Quand les températures chutent, on a vite fait de « tirer du gros » pour se réchauffer et sentir de la puissance. Sensation plaisante, watts instantanés, impression de “muscler la caisse” : tentant, surtout en octobre-novembre. Le problème, c’est que le gros braquet répété dans le froid te fait avancer… à court terme, tout en freinant tes progrès à moyen terme. On voit pourquoi il te bride, comment l’utiliser intelligemment, et par quoi le remplacer pour rentrer au printemps avec plus de puissance et de fraîcheur.
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Pourquoi le gros braquet séduit quand il fait froid
Le froid augmente la viscosité musculaire et articulaire : tu te sens “raide”, la jambe met plus de temps à tourner vite. Le gros braquet paraît plus naturel : cadence basse, couple élevé, moins de “moulinage”. Psychologiquement, on a l’impression de produire, de “mettre du jus”. Et comme le vent d’automne s’invite, tenir un braquet lourd sur le plat donne un ressenti de stabilité.
Sauf que cette logique te pousse vers un schéma unique : faible cadence, fort couple, filière neuromusculaire très sollicitée… au détriment de ta capacité à tenir des intensités variées et d’une économie de pédalage fluide. À l’arrivée, tu plafonnes tôt, tu accumules des micro-tensions et tu limites la qualité de tes séances clés.
Les limites physiologiques en saison froide
Moins de vitesse de contraction
Le froid ralentit la vitesse de contraction des fibres et la transmission nerveuse. Si tu insistes sur la force à basse cadence, tu renforces ce biais plutôt que de le corriger : tu perds de la vélocité naturelle, précieuse en bosse et pour relancer.
Couple élevé = contraintes articulaires
À 55–65 rpm, le moment de force sur genou, hanche et lombaires grimpe. Sur routes froides et vêtements épais, la chaîne postérieure travaille “raide”. C’est le cocktail parfait pour réveiller les genoux sensibles et le bas du dos.
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Charge interne sous-estimée
À puissance égale, la basse cadence accroît le coût musculaire local et la fatigue périphérique. Tu peux afficher le même wattage, mais avec une fatigue neuromusculaire plus forte… qui pénalisera la séance suivante.
Moins de variété d’appuis
L’hiver sert à consolider les fondamentaux. Si tu verrouilles tout en gros braquet, tu négliges la coordination, la souplesse de pédalage et la capacité à changer de rythme — trois déterminants de la performance au printemps.
Les signes que tu tires trop gros
- Cadence moyenne qui dérive sous 80 rpm sur la plupart des sorties
- Genoux ou lombaires “qui tirent” les lendemains de tempo/seuil
- Sensation d’être “planté” sur les relances
- FC qui monte vite pour une puissance modérée quand il fait froid
- Difficulté à tenir des séquences > 10 min en Z3-Z4 sans raideur
Si tu coches deux cases, ajuste le curseur dès maintenant.
Comment utiliser intelligemment le gros braquet en hiver
L’idée n’est pas de bannir la force, mais de la cibler : doses courtes, contexte contrôlé, technique impeccable.
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Règles d’or
- Échauffement plus long : 15–20 min progressives, cadence qui monte jusqu’à 95 rpm avec 3 rappels d’1 min en Z4.
- Cadence plancher : évite de descendre sous 55–60 rpm, surtout si tu as des antécédents genou/dos.
- Posture et gainage : bassin stable, tirage régulier, pédalage “rond”.
- Fractionne la force : blocs de 3–8 minutes, récup suffisante.
Séances de référence
- Force en côte longue : 6 × 6 min à 85–90 % FTP, 55–65 rpm, récup en descente. Parfait dehors quand l’adhérence est bonne. → Fiche “Force en côte longue”
- Force sur le plat vent de face : 5 × 8 min à 85–90 % FTP, 60–70 rpm, récup 5 min Z2. Idéal pour reproduire la charge sans pente. → Fiche “Force sur le plat vent de face”
- Force gros braquet sur HT : 6 × 4 min à 90–95 % FTP, 55–65 rpm, récup 3 min. Contrôle total, parfait par météo compliquée. → Fiche “Force gros braquet” (indoor)
Limite-toi à 1 séance force/semaine en période froide si tu es sujet aux douleurs, 2 maxi si tout se passe bien — et uniquement si tu conserves ta vélocité ailleurs dans la semaine.
Ce qu’il faut privilégier pour vraiment progresser en hiver
La base d’endurance
70–80 % de ton volume doivent rester en endurance fondamentale. C’est là que tu bâtis tes capillaires, ta mitochondrie, ton économie. La tentation du gros braquet “qui fait sentir le muscle” ne doit pas cannibaliser ce socle.
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La vélocité
Garde — ou retrouve — ta capacité à tourner les jambes. Deux options clés :
- Vélocité extrême (indoor) : 3 × 10 × 20 s à 120–140 rpm / 40 s Z2. Coordination, fluidité, chaleur interne rapide sans lourd couple. → Fiche “Vélocité extrême”
- One Leg Drill + Vélocité : technique une jambe puis cadence élevée, pour gommer les “trous” de pédalage. → Fiche “One Leg Drill + Vélocité”
Le tempo/Sweet Spot
En frais, stable, facile à doser en indoor :
- Sweet Spot Endurance : 3 × 10 min à ~90 % FTP, récup 5 min. Tu montes le diesel sans martyriser les articulations. → Fiche “Sweet Spot Endurance”
Le renforcement ciblé
Un gainage solide et des fessiers qui poussent droit limitent les compensations sous couple. Deux à trois fois 20 minutes par semaine suffisent. → PPG Cyclisme : 4 routines efficaces
Exemple de semaine type en saison froide
- Lundi : repos ou mobilité + PPG courte
- Mardi : HT — Sweet Spot Endurance (3 × 10 min)
- Mercredi : endurance facile dehors, cadence naturelle 85–95 rpm
- Jeudi : HT — Vélocité extrême ou One Leg Drill + 20 min Z2
- Vendredi : repos actif, marche ou mobilité
- Samedi : dehors si sec — Force en côte longue 6 × 6 min ou indoor — Force gros braquet 6 × 4 min
- Dimanche : sortie endurance vallonnée, cadence souple, ravito régulier
Si tu sens des tensions au genou ou au dos, remplace la séance force par un tempo long en position aéro ou par une montée simulée sur HT, à 70 rpm max, posture impeccable.
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Détails pratiques qui changent tout
- Équipement : couvre-chaussures, gants et gilet thermique réduisent la raideur périphérique. Plus tu es chaud, plus ta cadence “monte” naturellement.
- Pneus et pression : sur routes froides ou humides, une pression légèrement abaissée améliore l’adhérence et t’évite de compenser par la force.
- Transmission : chaîne propre et lubrifiée = quelques watts gagnés et moins d’à-coups sous couple.
- Hydratation : on boit moins l’hiver… et on se déshydrate quand même. Un bidon/heure reste une bonne base.
- Nutrition : garde un apport glucidique minimal sur les séances > 60–75 min pour préserver la qualité technique. L’afterburn ne justifie pas une technique dégradée.
En résumé
Le gros braquet en saison froide donne une sensation de puissance immédiate mais entraîne raideur, contraintes articulaires et perte de vélocité si tu en abuses. Utilise-le en pointes contrôlées, dans des blocs courts, une à deux fois par semaine maximum, avec un échauffement soigné et une technique irréprochable. Le reste du temps, investis dans l’endurance, la vélocité et un renforcement simple. C’est ce mix qui te fera grimper mieux et relancer plus fort quand les beaux jours reviendront.
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