Chaque week-end, quand je croise les groupes sur la route ou que je scrolle sur Strava le soir, je vois les mêmes erreurs revenir encore et encore. Des séances censées être en endurance… qui finissent en mini-course, des coureurs cramés le dimanche soir, et un lundi à se demander pourquoi les jambes ne répondent plus.
L’endurance, c’est pourtant la clé de voûte de tout plan d’entraînement : 70 à 80 % du volume doit être en Z2 pour construire un vrai moteur. Et si tu évites ces 5 erreurs, tu vas progresser plus vite que 80 % des cyclistes que je vois chaque week-end.
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Ce que dit la science : pourquoi la Z2 change tout
Des études comme celles de Stephen Seiler ont popularisé le concept de l’entraînement polarisé : 80 % en intensité faible, 20 % en intensité haute. Pourquoi ? Parce que la zone d’endurance (≈ 60–70 % de ta FC max, < 75 % FTP) développe la base aérobie sans accumuler trop de fatigue.
En travaillant dans cette zone, tu :
Activités physiques Descente de col : la technique qui m’a fait gagner 30 secondes facile
- Augmentes le nombre de mitochondries (tes “usines à énergie”)
- Améliore l’utilisation des graisses comme carburant → tu deviens plus économe
- Renforces ton système cardio sans user ton système nerveux
- Prépares ton corps à encaisser plus de volume (donc à progresser plus sur les intensités plus tard)
Et surtout, c’est la zone qui te permet de sortir plus souvent, sans finir détruit. La régularité bat toujours la séance “héroïque” qui t’explose pour 3 jours.
Erreur n° 1 : partir trop vite (et finir rincé)
C’est l’erreur que je vois le plus. Départ à bloc, cardio qui s’envole, puis obligation de lever le pied après 40 minutes parce que les jambes brûlent.
➡️ Solution : les 15 premières minutes doivent être un vrai échauffement. Tourne les jambes à cadence souple, respire profondément et garde ton cardio sous contrôle. Si tu utilises un capteur de puissance, vise < 65 % FTP sur les 10 premières minutes.
Erreur n° 2 : transformer la sortie en course
On part pour “juste un foncier tranquille”, mais il suffit d’un relais un peu appuyé ou d’une côte pour que tout le monde passe en Z4.
Le problème : tu bascules dans le travail d’intensité sans t’en rendre compte → tu crées de la fatigue inutile, et tu n’as plus d’énergie pour tes séances qualitatives en semaine.
➡️ Solution : accepte de te faire doubler sans appuyer. L’endurance, ce n’est pas Strava segment. Choisis un groupe qui respecte le rythme ou roule seul si besoin.
Erreur n° 3 : négliger la cadence
Je vois encore trop de cyclistes qui “tirent gros” en endurance. Résultat : tension inutile sur les genoux et les quadriceps, fatigue prématurée.
➡️ Solution : garde une cadence entre 85 et 95 tr/min. C’est la cadence idéale pour économiser l’énergie et préserver les articulations.
Activités physiques Home-trainer vs route : j’ai comparé mes watts… et j’ai halluciné du résultat
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Erreur n° 4 : zapper l’alimentation et l’hydratation
Sortie foncière ou pas, si tu pars 3 h avec juste un bidon d’eau, tu finis par taper dans tes réserves. Résultat : fringale et récupération qui traîne sur plusieurs jours.
➡️ Solution :
- 500 à 750 ml par heure, même en endurance.
- 30 g de glucides par heure dès la première heure si ta sortie dépasse 2 h.
- Et surtout : une bonne collation dans l’heure qui suit pour refaire le plein de glycogène.
Erreur n° 5 : ne pas planifier la récupération
Beaucoup enchaînent 4 ou 5 sorties d’endurance sans jamais lever le pied. Tu progresses… jusqu’au jour où la fatigue s’accumule et tu plafonnes.
➡️ Solution : programme une sortie de récupération active chaque semaine.
Essaie la sortie récup 40–60 min en Z1 le lundi ou mardi après un gros week-end, et tu seras de nouveau frais pour les blocs d’intensité.
Ce que j’ai changé dans mes sorties d’endurance
À mes débuts, je faisais exactement ces 5 erreurs. Je rentrais vidé, persuadé d’avoir fait “du bon boulot”… mais mes watts plafonnaient.
Depuis que j’ai corrigé ces points, mes sorties endurance sont devenues un vrai plaisir :
- J’ai augmenté mon volume hebdo sans me cramer
- Mon cardio est plus bas pour une même puissance (signe que j’ai progressé)
- Et je récupère bien plus vite après les grosses séances du week-end
Ton plan pour cette semaine
Voici un exemple simple pour remettre ton endurance sur de bons rails :
- Samedi : sortie endurance vallonnée, 2 h à 65 % FTP, cadence 90 tr/min
- Dimanche : sortie plus longue (3 h), dernier tiers avec quelques relais en Z3 pour simuler le final d’une cyclosportive
- Lundi : sortie récup 45 min Z1 ou mobilité/stretching
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