Si tu t’entraînes depuis un moment, tu as forcément entendu parler du 30/30 et des 1000 m. Deux séances clés… mais pas du tout le même effet sur ton corps.
Je ne compte plus les fois où j’ai vu des coureurs faire du fractionné au hasard, en espérant progresser. Et crois-moi, j’ai fait pareil à mes débuts : des séries de 400, de 800, de 30 secondes… sans vraiment savoir pourquoi.
Alors j’ai voulu comprendre : j’ai fouillé les plans d’entraînement des coachs, lu les études sur la VO₂max et le seuil lactique. Résultat : j’ai trouvé une logique simple pour savoir quand privilégier le fractionné court et quand miser sur le long.
Et demain, je te montrerai ma semaine type mixant court et long pour progresser vite sur 10 km — tu verras, c’est simple à mettre en place.
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Activités physiques Courir en groupe : attention, ça peut ruiner tes progrès si tu ne fais pas gaffe
Fractionné court (30/30, 200 m) : ton booster de VO₂max
Ce type de séance fait monter ton cardio très haut, très vite.
C’est idéal si tu veux :
- Gagner en puissance aérobie
- Améliorer ta vitesse max sur 5 km ou 10 km
- Apprendre à tenir des rythmes élevés sans asphyxie
💡 Exemple simple : 10 à 15 × 30’’ vite / 30’’ lent ou 12 × 200 m avec récup égale.
Je vois encore trop de coureurs négliger ces formats, alors qu’ils sont parfaits pour se débloquer quand le cardio plafonne.
Fractionné long (800 m, 1000 m, 3 à 5 min) : ton allié de régularité
Ici, on reste plus longtemps proche de l’allure cible, ce qui renforce ton économie de course et ton mental.
À privilégier si tu veux :
- Progresser sur 10 km, semi et marathon
- Apprendre à gérer ton allure et ton souffle
- Développer l’endurance spécifique sans exploser
💡 Exemple : 6 × 1000 m à allure 10 km, récup 1’30.
Je ne compte plus les fois où j’ai vu des coureurs s’écrouler sur les 3 derniers km d’un 10 km : souvent, ils n’ont jamais fait de fractionné long à allure spécifique.
Ce que disent les chiffres et les études
Les travaux de Véronique Billat – la chercheuse française qui a popularisé le 30/30 – ont montré que ce format est l’un des plus efficaces pour travailler au plus près de VO₂max sans épuiser totalement l’athlète.
Les coureurs qui font 6 à 8 semaines de 30/30 voient leur VO₂max grimper de 4 à 6 %.
À l’inverse, des études publiées dans le Journal of Applied Physiology montrent que le fractionné long (800 m à 1000 m) améliore surtout le temps de soutien à haute intensité et l’efficacité énergétique.
En clair : le court te rend plus “puissant”, le long te rend plus “économe”. Les deux se complètent parfaitement.
Les erreurs que je vois trop souvent
- Faire tout trop vite : le 30/30 doit être très rapide mais contrôlé, pas un sprint suicidaire dès la première répétition.
- Raccourcir la récup : croire que moins de récupération = plus efficace. Mauvais calcul, tu finis par faire de la mauvaise qualité.
- Négliger l’échauffement : partir à froid sur un 1000 m, c’est le meilleur moyen de se blesser.
- Ne pas alterner les deux formats : certains ne font que du court ou que du long → ils progressent mais plafonnent vite.
Mon tableau comparatif que j’ai simplifié
| Objectif | Fractionné court (30/30, 200 m) | Fractionné long (800 m, 1000 m) |
|---|---|---|
| 5 km | ✅ Excellent pour la VO₂max | 🔸 Utile mais pas indispensable |
| 10 km | ✅ En début de cycle | ✅ Clé en milieu/fin de cycle |
| Semi | 🔸 Intéressant en bloc de puissance | ✅ Prioritaire |
| Marathon | 🔸 1 bloc en préparation générale | ✅ Indispensable pour l’allure spécifique |
Mon conseil perso
Si tu es en début de saison, mise sur du court pour “débloquer la machine”. Puis, à l’approche de la course, bascule progressivement vers du long pour habituer ton corps à l’allure que tu veux tenir le jour J.
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Avec ce mix, tu ne feras plus tes fractionnés au hasard. Tu sauras exactement ce que chaque séance t’apporte et pourquoi tu la fais et ça, c’est la clé pour progresser sans s’épuiser.
Demain, je te détaille ma semaine type avec fractionné court et long pour gagner en vitesse sans exploser avec un plan simple, efficace, et prêt à tester dès la semaine prochaine.
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