Je me souviens d’un dimanche de fin novembre où je me suis acharné sur une sortie longue de 1 h 30 dans le vent glacé. Lundi, j’étais vidé, mardi grincheux, mercredi j’ai sauté la séance… Résultat net : moins de kilomètres sur la semaine, et un moral en montagnes russes. L’hiver suivant, j’ai changé de logique : 30 minutes d’endurance fondamentale bien placées, plus souvent. Même météo, même boulot chargé… et pourtant j’ai progressé. Pourquoi ces 30 minutes valent parfois plus que 90 ? Parce qu’en hiver, la fréquence, la fraîcheur et la stabilité du NEAT sont des multiplicateurs plus puissants que la durée héroïque.
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Ce que montrent la physiologie en période plus fraiche
L’endurance fondamentale (EF) est l’allure où respiration et conversation restent faciles, les graisses contribuent beaucoup, et la mécanique reste relâchée. L’hiver, le froid accroît la dépense pour thermoréguler, mais le coût de récupération d’une séance trop longue monte aussi. D’où l’équation gagnante : multiplier des EF de 30 minutes qui stimulent la mitochondrie et le réseau capillaire sans casser la cuve. Chaque brique ajoute un signal d’adaptation faible mais fréquent ; c’est exactement ce que la littérature décrit comme optimal pour consolider l’endurance, surtout si on respecte la polarisation : 70–80 % du volume en EF, et peu mais bien d’intensité.
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Trois effets cumulés expliquent pourquoi 30’ peuvent battre 90’ en fin de période automnale :
- Sensation & économie de course : plus de répétitions de gestes propres ⇒ posture et cadence s’ancrent mieux qu’en fin de sortie longue quand la technique se dégrade.
- Hormones & sommeil : une EF courte le soir n’hypothèque pas la nuit ; une SL tardive prolonge l’éveil et t’abîme le lendemain.
- NEAT : après 90’ glaciales, tu te transformes en statue. Après 30’ bien dosées, tu bouges encore toute la journée. Au bilan calorique/forme, la courte gagne.
Les erreurs qui sabotent tes 90’ d’hiver
- Empiler du tempo “gris” au milieu d’une SL pour “se chauffer” : ni facile, ni dur, mais très coûteux.
- Surcharger un seul jour en croyant rattraper la semaine : tu chopes une dette et tu perds 48 h.
- Sous-estimer le vent/le froid : la dérive cardiaque te pousse à forcer pour “garder l’allure”, tu rentres rincé.
- Zéro plan B : météo pourrie = journée blanche, au lieu de passer sur tapis pour 30 minutes propres.
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30 minutes qui “pèsent lourd” : 4 formats qui font la différence
Ces formats sont simples, reproductibles et parfaits entre deux réunions, à la pause dej’ ou en fin d’après-midi. Intensité : facile, finition “je pourrais enchaîner”.
1) EF progressive 30’
- 10’ très faciles
- 15’ du facile vers le modéré sans basculer au seuil
- 5’ retour au calme
Objectif : rappeler la mécanique de course et l’économie à allure confortable.
2) EF vallonnée 30’
- Boucle avec petites bosses, bras toniques, pas courts en faux-plat.
- Rester facile, cadence fluide.
Idéal pour garder la force utile sans violence.
3) EF + éducatifs souples 30’
- 20’ d’EF
- 6 × 60–80 m de drills doux : montées de genoux basses, foulée bondissante légère, pas chassés
- 5’ retour au calme
Tu entretiens les angles (chevilles/hanches) et la fréquence neuromusculaire.
4) EF tapis 30’ (les jours noirs)
- Inclinaison 1–2 %
- 5’ faciles → 20’ stables → 5’ faciles
- Option 3 × 30 s cadence haute au milieu, sans forcer l’allure
Tu gardes ton rendez-vous même quand il pleut latéralement.
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Où placer ces 30’ pour qu’elles valent 90’ ?
Matin : 30’ réveillent le système nerveux, stabilisent l’appétit et n’handicapent pas la journée.
Midi : la meilleure fenêtre logistique ; douche, sandwich chaud, retour au bureau frais.
Fin d’après-midi : parfait pour ventiler le stress et mieux dormir.
Avant dîner : si tu es sujet aux fringales, cale une EF de 30’ + collation planifiée ensuite.
Le secret n’est pas la minute parfaite, c’est la répétition. Trois à cinq blocs de 30’ par semaine battent souvent une grande SL + deux jours off forcés.
Mais quid des séances de qualité ?
Les 30’ d’EF ne signifient pas zéro intensité. Elles sont le socle. Sur la semaine, ajoute une seule touche qualitative ciblée selon ton objectif, puis ventile autour avec des 30’ :
- Objectif 10 km : 1 séance d’AS10 progressif ou de seuil fractionné + 2–3 × 30’ EF.
👉 AS10 progressif • 👉 Seuil en fractionné long - Objectif perte de poids : garde l’EF quotidienne et glisse 1 Afterburn 20/10 court le mercredi.
👉 Afterburn & HIIT perte de poids - Objectif trail : remplace une 30’ par EF vallonnée ou vélocité en côte très douce.
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Une semaine type “fin d’automne intelligent”
- Lundi : 30’ EF progressive + PPG 5–8’
- Mardi : 30’ EF tapis
- Mercredi : Séance qualité (seuil/AS10 ou Afterburn court)
- Jeudi : 30’ EF vallonnée + récup musculaire 10’ le soir
- Samedi : 30’ EF + 6 lignes techniques
- Dimanche : au choix, 45–60’ d’EF si la météo est clémente, sinon… encore 30’, mais propres
Règles d’or : l’EF reste 70–80 % de ton volume total ; une seule séance dure/qualitative ; jamais deux journées “lourdes” d’affilée.
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Le rôle du NEAT : là où se joue la différence
La non-exercise activity thermogenesis (tout ce que tu brûles hors sport) fait la pluie et le beau temps sur la fin d’automne. Une SL qui t’anesthésie le lendemain peut te coûter 300–500 kcal de mouvement spontané. À l’inverse, 30’ d’EF te laissent assez frais pour marcher, prendre les escaliers, cuisiner… Au bout de 7 jours, le bilan net penche souvent pour la courte répétée. Fixe-toi un repère pas/jour réaliste (8 000–12 000 selon ta vie) et protège-le.
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Nutrition et timing : la colle qui fait tenir le plan
- Collation pensée à l’avance pour les séances du soir : protéine + fruit + eau.
- Glucides autour des séances qualité, assiette simple le reste du temps.
- Hydratation : l’air froid déshydrate, garde une gourde.
- Sommeil : évite les très longues séances tardives ; 30’ te laissent un meilleur sommeil, donc un meilleur lendemain.
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Mon retour d’expérience
La première semaine avec ce format, j’ai eu l’impression de “faire moins”. À la troisième, j’ai vu la magie tranquille : plus de jours cochés, moins de fatigue, une foulée plus élastique, et des séances qualitatives qui sortent mieux. J’ai même arrêté de redouter les lundis. La fin de la période automnale n’est pas le moment de chercher des “pics”, c’est le moment d’installer une constance. Et rien n’installe mieux la constance que ces 30 minutes bien placées.
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