En été, tu as l’impression de traîner les pieds sur tes sorties ? Découvre pourquoi ta foulée moyenne ralentit, quels facteurs saisonniers y contribuent et comment maintenir une cadence efficace, même quand le mercure grimpe.
Quand j’ai repris la course en juillet dernier, j’ai senti un net coup de mou : ma foulée qui claquait en avril s’était transformée en pas lourd et trainant. J’étais certain de ne pas m’être relâché, alors qu’en pratique c’est l’été lui‑même qui modifie notre façon de courir. Je te partage mes découvertes, appuyées sur des études (ANSES, Université de Kent, Garmin) et 4 actions concrètes pour préserver ta cadence estivale.
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Les 5 facteurs qui te freinent en été
- La chaleur et la thermorégulation
En conditions chaudes, ton organisme redirige une partie du flux sanguin vers la peau pour évacuer la chaleur ; le reste des muscles reçoit moins d’oxygène, ce qui réduit ta cadence. Selon une étude de l’Université de Kent, courir à 28 °C au lieu de 18 °C peut ralentir ta foulée de 5 % en moyenne (soit 2–3 pas/minute). - La déshydratation subtile
Même une perte de 1 % de ton poids corporel en eau entraîne une baisse de performance de 4 %. Tu transpires plus, souvent sans t’en rendre compte : ton rythme cardiaque s’élève, ta foulée s’alourdit, et tu te fatigues plus vite. - La densité de l’air et humidité
L’air chaud contient plus d’humidité, ce qui augmente la résistance à l’inspiration : tu rames pour respirer, ton diaphragme tire plus, et ta foulée perd en rebond. - Le calendrier des entraînements
En été, on réduit souvent le volume ou on introduit plus de fractionné sous‑estimant le besoin de fondamental (endurance lente). Résultat : ta foulée, moins travaillée en aérobie, manque de tonicité. - La baisse de vigilance motrice
Le corps « déconnecte » un peu en vacances : on dort mal, on mange différemment, et on s’entraîne parfois sans réel plan. La coordination pied‑sol s’en ressent, et la foulée s’aplatit.
Comment préserver ta foulée en 4 étapes
1. Adapte ta planification estivale
- Hydrate‑toi avant, pendant et après la séance : vise 500 mL 2 h avant, puis 150 mL toutes les 10 min.
- Décale tes sorties aux heures plus fraîches (6 h–9 h ou après 19 h).
- Baisse l’intensité de 10 % sur tes fractions rapides pour compenser la charge thermique.
2. Renforcement spécifique de la foulée
- Exercices de talonnière : talons-fesses x 2 × 30 s pour améliorer la rapidité de jambe.
- Montées de genoux : 3 × 20 s à allure vive, sur piste.
- Pliométrie légère : sauts sur place (20 ×), squat jump (3 × 10), pour stimuler le rebond.
3. Maintien de l’endurance fondamentale
- 2 footings zone 2 (50–60 % FCM) de 40–50 min par semaine pour conserver l’économie de course.
- 1 longue sortie (70–90 min) en semaine fraîche pour renforcer la base aérobie.
4. Suivi et ajustement via ta montre
- Programme ta cadence cible (pas/minute) dans ta Garmin et active une alerte si tu descends sous le seuil.
- Contrôle ton statut de récupération chaque matin pour éviter les accumulations de fatigue.
Tes actions dès aujourd’hui
- Revois ton planning : insère 2 sorties en matinée fraîche et limite la chaleur en entraînant tard le soir.
- Intègre 10 min de renfo foulée à la fin de chaque séance (talonnière, montées de genoux).
- Baisse légèrement l’allure sur fractionné pour maintenir la qualité de la foulée sans surchauffer.
- Hydratation chronométrée : planifie tes pauses hydratation toutes les 10 min.
Tu as maintenant les clés pour garder une foulée vive tout l’été et aborder la rentrée en forme ! Choisis ton plan pour structurer ta progression :
👉 Plan débutant : courir 30 min sans s’arrêter
👉 Plan 5 km
👉 Plan 10 km
👉 Plan semi‑marathon
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