👉 Allure spécifique 10 km en progressif - J-1 / Rappel mobilité 15–20 min
Petit footing + 3 lignes droites relax. Hydratation continue, dîner simple. - J+1 / Récup active 20–30 min
Dérouillage + mobilité douce, recharges hydriques.
👉 Mobilité douce / yoga récupération
Check-list de course à 6 °C
- Pacing : 3 km “verrouillés”, puis AS, progression légère dès le 10ᵉ.
- Gels : portés contre la peau, 35–40 min puis toutes les 25–30 min, avec 2–3 gorgées d’eau.
- Hydratation : ravitos pris “proprement” même si tu n’as pas soif.
- Équipement : juste ce qu’il faut pour ne pas surchauffer.
- Mental : un mantra simple pour la phase du 14–18ᵉ km (“calme et précis”) et focus sur la mécanique, pas sur le chrono.
👉 Visualisation de course
👉 Respiration guidée (cohérence cardiaque)
Mon retour d’expérience
Les jours à 6 °C où tout se passe bien ont tous un point commun : rien de spectaculaire. Un départ sobre, des gestes automatiques aux ravitos, des gels souples parce qu’ils étaient tièdes, et une allure qui respire. Le 15ᵉ km devient un palier, pas un mur. Le corps répond parce que tu l’as ménagé, le cerveau reste calme parce que tu as un plan. Ces courses te laissent la sensation rare d’avoir “gardé les mains sur le volant” du premier au dernier mètre.
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Passe à l’action dès cette semaine
- Répète deux fois ton protocole gel+eau à l’entraînement.
- Programme 1 AS progressive et 1 seuil pour verrouiller le pacing.
- Garde 70–80 % du volume en EF pour encaisser.
- Prévois plan B tapis progressif si vent/pluie.
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