À l’automne, la montagne se charge de feuilles, la boue rend les appuis joueurs et la nuit tombe tôt. C’est pile le bon moment pour revenir à l’endurance fondamentale (EF) et bâtir la base qui fera ton hiver trail. La lenteur bien calibrée, ce n’est pas « perdre son temps » : c’est gagner de la caisse, solidifier les tendons, affiner la technique et poser des fondations qui rendent chaque montée de janvier plus facile. Je te montre comment je structure ces semaines d’EF pour arriver solide, frais, et prêt à encaisser les blocs trail.
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Pourquoi l’EF d’automne est décisive pour le trail
Les travaux de Stephen Seiler convergent : les athlètes qui progressent construisent leur saison avec 70–80 % du volume en intensité basse. En trail, ce principe est encore plus payant : plus le terrain est irrégulier, plus le coût énergétique grimpe quand tu vas vite. L’EF d’automne te permet de :
- Épaissir la base aérobie : capter plus d’oxygène pour une allure donnée, retarder l’apparition de l’acide lactique.
- Renforcer la filière lipidique : apprendre au corps à utiliser davantage de graisses sur les efforts longs.
- Cimenter les tissus : tendons d’Achille, mollets, fascia plantaire… mieux vaut les charger à faible intensité, souvent, pour qu’ils encaissent la pente hivernale.
- Installer des gestes économes : pose de pied sous le centre de masse, cadence souple, bras qui stabilisent — sans fatigue nerveuse.
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Les réglages EF qui font la différence en automne
- Allure & cardio : reste dans une zone où la conversation est facile du début à la fin. Sur profil vallonné, accepte de marcher en montée pour rester en EF — c’est du trail, pas de la route.
- Cadence & longueur de pas : raccourcis légèrement la foulée sur sols gras, cadence naturelle légèrement plus haute pour stabiliser.
- Technique de descente : buste un peu en avant, appuis courts, regard loin. En EF, tu peux driller sans t’exploser.
- Bâtons : choisis 1–2 sorties EF « avec bâtons » pour automatiser le geste avant l’hiver.
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Un plan simple sur 14 jours pour « ancrer » ta base
Jour 1 – EF vallonnée 60–75 min
Parcours familier, petites bosses à trottiner, marche active sur les rampes >10 %. Cherche la fluidité.
Jour 2 – Récup active 40–45 min
Marche rapide ou footing très facile. Tu fais circuler sans charger.
Jour 3 – EF + éducatifs trail (70 min)
45–55 min EF + 5 boucles de 60–80 m de foulée rapide sur plat ou léger faux-plat, retour très facile. Objectif : économie.
Jour 4 – PPG Running 7–8 min
Après 35–45 min EF : gainage, squats, fentes, mollets. Juste assez pour tendre l’élastique sans fatiguer.
Activités physiques FTP vélo : le test maison de 20 minutes qui vaut un labo
Jour 5 – Sortie rando-course longue 90–110 min
Alternance marche en montée / trot en relance. Tu grignotes du dénivelé en restant bas en intensité.
Jour 6 – Repos ou mobilité douce
Automassage mollets, ischios, fessiers 5 min, respiration 4–6.
Jour 7 – EF technique en descente 50–65 min
Boucle avec deux descentes connues : appuis courts, posture, regard loin, sans jamais « chasser ».
Jour 8 – EF tapis 45–60 min (si météo pourrie)
Inclinaison 1–2 %, chaleur contrôlée, cadence fluide. La régularité > héroïsme sous la pluie.
Jour 9 – EF + bâtons (70–80 min)
Montées progressives, plante/repousse coordonnée des bâtons, descentes relâchées.
Activités physiques Trail : mon protocole seuil cassant sur sentier qui fait le job de la piste
Jour 10 – Récup très facile 30–40 min
Marche active ou footing régénération.
Jour 11 – EF progressive 60–70 min
20 min EF basse → 25 min EF médiane → 15 min EF haute. Toujours facile à parler.
Jour 12 – PPG ultra-courte 4–5 min
Après 30–40 min EF : routine express pour entretenir le tonus.
Jour 13 – Enchaînement montée/descente (75–90 min)
Côte douce de 5–8 min en EF → descente relâchée → répète 3–5 fois. Technique propre, souffle facile.
Jour 14 – Repos actif
Mobilité, étirements actifs, 2 min de respiration lente avant de dormir.
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Comment doser l’EF selon ton profil trail
- Débutant/retour : 3 sorties EF + 1 rando-course. Marche assumée en montée, terrain facile.
- Intermédiaire : 3 EF dont 1 vallonnée + 1 rando-course + PPG 1–2 fois.
- Confirmé : 4 EF dont 1 longue, 1 avec bâtons, 1 technique descente + 1 rando-course. Micro-touche de tempo courte toutes les 10–14 jours si tu récupères bien.
Règle non négociable : 70–80 % de ton volume en EF. La « vitesse » reviendra plus vite en hiver quand le socle est large.
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Les petits plus d’automne qui paient en hiver
- Chaussures : privilégie l’accroche sur feuilles humides. Tu économises des watts juste en évitant les micro-glissades.
- Brassage thermique : coupe-vent léger, gants, tour de cou. Tu restes chaud → mécanique plus fluide.
- Boisson : frais ≠ pas d’eau. Emporte 250–500 ml sur les sorties >75 min.
- Tête & pieds : frontale stable, semelles sèches. Le confort te garde en EF, le stress te fait monter l’intensité.
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Un mot sur la « lenteur » et la tête
En trail, aller lentement est une compétence. Savoir marcher vite en côte, trottiner propre sur un sol instable, respirer bas et large… Ce sont des habiletés qui s’entraînent mieux quand la pression chrono est absente. L’EF d’automne te réapprend à économiser : poser juste assez de force, économiser les quadris en descente, verrouiller la cheville sans se crisper. Tu arrives à l’hiver avec une foulée qui glisse et un système nerveux frais.
Après 40 ans, si tu remarques douleur thoracique, essoufflement inhabituel ou palpitations à l’effort, parle-en à ton médecin avant d’augmenter volume ou dénivelé. La performance durable commence par la sécurité.
Quel cadre choisir pour ton hiver trail
Si tu veux un cap clair jusqu’à janvier :
- Reprise ou retour en aisance : ancre 30 minutes en continu sans chercher la vitesse.
👉 Plan Running Débutant : Courir 30 minutes sans s’arrêter - Objectif motivation d’ici Noël :
👉 Plans d’entraînement 5 km • 👉 Plans d’entraînement 10 km - Bloc trail structuré : cale tes semaines EF autour de 1 rando-course longue, 1 EF technique descente, 1 EF vallonnée, 1 PPG courte.
Mon conseil perso
La lenteur intelligente d’octobre/novembre n’est pas une parenthèse : c’est l’investissement qui te rapportera tout l’hiver. Si tu respectes l’EF majoritaire, que tu marches en côte sans ego, que tu soignes la technique en descente et que tu glisses une rando-course longue par semaine, tu vas sentir la magie : cardio plus bas, appuis plus nets, jambes plus fraîches. Et quand il faudra mettre du rythme en janvier, tout répondra — sans douleur et sans fatigue lourde.
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