Novembre met à l’épreuve la motivation et l’organisation. J’entends souvent la même phrase à cette période de l’année: « j’arrive à faire une sortie, parfois deux, mais la troisième saute ». Ce n’est pas un manque de volonté. C’est un problème de stratégie et de contraintes réelles: jour qui tombe tôt, froid humide, pluie, agendas serrés. Je vais t’expliquer comment verrouiller trois séances chaque semaine sans te cramer, quoi faire dehors quand la fenêtre météo s’ouvre, et comment tirer le meilleur de l’indoor quand le ciel se ferme. J’ai été dans ce cas par le passé et j’ai observé ce qui marche chez les cyclistes que j’accompagne: une base d’endurance régulière, une intensité bien placée, et des règles simples pour que la météo ne commande plus.
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Les 3 principes de novembre
- 70 à 80 % d’endurance réelle. Ta progression hivernale repose sur la Z2. Tu dois pouvoir parler sans effort, cadence fluide 85 à 95 rpm.
- Une seule intensité structurée. Place-la quand tu es reposé. Le reste du temps, garde l’endurance propre.
- Zéro friction. Équipement prêt à l’avance, home trainer monté, ventilateur branché, éclairage et gants au bon endroit. Ce sont ces détails qui sauvent la troisième séance.
👉 Tu veux des idées de formats simples et efficaces. Va piocher dans les séances spécifiques vélo: Endurance active longue, Sweet Spot Endurance, PMA courte en pyramide, Vélocité continue.
Activités physiques Débutant : Comment courir ton premier 5 km sans marcher : plan en 6 semaines
Le plan 3 séances qui tient dans une vraie semaine
Je propose un cadre que tu adaptes à tes jours disponibles. L’ordre compte moins que la logique.
Séance 1: Endurance « météo-proof » 60 à 90 min
But: empiler des minutes de Z2 de qualité. Si tu peux rouler dehors au sec, profites-en. Sinon, home trainer sans honte.
- Dehors: 60 à 90 min en Z2, terrain fluide, pas de défi. Si tu es à l’aise, ajoute 3 fois 6 minutes de vélocité à 100 à 110 rpm.
- Indoor: 60 min Z2 avec 2 fois 10 min à 90 rpm puis 100 rpm, récup 3 min. Ventilateur fort, un bidon.
Séance proche: Endurance active longue ou Vélocité continue dans les spécifiques.
Séance 2: Intensité cadrée courte 35 à 60 min
But: stimuler sans entamer ta semaine. Je préfère un travail sous seuil si tu es fatigué, ou VO₂ court si tu es frais.
- Option sweet spot 60 min: échauffement 15 min Z2, 3 fois 10 min à 88 à 92 % FTP, récup 5 min, retour au calme 10 min.
- Option VO₂ court 45 à 50 min: échauffement 15 min, pyramide 30 s, 1 min, 1 min 30, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 s à 110 à 115 % FTP, récup temps égal, retour au calme 10 min.
Séances proches: Sweet Spot Endurance ou PMA courte en pyramide dans les spécifiques.
Séance 3: Sortie extérieure « fenêtre météo » 75 à 120 min
But: rappeler au corps la vraie route, travailler technique et confiance, caler un bloc simple.
- Trame: 25 min Z2, 2 fois 12 à 20 min à 88 à 92 % FTP si la route s’y prête, récup 6 à 8 min, fin en Z2.
- Variante vallonné: garde Z2 sur le plat, en montée roule Z3 en cadence 60 à 70 rpm pour une force souple qui n’explose pas.
Séances proches: Endurance vallonnée en force, Ascension longue au seuil dans les spécifiques.
👉 Tu veux un cadre clé en main sur 6 ou 8 semaines. Regarde les Programmes Remise en Forme / Perte de Poids ou Préparation Hivernale / Force dans la page programmes vélo.
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S’adapter à la météo: trois scénarios fréquents
Semaine sèche mais froide
- Garde la sortie longue dehors.
- L’intensité peut aussi se faire dehors en position plus aéro si tu es bien couvert.
- Attention aux mains et pieds: dès que tu as froid, la puissance chute. Gants longs, couvre-chaussures, gilet coupe-vent.
Semaine pluvieuse
- Basculer l’intensité en indoor et la longue en indoor partiellement.
- Formule utile: Progression 3 zones 50 min quand tu ne peux pas faire plus.
- Si une fenêtre de 60 min sèche s’ouvre, sort en Z2, c’est précieux.
Semaine noire météo
- Trois indoors possibles. Mixe endurance Z2, sweet spot et une courte HIIT type Afterburn 20/10 une seule fois.
- Ventilateur puissant et hydratation pour éviter la dérive cardiaque.
- Ajoute 5 à 8 min de PPG Cyclisme post-séance pour garder le tronc solide.
Toutes ces séances sont détaillées dans les séances spécifiques vélo.
Les détails qui font réussir novembre
- Ventilation en indoor. Sans ventilo, tu perds des watts en 10 minutes. Place-le de face, fenêtre entrouverte, un bidon sur 45 minutes.
- Éclairage et visibilité. Gilet clair, feux avant arrière, lunettes claires. Une visibilité fluide t’évite les à-coups inutiles.
- Pneus et pression. En route mouillée, baisse légèrement la pression selon ta section. Tu gagnes adhérence et confiance.
- Ravitaillement minimal mais régulier. 20 à 25 g de protéines et un fruit après l’intensité, eau pendant les Z2. J’ai vu trop d’athlètes gâcher la semaine sur une fringale post-HT.
👉 Tu veux un rappel de toutes les catégories de séances par objectif. Parcours la page séances spécifiques vélo et ajoute tes favorites en favoris.
Deux profils, deux organisations
« Temps serré » 3 h à 4 h par semaine
- Mardi: 45 à 60 min Sweet Spot Endurance indoor.
- Jeudi: 35 à 45 min Vélocité + tempo indoor.
- Dimanche: 75 à 90 min Z2 dehors avec 2 fois 10 à 12 min sweet spot ou force souple.
- Bonus: PPG 7 min mercredi et samedi.
« Granfondo en vue » 5 h à 6 h par semaine
- Mardi: 60 min Seuil fractionné ou sweet spot indoor.
- Jeudi: 45 à 50 min PMA courte en pyramide ou 30/30 indoor.
- Samedi: 2 h dehors Z2 avec 2 fois 20 min à 90 à 95 % FTP si tu es prêt, sinon Z2 pure.
- Dimanche: 60 min récupération Z1 ou marche active.
Tu retrouves ces formats sur la page des séances spécifiques vélo et des progressions prêtes à l’emploi dans les programmes vélo.
Les erreurs de novembre que je vois tout le temps
- Tout rouler mi-fort. Ni vraie endurance ni vrai travail. Corrige en polarisant: Z2 majoritaire, un seul pic qualitatif.
- Deux séances dures d’affilée pour compenser la pluie. La deuxième est rarement productive. Garde de la fraîcheur pour la sortie extérieure.
- Zapper la technique. La vélocité et la PPG font une différence énorme sur la fatigue à cadence égale.
- Attendre la « motivation parfaite ». Prépare la veille au soir: tenue prête, batterie des feux, plan de séance noté. C’est ce que je conseille en premier.
Check-list prêt à rouler
- Planifie tes trois créneaux au calendrier, comme des rendez-vous.
- Choisis à l’avance la séance: Endurance, Intensité cadrée, Sortie météo-proof.
- Prépare matériel et nutrition la veille.
- Note 3 indicateurs: sommeil, sensation de chaleur en indoor, envie de rouler. Ajuste la semaine suivante si un voyant passe au rouge.
Tu peux passer novembre avec constance et progresser en gardant du plaisir si tu respectes ces règles simples. Trois séances bien pensées pèsent plus que quatre improvisées. Garde la majorité en Z2, place un seul travail ciblé, sors dès que la fenêtre météo s’ouvre, et laisse la logistique travailler pour toi.
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