Froid + bosse : pourquoi 85 rpm bat le gros braquet (protocole inclus)

Quand novembre refroidit l’air et que les routes prennent ce petit verglas mental, la question revient à chaque bosse : faut-il grimper à 75, 85 ou 95 rpm (tours/min) quand il fait froid ? On va être francs : la cadence “magique” n’existe pas… mais il existe une zone optimale pour la majorité des cyclistes 30–50 ans, et surtout une façon intelligente de s’y entraîner pour gagner des watts “gratuits” sans user les genoux.

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Le verdict rapide (puis on détaille)

≈ 85 rpm est très souvent le meilleur compromis en montée froide : couple par tour modéré (donc moins de stress sur les genoux et les fléchisseurs de hanche raidis par le froid), ventilation maîtrisée et économie correcte.
≈ 75 rpm a sa place pour des blocs courts de force ou sur rampes raides, mais demande plus de couple à chaque tour : à réserver à l’entraînement ciblé, pas comme cadence par défaut par 5–8 °C.
≈ 95 rpm peut être utile en relance ou sur faux-plat montant, et pour se réchauffer neuromusculairement, mais sur une longue côte, la charge cardio grimpe et l’économie se dégrade chez la plupart des amateurs.

Tu l’auras compris : vise 80–88 rpm comme base, avec des variations pilotées selon la pente et l’objectif du jour. Le froid privilégie la fluidité plutôt que le braquet “carré”.

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Pourquoi le froid change la donne

Viscosité musculaire accrue : à froid, les tissus “glissent” moins bien → pédalage plus raide. Une cadence légèrement plus haute lisse le couple et évite de “taper” dans les quadris.
Réactivité cardio altérée : en conditions froides et ventées, on ventile parfois trop pour se réchauffer → une cadence trop haute (95+) fait monter le cardio inutilement.
Chaussures/gants plus rigides : micro-pertes de finesse. En montant de 5 à 10 rpm vs ta cadence “été”, tu retrouves de la rondeur.

Rappel fondamental : quelle que soit la cadence, 70–80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. C’est cette base qui rend tes variations de cadence efficaces et durables.
→ Besoin d’idées ? Va piocher Endurance active longue ou Endurance progressive.

Comment choisir ta cadence… selon le terrain et l’objectif

1) Pente 3–6 % (montée roulante)

Cible : 85–92 rpm.
Objectif : économie + tenue d’allure.
Séance utile : Vélocité en bosse en restant en EF/Tempo bas.

2) Pente 6–9 % (montée “standard”)

Cible : 80–88 rpm.
Objectif : lissage du couple + protection articulaire.
Séance utile : Ascension longue au seuil (en novembre, reste souvent en Tempo/EF rythmée).

3) Pente > 9 % (rampes raides)

Cible : 70–78 rpm par séquences courtes.
Objectif : force spécifique, sans grinder 20 minutes.
Séance utile : Montées en force (version dosée).

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4) Relances / faux-plat montant

Cible : 90–95 rpm sur 20–60 s, puis retour 85–90.
Objectif : garder la roue, se réchauffer, sans basculer lactique.
Séance utile : adapte l’intensité avec Relances VO₂max en bosse (en version plus basse l’hiver).

Deux tests simples pour caler TA cadence de novembre

Test A — “cadence neutre vs +8 rpm” (10–12 min, idéal sur HT)
5’ à puissance fixe (Tempo bas), cadence naturelle → 5’ même puissance, +8 rpm.
Compare FC, RPE, bruit de chaîne et stabilité du tronc. Si la FC baisse ou le ressenti est plus “rond” en +8 rpm → adopte +5 à +8 rpm en novembre.
→ Renforce le geste avec Vélocité continue et Technique de pédalage – Rond parfait.

Test B — “pente douce vs raide” (route)
Même bosse, même puissance :

Montée 1 à ≈85 rpm
Montée 2 à ≈75 rpm
Note genoux/quadris, souffle, capacité à parler. Si ça tire à 75 rpm par temps froid, confirme une base 80–88 rpm.

3 séances “cadence spéciale froid” (à copier)

1) Montée roulante : 3×8’ “économie de couple”

Terrain : 3–5 %.
Cible : 85–90 rpm, Tempo bas.
Structure : 3×8’ (récup 2’).
Focus : épaules basses, bassin stable, chaîne “propre”.
→ Parfait pour “programmer” ton 85 rpm par défaut.

2) Force dosée : 6×3’ en côte + retours véloces

Terrain : 6–8 %.
Bloc : 6×3’ à 75–78 rpm (Tempo/Seuil bas) → 2’ à 90–95 rpm en EF.
Objectif : sentir le couple sans abîmer les genoux, puis rincer neuromusculairement.
Séance sœur : Force en côte longue (version hivernale).

3) HT précis : “échelle froide” 4×6’

Puissance : Sweet Spot bas / Tempo haut.
Cadences : 2’ à 82–85 rpm → 2’ à 86–88 rpm → 2’ à 90–92 rpm.
Récup : 3’ très facile entre blocs.
Variante : termine chaque bloc par 30’’ à 95 rpm si la respiration reste posée.
→ Écho direct à Sweet Spot Endurance si tu veux densifier.

Échauffement spécial montée froide (à ne pas bâcler)

10–12’ EF progressive, puis 3×30’’ vélocité (100–110 rpm) sans puissance.
2×1’ Tempo haut à 85–90 rpm (1’ facile entre).
Mets-toi en côte déjà chaud.
→ Entretiens la posture avec la routine PPG Cyclisme – Après sortie (5–8 min).

Les erreurs à éviter (et leurs correctifs)

Imposer 95 rpm en pleine côte “pour se réchauffer” → hyperventilation.
Correctif : garde 85–90 rpm en montée, réserve 95 rpm aux relances courtes.
Rester 20’ à 70–75 rpm “pour faire les cuisses” → ticket genoux en novembre.
Correctif : blocs ≤ 3’ à 75–78 rpm, alternés avec retours véloces.
Changer de braquet toutes les 10 s → tu perds le fil neuromusculaire.
Correctif : fixe un braquet, modèle la cadence par le coup de pédale (travail de rondeur).
Négliger l’hydratation en froid sec → FC grimpe.
Correctif : gorgées toutes les 10–15’, même par 6–8 °C.

Une semaine type “cadence hivernale” qui marche

Mardi : HT 45–55’ – Échelle froide 4×6’ (cadence pilotée, puissance stable).
Jeudi : 60’ EF extérieur + 6×30’’ vélocité souple sur le plat (récup 30’’) → Vélocité continue.
Dimanche : 75–90’ montées roulantes (3–5 %) à 85–90 rpm, avec 3×3’ à 75–78 rpm sur rampes modérées, suivies de 2’ à 92–95 rpm pour rincer.

Total : 70–80 % EF, deux touches techniques, un rappel de force dosée → progrès nets sans se griller.
Besoin d’un cadre prêt à l’emploi ? Regarde le Plan Préparation Hivernale – Force et stabilité (8 semaines) et pioche dans Force progressive en montée ou Enchaînement de bosses.

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À retenir

Par temps froid, la cadence de base gagnante pour la majorité est ≈ 85 rpm (fourchette 80–88).
75 rpm : utile, mais en blocs courts et dosés.
95 rpm : parfait pour relancer en faux-plat, pas pour toute la côte.
La clé : rondeur du coup de pédale + stabilité du tronc.
Garde l’EF majoritaire, combine cadence pilotée + force dosée → tu montes plus propre, plus longtemps.