Tu connais ce moment où, passé la demi-heure, tout devient plus fluide : respiration qui s’accorde, pensées qui se calment, petites douleurs en sourdine. Ce n’est pas de la magie — c’est la chimie du mouvement. Je vais t’expliquer, sans jargon, ce que 45 minutes de vélo mettent en route (endorphines, mais pas que), à quelles intensités ça marche le mieux, et quand l’effet plafonne… pour que tu saches exactement comment programmer tes sorties de novembre.
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Ce qui se passe réellement à T+45 (et pourquoi ça fait du bien)
On parle d’endorphines (antidouleurs internes), mais l’“euphorie cycliste” est un cocktail :
- Endorphines : atténuent la douleur et adoucissent la perception d’effort.
- Endocannabinoïdes : contribuent à l’apaisement et au “bien-être calme”.
- Dopamine : motivation, focus (surtout quand l’allure est fluide et tenue).
- Sérotonine : humeur, particulièrement sensible à la régularité et à la lumière.
Ce cocktail décolle quand trois conditions se croisent :
- Durée suffisante : la plupart ressentent un déclic entre 30 et 50 minutes.
- Intensité tenable : Z2–Z3 basse (endurance/tempo bas) est la zone la plus fiable.
- Régularité du geste : cadence stable (85–95 rpm), respiration continue.
Je le vois chaque saison : 45 minutes bien posées déclenchent plus de bénéfices mentaux qu’une rafale de 15 minutes “trop dures”. Et tu sors de séance avec cette sensation de clarté qui déborde sur le reste de la journée.
À quelle intensité ça marche le mieux ?
- Z2 (56–75 % FTP) : rendement maximal “bien-être vs fatigue”. Idéal pour enclencher le cocktail sans drainer les réserves.
- Z3 basse (76–82 % FTP) : tu ajoutes un léger tonus dopaminergique ; à manipuler en blocs courts (6–12′) pour rester “sourire + souffle”.
- Au-dessus du seuil : utile pour la performance, mais l’excès d’adrénaline/cortisol peut contrarier l’effet apaisant si tu es déjà fatigué ou stressé. En novembre, dose.
Repères pratiques (si tu n’as pas les zones) :
RPE 4–6/10, tu peux parler par phrases courtes ; FC autour de 70–80 % de ta max ; cadence 85–95 rpm, épaules basses.
Indoor vs outdoor : le même “high” ?
- Outdoor : bonus lumière/variabilité légère → l’humeur grimpe plus vite. Le froid de novembre aide la thermorégulation (moins de surchauffe), si tu es correctement habillé.
- Home Trainer : tu contrôles tout (parfait pour 45′). Mais sans ventilateur, la chaleur interne vole des watts et perturbe l’état de flow. Ventile face + latéral, 150–200 ml d’eau/10′ : tu verras la différence.
Si météo pourrie : reproduis dehors en indoor un cadre régulier — c’est précisément là que le HT devient un allié mental.
Quand l’effet plafonne (et comment éviter de “chasser le dragon”)
- Au-delà de 75–90 minutes en continu, l’euphorie devient moins saillante : la glycémie baisse, la fatigue centrale monte, le cerveau protège.
- Trop d’intensité cumulée (3 HIIT rapprochés) : tu remplaces les endorphines par le stress.
- Tolérance : si tu “cherches le shoot” quotidien avec des séances longues et dures, l’effet subjectif s’émousse.
Solution : vise 45–60′ la plupart des jours, garde 1 sortie plus longue le week-end, et une séance qualitative bien choisie. La chimie reste positive, la progression continue.
Trois formats 45 minutes “feel-good” (prêts à rouler)
1) Endurance fluide 45′ (le déclic garanti)
- 10′ Z2 progressive, cadence 90–95 rpm.
- 3 × 8′ Z2 haute (RPE 5/10) / 2′ faciles.
- 5′ retour au calme.
Focus : souffle long, petits scans corporels (mâchoire, épaules, poignets).
👉 Format cousin : Endurance active longue (version courte en semaine).
2) Tempo “sourire” 45′ (tonus sans crispation)
- 8′ chauffe Z2.
- 3 × 6′ tempo bas (≈ 80–85 % FTP) / 3′ Z2.
- 5′ cool.
Focus : cadence 88–92 rpm, bassin immobile, bras détendus.
👉 À retrouver : Tempo soutenu.
3) Vélocité relâchée 45′ (anti-tête lourde)
- 10′ Z2.
- 3 × 6′ à 100–105 rpm en Z2 / 4′ Z2 normale.
- 5′ cool.
Effet : coordination + sensation de légèreté, excellent antistress.
👉 Modèle : Vélocité continue.
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Le froid : ami ou ennemi des endorphines ?
Bien géré, allié. Le frais limite la surchauffe → tu tiens l’allure “feel-good” plus facilement. Ce qui flingue la séance, c’est avoir froid : gestes crispés, respiration haute, cou qui tire.
Check rapide avant de partir : sous-couche respirante, gants coupe-vent, couvre-chaussures, cadence souple les 10 premières minutes. Si pluie + vent : fais-le en HT, tu préserveras l’effet mental.
Le “petit plus” qui démultiplie l’effet
- Musique au tempo proche de ta cadence (85–95 bpm ou doublé) : synchronisation, perception d’effort plus basse.
- Social léger : rouler à deux en Z2 régulière escortée de quelques phrases → boost d’oxytocine + dopamine.
- Contraste chaud/froid à la fin (douche tiède → froide 15–30 s) : souvent, l’humeur reste haute plus longtemps.
- Routine T+10 : 20–25 g protéines + 10–20 g glucides (skyr + fruit, œufs + pain). Tu évites la fringale qui gâche l’après-séance.
“Je n’ai que 30 minutes, ça vaut le coup ?”
Oui, mais cadre-les pour approcher l’état de flow :
- 6′ chauffe progressive,
- 3 × 6′ Z2 haute/tempo bas (récup 2′),
- 4′ cool.
Tu déclenches déjà une partie du cocktail. Et si tu as 35′, ajoute 3 × 30″ de vélocité souple en fin de chauffe pour ouvrir le système.
Semaine de novembre “humeur stable” (simple et efficace)
- Mardi : 45′ endurance fluide (format 1).
- Jeudi : 45′ tempo “sourire” (format 2).
- Dimanche : 75–90′ Z2 dehors, 2–3 bosses en tempo bas.
Option selon météo : remplace dimanche par 60′ HT Sweet Spot Endurance si le ciel est hostile.
Règle d’or : 70–80 % du volume en Z2. C’est elle qui entretient l’humeur… et la forme.
Signaux que tu as “pris la bonne vague”
- Tu termines plus calme qu’au départ, pas lessivé.
- La cadence reste stable à puissance égale.
- La FC se stabilise (dérive modérée < +5–6 bpm) sur les blocs de 6–12′.
- Tu dors mieux la nuit suivante (endormissement plus facile, réveils rares).
À l’inverse, si tu te sens “gris” après 45–60′, que tu as faim de sucre et que la tête bourdonne : trop haut, trop chaud, trop long. Redescends d’un cran, ventile mieux, simplifie l’écran (puissance 3 s / cadence / lap time… le reste distrait).
Erreurs que je vois souvent (et correctifs immédiats)
- Chercher l’euphorie avec du HIIT à chaque séance → Alterne : 2× Z2 “feel-good” + 1 qualité courte par semaine.
- Cadence trop basse par froid → monte +5 à +10 rpm vs l’été pour lisser le couple.
- Zéro ventilateur en indoor → investis (ou rapproche un petit ventilo) : tu récupères des watts et l’état de flow.
- Pas de T+10 → prépare la collation avant : c’est ton dernier intervalle.
Le plus beau dans tout ça ? 45 minutes bien construites suffisent. Tu répares l’humeur, tu construis la forme, et tu rentres sans dette cachée. En novembre, c’est exactement ce qui te fait traverser les semaines avec constance.
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